【腸活作り置き#74】豆腐づくしのランチプレート｜ヘルシーで食べ応え抜群おかず｜作り置きにぴったりレシピ

【腸活作り置き#74】豆腐づくしのランチプレート｜ヘルシーで食べ応え抜群おかず｜作り置きにぴったりレシピ

[音楽] 皆さん、こんにちは。発行食大学の ゆりやんです。このチャンネルでは発行 食品と食物繊維を毎日美味しく食べて超喝 するヒントをお送りしています。今日は 豆腐を使って超喝プレートを作っていき ましょう。 [音楽] それでは早速作っていきましょう。今日は お豆腐をメインにして、え、超プレートを 作っていきます。まずは甘酒でニン参ン ラペを作っていきます。ニン参ンは やっぱり栄養感の高いと知れた旅行野菜 ですよね。はい。ベーターカロテンが豊富 で、え、とってもなんか元気になる ビタミンタワーの野菜ですね。ニン参には 不要の食物繊維も水の食物繊維も両方含ま れていますが、不要性の方が多く含まれて います。不要性の食物繊維はね、ベッド 重ま増しになったり、腸の前動運動を流し てね、配便を流すようなそういう効果が、 え、期待できます。まあ、ニン参ンはね、 年中季節を問わずスーパーに並んでいて、 定番のお野菜ですので、日常的に、ま、 しょっちゅ活躍するお野菜ですので、ま、 いろんな食べ方で食べていきたいですね。 今日は、甘酒と合わせてラペを作っていき ます。いろんなラペを発食のチャンネルで もやっていますね。塩工事を使うパージョ とかありますけれども、今日は甘酒とオ酢 でやっていきたいと思います。甘酒も スイーツなんかだとね、少し甘味が物足り ないとか優しいので、ちょっと甘さが 控えめかなと思うんですが、こういうお 料理で、え、オ酢なんかと合わせると とてもとも優しい甘さで、あの、爽やかな になります。ドレッシングに甘酒を使うと とっても甘くて美味しいドレッシングに なりますのですごくおすめです。やっぱり あの甘いと美味しいっていう風に感じます よね。なのでま酒とオ酢の組み合わせとも おすめです。ここにオリーブオイルを使う んですが、あの、今日はオリーブオイルを 使うので、それを、え、中華風にしたけれ ばごま油に変えたり、癖がないようにし たければ米油に変えたりという風にお好み に合わせて、え、いろんな料理に応用でき ます。ドレッシングに応用できますので 是非やってみてください。今日はね、 アーモンドも加えてミックスナッツを刻ん で加えております。ビタミンたっぷりの サラダですね。 ヒジきとひよこ豆の白合を作っていき ましょう。活プレートということなので、 え、食物繊維を意識してしっかりと取って いきたいということでメニューを考えてい ますが、え、ヒジもね、え、非常に食物 繊維が豊富で、ま、乾燥機なんかだと本当 にあの50%、100g中50gぐらいが 食物繊維ですのですごく食物繊維を多く 含んでいます。ごぼの5倍ぐらい水の食物 繊維も含んでいます。ただ、ま、ごぼと 同じぐらい食べようと思うと、え、ヒジの 一体の食する分というのはそんなに多く ないので、ま、ヒジだけに限らずいろんな お野菜や組み合わせてメニューを考えて 食べられるといいと思います。今日はこの ヒジとひこまとそしてお豆腐を組み合わせ てるので、え、カルシウムとま、タンパク 質とすごくこうたっぷりの食物繊維という 風な、え、組み合わせになっています。 ヒジキにもね、カルシウムは結構含まれて いるんですよね。え、お豆腐は、え、今回 はモ綿豆腐を使っておりますので、モンド オフもね、しっかりとお豆腐のあの旨みも 感じられて、カルシウムも多いですから、 え、おすめな組み合わせになります。生は カルシウムを多く含んでいるんですけれど も、ま、カルシウムと共に、え、骨の材料 となるタンパク質を組み合わせると骨の 健康を守る効果がさらに高まりますので、 今回のこの組み合わせはとても腸内環境を 整えるという意味でもいいですし、ま、骨 の健康をね、高めるっていう意味でも とてもいいと思います。 豆乳を使ったシーザーサラダドレッシング を作っていきましょう。これ本当に とっても簡単に美味しいシーザー ドレッシングができるので本当におすめ です。是非やってみてください。豆乳に、 え、塩工事を加えます。そしてそこに レモン汁を加えますね。え、シーザー サラダの場合はオ酢よりもレモン汁の方が 踏みとしては、ま、合ってるかなと思い ます。もちろんオ酢でも問題ないです けれども、レモン汁おすめです。そして オリーブオイルとかコ粉ナチーズ、 黒コショなどを加えてもう後は混ぜるだけ ですね。ハンドグレンダーで滑らかにする ととても滑らかで全体がクリーミーな感じ に仕上がります。本当にあのおすすめです 。チーザーサラダにね、クルトンなんかも 入れてカリっとしたところと組み合わせて 仕上がれるとすごくあの美味しいです。 メインの豆腐ハンバーグを作りましょう。 今回はモ綿豆腐を使いました。こ水切りを せずにそのまま使っていきます。なのでね 、思い立ったらすぐできます。面豆腐を 泡立て機などで潰して、そしてそこにあの 塩工事を入れて全体によく混ぜます。そこ に鶏、桃の挽き肉を加えます。大体 170gぐらい使ったんですが170から 200ぐらいでちょうどいいぐらいだと 思います。結構大きめのハンバーグが1人 分できます。