[ 健康な食事 ] 厚揚げのピリ辛マヨ炒め＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夕飯レシピ。[ 2021/05/27 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》厚揚げのピリ辛マヨ炒め 251 kcal
・《副菜》ほうれん草のおかか和え 28 kcal
・《汁物》アスパラの味噌汁 84 kcal
・総摂取カロリー 524 kcal
・食塩相当量 2.3 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《厚揚げのピリ辛マヨ炒め》の摂取カロリー〇
・251 kcal/1人前
・たんぱく質 13 g（ 52 kcal）
・脂質 19 g（ 171 kcal）
・炭水化物 7 g（ 28 kcal）
・食塩相当量 1.0 g

〇《厚揚げのピリ辛マヨ炒め》の材料（ 2人分）〇
・厚揚げ 200g
・片栗粉大さじ1（9g）
・しいたけ 6個（60g）
・ごま油大さじ1/2（6g）
・一味唐辛子お好み量
調味液
・マヨネーズ大さじ1（12g）
・醤油大さじ1/2（9g）
・おろしにんにく小さじ1/2（2g）

〇《厚揚げのピリ辛マヨ炒め》の作り方〇
1. 厚揚げは、一口大に切り片栗粉をまぶす。
2. しいたけは、石づきをとり半分に切る。
3. 調味液は合わせておく。
4. フライパンにごま油を敷き、中火にかける。
5. １と２を入れて、炒める。
6. 蓋をしてしんなりするまで、蒸し焼きにする。
7. ３を入れて、全体を絡める。
8. お皿に盛り付けて、お好みで一味唐辛子をふりかけて完成。

〇《ほうれん草のおかか和え》の摂取カロリー〇
・28 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 4 g（ 16 kcal）
・食塩相当量 0.6 g

〇《ほうれん草のおかか和え》の材料（ 2人分）〇
・ほうれん草 1/2袋（100g）
・ちくわ 1本（15g）
・ポン酢大さじ1（18g）
・鰹節 2g

〇《ほうれん草のおかか和え》の作り方〇
1. ほうれん草は、食べやすい長さに切る。
2. ちくわは、5mm幅の輪切りにする。
3. 耐熱ボウルに１と少量の水（分量外）をいれる。
4. ラップをして、600wの電子レンジで1〜2分加熱する。
5. 水で冷やして、水気を絞る。
6. 全ての材料を混ぜ合わせる。
7. 器に盛り付けて、完成。

〇《アスパラの味噌汁》の摂取カロリー〇
・84 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 18 g（ 72 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《アスパラの味噌汁》の材料（ 2人分）〇
・じゃがいも 1個（80g）
・にんじん 1/2本（70g）
・アスパラ 2本（40g）
・たまねぎ 1/2個（80g）
・水 400ml
・和風顆粒だし小さじ1（4g）
・味噌 15g

〇《アスパラの味噌汁》の作り方〇
1. じゃがいもは、食べやすい大きさに角切りにする。
2. にんじんとたまねぎは、薄くスライスにする。
3. アスパラは、下の部分をピーラーで剥き、食べやすい長さに切る。
4. 鍋に、水と和風顆粒だしを入れて一煮立ちさせる。
5. １と２を入れて、煮る。
6. ３を入れて、味噌を溶かす。
7. 弱火でアスパラに火を通す。
8. 器に盛り付けて、完成。

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