疲れやすい春に｜旬の野菜、菜の花の食べよう！レシピ6選＆栄養【美肌・造血】
春の体調管理にぴったりな旬野菜「菜の花」。
葉酸とビタミンCが豊富で、造血・美肌・健康づくりをサポートします。
この動画では、
✔ 栄養をムダにしない
✔ 家庭で簡単につくれる
菜の花レシピを6品ご紹介。
毎日の食卓に、季節の力を取り入れてみませんか？
気になるレシピは、ぜひ保存してお試しください。
菜の花のお浸し～漬け込み作り方
「菜の花のおひたし/ゆで汁を捨てずに活用して超簡単に作ります。菜の花のゆで方のコツも合わせて。」
ゆで汁をだしとして再利用：菜の花のゆで汁には昆布だしのような旨味があるため、捨てずに「浸し液」のベースとして活用します。
菜の花の下処理：根元の硬い部分は1cmほど切り落とし、長さ4〜5cmの食べやすい大きさに切り分けます。
浸し液の準備：ボウルに醤油（小さじ2と1/2）とみりん（小さじ2と1/2）を合わせ、そこに後ほど熱いゆで汁を加えます。
茎とつぼみの時間差ゆで：沸騰した湯にティースプーン一杯（約4～5ｇ）塩を加え、まずは火の通りにくい「茎」の部分から入れます。20〜30秒後に「つぼみ」の部分を投入します。
ゆで時間の目安：つぼみを入れてから全体でさらに30〜40秒ほど、合計で1分強ゆでるのが適度な食感を残すコツです。
ゆで汁の計量と混合：ゆで上がったら、お玉などでゆで汁を100mlすくい取り、用意しておいた調味料（醤油・みりん）のボウルに加えて混ぜ合わせます。
色止めと水気の絞り：菜の花は冷水に取って素早く冷やし（色止め）、水気をしっかり絞ってから浸し液に漬け込みます。
味の馴染ませ：漬けてすぐに食べられますが、冷蔵庫で30分〜1時間ほど置くと、より味が馴染んで美味しくなります。
菜の花お浸しメニュー材料
▼材料
・菜の花 … 150〜200ｇほど
・下ゆで用の塩 … ティースプーン1杯
・菜の花のゆで汁 … 100ml
・醤油 … 小さじ2と1/2
・みりん … 小さじ2と1/2
１、厚揚げと菜の花の味噌炒めの作り方
厚揚げは８等分に切って、熱湯でサッとゆでて水気をきる。菜の花は熱湯でゆでて冷水にとり、水気を拭き取って長さを半分に切る。しめじは小房に分ける。
2フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、（１）の厚揚げを炒める。全体に軽く
焼き色がついたら、（１）のしめじを加えて軽く炒め、混ぜ合わせたＡを加えて
からめるように炒める。
3しめじに火が通ったら（１）の菜の花を加え、炒め合わせる。
ポイント
厚揚げと菜の花、しめじをサッと炒めてつくるメイン料理です。香ばしい味噌の風味と菜の花の苦味が絶妙にマッチして、ごはんがすすみます。
調理時間の目安：20分
材料＜2人分＞
厚揚げ：2枚（200g）
菜の花：1/2束（100g）
うま味調味料：1ふり
しめじ：1パック（100g）
【A】酒：大さじ3
【A】みそ：小さじ2
【A】みりん：小さじ2
【A】しょうゆ：小さじ3/4
【A】甘味料（顆粒）：小さじ1/2
【A】和風だしの素：小さじ1/4
サラダ油：小さじ1
２、菜の花としらすのだし混ぜごはんの作り方
ポイント
しらすと和風だしの素の香りがやみつきになる簡単混ぜごはんです。和風の味付けに、オリーブオイルで炒めた菜の花がアクセントを加えています。
調理時間の目安：15分
材料＜4人分＞
米：2合
水：適量
和風だしの素：小さじ山盛り2（8g）
菜の花：1束
しらす干し：1カップ
【A】しょうがのみじん切り：大さじ4
【A】水：1/2カップ
【A】うす口しょうゆ：大さじ1
オリーブオイル：大さじ2
1、米は洗って３０分以上浸水し（時間外）、ザルに上げて水気をきる。
2、菜の花は根元のかたい部分を切り、２ｃｍ幅のザク切りにする。
3、炊飯器に（１）の米、「ほんだし」を入れ、２合の目盛りになるまで水を加えて炊く（時間外）。
4、フライパンにオリーブオイルを熱し、（２）の菜の花を入れて色が鮮やかになるまで炒める。Ａを加え、水気がなくなるまで煮る。
5、（３）の炊き上がったご飯に（４）の菜の花、しらす干しを加えて軽く混ぜる。
3、菜の花とキャベツのおひたしの作り方
１，菜の花は長さを半分に切り、キャベツは３ｃｍ角に切る。
2、鍋に湯を沸かし、塩を加え、（１）の菜の花を１分ほどゆでる。水にとり、冷めたら水気を
しぼる。同じ湯に（１）のキャベツを入れてひと煮立ちさせ、ザルに上げて冷ます。
3、別の鍋にＡを入れてひと煮立ちさせて冷まし、（２）の菜の花・キャベツを浸す。
ポイント
菜の花とキャベツを使った、野菜をたっぷり摂れるおひたしです。ごはんにあわせやすい和風の味付けで、つくり置きにも向いています。
