うどんで血糖値どれくらい上がるか検証してみた#血糖値測定 #shorts

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① 和風パワープロテイン冷やしうどん

材料（1人前）
うどん（乾）70g（茹で→氷でしっかり締める）
鶏むね（茹で）80g（裂く）／納豆 45g／オクラ 60g（小口）
乾燥わかめ 5g（戻す）／温泉卵 1個（半熟）
練りごま 12g／いりごま 5g／香り油（ごまorオリーブ）10g
亜麻仁粉 6g／刻みのり 適量
低糖めんつゆ＋酢（小さじ2）＋おろし生姜
低糖ごま麺つゆ（たれ）
糖質オフ麺つゆ（濃縮3倍） 大さじ2
冷水 大さじ4〜6／練りごま 大さじ1弱（12g）
酢 小さじ2／香り油 小さじ2／おろし生姜 小さじ1
※ 麺つゆ→練りごま→酢→水→油の順で混ぜ乳化。

手順

麺を茹でて氷締め→水気をしっかり切る。
具材を準備（鶏は裂く、オクラ小口、わかめ戻す）。
器に麺は少なめに盛り、具を放射状に。刻み海苔・亜麻仁粉を振る。
低糖ごま麺つゆをかける（または別添え）。海藻/野菜→たんぱく→麺の順で。

PFCバランス（概算）
P 52.7g｜F 36.5g｜C 65.6g｜約802kcal
比率：P 26％｜F 41％｜C 33％

② 涼味ごちそう坦々冷しゃぶうどん

材料（1人前）
うどん（乾）70g
豚しゃぶ 110g（湯通し→氷で急冷→水気を切る）
枝豆（むき身）40g／きゅうり 100g（細切り）
みずな 50g（ざく切り）／乾燥わかめ 5g（戻す）
温泉卵 1個（半熟）／アボカド 20g（薄切り）
すりごま 5g／亜麻仁粉 6g／刻みねぎ 少々／ラー油 少々
ピリ辛・坦々麺つゆ
糖質オフ麺つゆ（濃縮3倍） 大さじ2
練りごま 大さじ1／酢 小さじ2／冷水 大さじ3〜5
ごま油 小さじ2／ラー油 小さじ1/2〜1／花椒 ひとつまみ（任意）
※ 練りごまは完全に溶かしてから水で濃度調整→油・ラー油で香り付け。

手順
豚肉をしゃぶしゃぶ→氷水で急冷→水気をしっかり切る。
麺を茹でて氷締め。枝豆・野菜・温玉・アボカドを準備。
器に麺は控えめ、具材を山盛りに。すりごま・ねぎ・ラー油。
坦々麺つゆを別添え。まず野菜→豚→麺の順で。

PFCバランス（概算）
P 43.3g｜F 41.8g｜C 70.8g｜約832kcal
比率：P 21％｜F 45％｜C 34％

③ 梅おろしサバと海藻のさっぱり冷やしうどん

材料（1人前）
うどん（乾）70g
サバ水煮缶（固形）100g（汁は軽く切る）
きゅうり 100g（細切り）
大根おろし 80g＋叩き梅 小さじ1（塩分強は控えめ）
もずく（無調味）60g／乾燥わかめ 5g（戻す）
すりごま 6g／亜麻仁粉 6g
梅おろし麺つゆ
糖質オフ麺つゆ（濃縮3倍） 大さじ2
冷水 大さじ5〜6（やや薄めでスッキリ）
酢 小さじ2／叩き梅 少量（半分はおろしの上に）
おろし生姜 小さじ1/2／仕上げにすりごま・（好みで）レモン

手順
麺を茹でて氷締め→水気をよく切る。
サバを軽くほぐし、きゅうり・梅おろし・もずく・わかめを準備。
器に麺少なめ→具材をこんもり。すりごま・亜麻仁粉を振る。
梅おろし麺つゆを別添えで。海藻・おろし→サバ→麺の順で。
PFCバランス（概算）
P 35.8g｜F 39.5g｜C 62.1g｜約747kcal
比率：P 19％｜F 48％｜C 33％

🍜 今日は「うどん（乾麺100g）」で血糖値を検証！

ここに乾麺100gを茹でたうどんを用意しました。

📊 栄養成分（推定）
・エネルギー：約350kcal
・たんぱく質：10.2g
・脂質：1.3g
・炭水化物：72.4g

📐 PFCバランス（エネルギー比）
・P：12％
・F：3％
・C：85％

⚡ うどんは「高GI × 高糖質 × 食べやすい」＝血糖スパイクが起きやすい食品！
✔️ 炭水化物が85％を占める
✔️ そばより食物繊維が少ない
✔️ つるっと食べやすく咀嚼不足になりやすい

🧪 実際の測定結果
そばの上昇幅は…
・8割そば：＋38mg
・10割そば：＋59mg

そして今回のうどんは…
👉 ピーク159mg、上昇幅＋68mg！
そばよりも明確に大きなスパイクが出ました。

💡 考えられる原因
・茹でてデンプンがゲル化 → 吸収スピードUP
・咀嚼不足＆早食い
・糖質偏重のPFCバランス

✅ 対策ポイント
・麺単体は避ける（必ずトッピングや副菜をプラス）
・たんぱく質・脂質・食物繊維を組み合わせてバランスを整える
・食後10〜15分は軽く体を動かす（ウォーキングやスクワットなど）

血糖値をコントロールしながら、麺類も美味しく楽しみましょう！