【コンロ不要！】1週間分作り置き&冷凍ストック・下味冷凍でダイエットを始めよう！【常備菜】
ネギ塩レモンチキン（冷凍）112 16
【材料】
・鶏胸肉 1枚
・万能ネギ 10本
・レモン 1/4個
☆ごま油 小さじ1
☆丸鶏がらスープ 小さじ1
☆塩 小さじ1/4
☆黒胡椒 多めに
【作り方】
①鶏胸肉は皮をとり一口サイズにカットして塩胡椒をしておく
②耐熱容器に入れて蓋をしてレンジで600Wのレンジで5分加熱する
③万能ネギを小口切りに切って、調味料を加えておく
④レモンは半分にカットして薄くスライスする
⑤加熱が終わった鶏肉に切ったレモンとネギ塩だれを和えれば完成！
【下味冷凍を作る場合】
②の工程を飛ばして全てフードコンテナに入れて冷凍する
フードコンテナごとレンジに入れて4分間加熱、全体をかき混ぜてさらに3分加熱する
タンドリーチキン 144/21（ジップロック冷凍）
【材料】
・鶏胸肉 1枚
・塩胡椒 少々
☆プレーンヨーグルト 50g
☆ラカント 大さじ1
☆トマトケチャップ 大さじ1
☆醤油 大さじ1
☆SBカレー粉 大さじ1
☆おろし生姜 5㎝
☆おろしニンニク 5㎝
【作り方】
①鶏胸肉は皮を取り一口サイズの大きさにカットする
②全体に塩胡椒をして下味をつける
③☆の調味料を混ぜて鶏肉に絡めて5分間味を馴染ませる
④味が馴染んだらそのまま600Wのレンジで3分加熱する
⑤裏返して2分加熱して全体をかき混ぜて完成
【下味冷凍にする場合】
・味付けまでの工程が済んだらそのままフードコンテナにいれて冷凍する
・フードコンテナごとレンジに入れて4分加熱、全体を混ぜて追加で3分加熱したら完成！
4つの材料で作る親子煮 200/25（冷凍）
【材料】
・鶏胸肉 1枚
・玉ねぎ 1/4個
・卵 2個
・万能ネギor三つ葉 あればでOK
☆めんつゆ 大さじ2（3倍）
【作り方】
①鶏胸肉は皮を取って一口サイズに切っておく
②玉ねぎはくし切りにカットして耐熱容器に入れる
③玉ねぎの上に鶏肉を乗せてラップをして
水大さじ3と麺つゆ多さじ1を入れ600Wの電子レンジで3分加熱する
④卵は割り溶いておく
⑤レンジから出したら鶏肉を裏返し④を加えラップをして3分間加熱する
⑥仕上げに青みをかけたら完成！
【半冷凍調理にする場合】
・耐熱容器に切ったたまねぎと下味をした鶏肉と麺つゆを入れて冷凍する
・水を加え4分間レンジで加熱、全体を混ぜて卵を溶き入れ再度3分加熱したら完成！
いか大根 123/19（作り置き）
【材料】
・いか 1杯
・大根 1/8本
・万能ネギ あればでOK
☆白だし 大さじ2
☆醤油 大さじ1
☆ラカント 大さじ1
☆酒 大さじ1
☆おろし生姜 5㎝
【作り方】
①大根は皮を剥き1㎝ぐらいの銀杏切りに切っておく
②耐熱容器にラップをして3分間加熱する
③いかはワタをとり輪切りに切っておく
④大根の加熱が終わったら、そこに切ったイカと☆の調味料を加える
⑤仕上げに刻んだ万能ネギをふりかけ完成
鮭のちゃんちゃん焼き（冷凍）227 18
【材料】
・鮭 2切れ
・玉ねぎ 1/4個
・キャベツ 4枚
☆味噌 大さじ2
☆調理酒 大さじ4
☆ラカント 大さじ1
☆ニンニク 5㎝
・塩胡椒 少々
・バター 5g
①玉ねぎは皮を剥いて薄くスライスする
②キャベツはざく切りに切っておく
③鮭は鱗を軽く取り一口サイズにカットする
④★の調味料を混ぜて合わせ味噌をつくる
⑤野菜をしいてその上から鮭を乗せて、特製味噌とバターを乗せる
⑥ラップをして600Wの電子レンジ4分過熱したら完成！
即席カクテキ （作り置き）
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【材料】
・大根 1/8本
・塩 小さじ1/4
☆にんにくチューブ 5㎝
☆お酢 小さじ1
☆丸鶏がらスープ 小さじ1
☆七味唐辛子 小さじ1/4
【作り方】
①大根は皮を剥き3㎝角にカットする
②切った大根と分量の塩を袋にいれてよく揉み込む
③大根がしんなりしてきたら☆の調味料を加えさらに揉み込み5分で完成！
根菜サラダ（作り置き）93
【材料】
・ごぼう 1/2本
・にんじん 1/4本
☆胡麻ドレッシング 大さじ2
☆ま 大さじ1
☆白だし 大さじ1
☆ラカント 小さじ1
【作り方】
①ごぼうは細切りにして水にさらしておく
②にんじんはごぼうに合わせて切っておく
③耐熱容器ににんじんと水気を切ったごぼうを入れての調味料を入れて600Wの電子レンジで4分加熱
④加熱が終わったら粗熱を取り、いりごまとごまドレッシングをかけて全体を混ぜる