調理時間の目安：15分
材料＜4人分＞
菜の花：200g
キャベツ：300g
塩：少々
【A】水：1カップ
【A】しょうゆ：大さじ1
【A】みりん：小さじ1
【A】和風だしの素：小さじ1
4、菜の花と鶏ささ身のマヨサラダの作り方
１、菜の花は根元のかたい部分を切り落とし、塩ゆでする。水にさらし、よくしぼって水気をきり、食べやすい長さに切る。ひじきは水でもどし、サッとゆでて水気をきる。
2、鶏ささ身は耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で４０秒加熱し、細く裂き、粒マスタードと混ぜ合わせる。
3、（１）の菜の花・ひじき、（２）の鶏ささ身を混ぜ合わせ、器に盛り、「サラリア」をしぼる。
ポイント
茹でた菜の花と鶏ささみ、ひじきでつくる栄養豊富なサラダです。菜の花の苦味がマヨネーズでまろやかになるため、子どもにも人気の一品です。
調理時間の目安：15分
材料＜1人分＞
菜の花：1/4束（50g）
干しひじき：小さじ1（2g）
鶏ささ身：1本（50g）
粒入りマスタード：小さじ1
マヨネーズ：大さじ1
5、菜の花のごまマヨ和えの作り方
１、菜の花は、かたい下の部分を切り、熱湯に塩少々（分量外）を加え、茎の部分から入れてゆで、冷水にとって水気をしぼる。
2、（１）の菜の花を３ｃｍ長さに切り、しょうゆを加えてあえ、汁気をしぼる。
3、Ａを混ぜ合わせ、（２）の菜の花をあえる。
ポイント
茹でた菜の花に味付けするだけでつくれる簡単な和え物レシピです。旬の菜の花は、ごまやマヨネーズともよく合います。
調理時間の目安：10分
材料＜2人分＞
菜の花：1束
しょうゆ：大さじ1/2
【A】マヨネーズ：大さじ1
【A】すり白ごま：大さじ1
【A】おろしわさび：少々
【A】しょうゆ：少々
６、菜の花の辛子和えの作り方
１、菜の花は根元を５ｍｍほど切り落とす。
2、鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、（１）の菜の花を入れて１分ほどゆでる（鍋に一度に入らない場合は、２～３回に分けてゆでる）。水をはったボウルに取り出して冷まし、水気をしぼり、３～４ｃｍ長さに切る。
3、大きめのボウルにＡを入れて混ぜ、（２）の菜の花を加え、菜ばしでよくあえる。
4、器に盛り、削り節をのせる。
ポイント
もう1品副菜がほしい時に手軽につくれるレシピです。からしの風味が、菜の花のおいしさを引き立てます。
調理時間の目安：10分
材料＜2人分＞
菜の花：1束（200g）
塩：少々
【A】水：大さじ1
【A】しょうゆ：小さじ2
【A】練りがらし：小さじ1
【A】和風だしの素：小さじ1/2
削り節：適量
菜花の種類
一般に、食用として出回る「菜花」とよばれるものは、切り花の菜の花を品種改良して苦味を抑えたアブラナ科の野菜のほとんどであるため、その種類は多い。葉が柔らかく花茎と蕾と葉を利用する在来種と、葉が厚く主に花茎と葉を利用する西洋種がある[1]。コウサイタイなど中国野菜由来の品種も出回っている日本では伝統野菜として栽培されたものもあり、産地によって姿や呼び名も変わることもある。
菜花はほろ苦みがあることが特徴であるが、品種交配などによって、苦味が少ない品種も作出されている。
おいしい菜 – 福岡県で栽培されるセイヨウアブラナから品種改良された品種。クセやアクもなく、下茹でなしでも食べやすい。
オータムポエム（別名：アスパラ菜） – 中国野菜のコウサイタイとサイシンを元に作られた品種。茎や葉が鮮緑色で、茎と花蕾が食べられる。アスパラガスに似た風味をもつので、別名で「アスパラ菜」とも呼ばれることがある。
かき菜 – 北関東で栽培されるもので、セイヨウアブラナではなく、在来のアブラナの系統を受け次ぐ品種。名の由来は、花茎を「欠いて」収穫することから。
紅菜苔（コウサイタイ） – 中国野菜の一種で、赤紫色の茎が特徴。加熱すると緑色に変わる。甘味があり、炒め物などに向く。
チンゲンサイ – 花蕾は菜花として市場に出ることも。クセがなく苦味は少ないので、お浸しなどに向く。
伏見寒咲花菜 – 京都府で品種改良された品種。京野菜のひとつ。浅漬けにした京都の「菜の花漬け」にも使われる。
のらぼう菜 – 江戸幕府が種子を配布した「闍婆菜じゃばな」というセイヨウアブラナが原種で、埼玉県や東京都で栽培される品種。花茎や若葉がやわらかく、アブラナの菜花よりも苦味は少な。
三重なばな – 食用選抜したセイヨウアブラナ
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