小さくしてね、お弁当用など にもね、使ってもいいと思います。とても 美味しいと思います。そして片栗り粉を 入れて、え、つなぎにしますね。今日は あの卵は使えません。豆腐をそのまま 水切りせずに使っていますので、ちょっと 水分を含んだ状態で、え、全体をよく あの馴染ませれば固まりやすくなりますの で、今回は、え、つなぎの卵は使いません でした。そしてソースはキノコのアかけ ソースを作っていきましょう。こちらもね 、キノコも食物繊維たっぷりなのでソース にも食物繊維を意識してキノコを使ってみ ました。お豆腐のハンバーグはね、結構 あっさりとしてるのですごくキノコの アかけとか合いますよね。おろし、 ハンバーグとかにも合いますしね。では、 フライパンに調量の米油を効いて、え、種 を丸めて、そして焼き色を入れます。中火 からや割りぐらいで、今度はひっくり返し たら蒸焼きにして、え、少しね、じっくり と中まで火を通していきましょう。 汁に、醤油、薄口醤油大さじ1と本み 大さじ1を加えます。このあの出汁に醤油 とみりんの組み合わせって結構万能で いろんな煮物のベースにもなったりするの でとてもあの簡単に覚えておくといいと 思います。そしてそこにキノコ。今回は 締めジと舞茸を入れました。キノコは食物 繊維がとてもたっぷり含まれていて水も 不要性も含まれています。で、超のために は毎日少しずつ取りたい食材ですね。キノ コってもう年中スーパーで同じ価格でいる ので日々の食卓にも登場させやすい食材 ですよね。で、アかけは結構とろみを しっかり目にけました。こをしっかり目に けて、え、あります。そして今日は15個 を炊きましたので炊き上がって、 えく混ぜ合わせます。さあ、プレートを 盛り付けていきましょう。15国のご飯は 色が綺麗ですね。紫色でちょっとこう おしゃれなカフェみたいになりますね。 プレートにするとすごくあの見栄えがして で美味しそうに見えます。ヒジキと豆腐の 白え、ひよこ豆の白合とラペをよっていき ます。トレートでね、いろんな、え、お数 を何種類かのおかを盛り付けていくと、ま 、洗い物も楽っていうのもありますし、 色々食べれて楽しくなりますね。はい。 メインの、え、豆腐ハンバーグを襲って いきますが、結構大きなハンバーグになり ました。食べ応えが十分ですね。でも豆腐 なんで、豆腐と鶏肉なんで罪悪感のない ハンバーグに、え、なってると思います。 そしてキノコの、え、アかけなんで、これ もまた、え、低カロリーで、そして食物 繊維豊富ですごくヘルシーな食べ応えが あるけどボリュービーだけどヘルシーで 残悪感のないプレートができたと思います 。 では早速いただきます。すごい ボリューミーですね。 メインのお豆腐ハンバーグ。お豆腐 ハンバーグから行きます。 うーん、 ふわふわです。ハンバーグが予想以上に 柔らかくてふわふわ。お豆腐風なので すっごい軽いです。すっごい軽いけど、ま 、お肉の感じも残っていて、で、キノコが うん、いい感じですね。このアが すごいこのお豆腐の優しいハンバーグと ぴったりです。美味しい。これはなんか あのボリュームがありますけど、結構 カロリーも控えめで食べ応えがあって すごい満足するのではないでしょうか。 続きまして、じゃあサラダのドレッシング かな。シーザーサラダ風です、今日は。 うん。なんかシーザーサラダよりも本当の シーザーよりも軽い感じですね。でも ニンニクが効いてるので割とちゃんとコク もあって粉がやっぱりちょっとシーザー感 を、え、出してるというかコが生まれて ますね。さっぱりしててレモンチがいい 感じの塩味になってますね。これ美味しい 。 うん。 ばっちりです。じゃ、続きましてニン参ン ラペ。甘酒のニン参ンラペ。 うん。なんか甘のすごい優しい甘さとこの オ酢がちょうどいい感じです。ラベだとね 、少し甘味があって、あの、蜂蜜とか入れ たり、え、するかなと思うんですけれども 、それよりもあの優しい甘さですごい食べ やすいです。素物よりも洋風な感じ。うん 。すごくあの、美味しいですよ。あの、 うん。くるみとかとの相性もいいし。 これは結構作っておくと作り置きにもいいと思います。 うん。 ばっちりです。ヒジと清こ豆の、え、白えですね。ちょっと食べてみ、これ。うん。うん。うん。うん。ヒジのいい香りがちょっとそっぽいりが感じられてすごい美味しいです。 すりごま入ってるんでしっかりこもありますね。で、塩工事の優しいこうあの塩味が全体をこうまくまとめてますね。美味しいです。豆干しですね。ツお節しとか振ってもよりいいかもしれますね。全体に少し和風なテーストで、え、今日も、え、超活の作ってみました。是非 [音楽] 試しください。この動画が気に入ったら いいねやチャンネル登録お願いします。 またコメントもお願いします。それでは また次の動画でお会いしましょう。バイ バイ。 [音楽]

発酵のうま味とコクが加わった豆腐づくしのランチプレート。
主役はきのこソースの豆腐ハンバーグ。ふんわりやわらかな豆腐ハンバーグに、和風のきのこソースをたっぷりとかけました。
添えたのは、シャキッとした食感の甘酒を使ったニンジンラペ。自然な甘さの甘酒で味つけし、砂糖を使わずに仕上げました。
もう一品はひじきとひよこ豆の白和え。ふんわりとした豆腐に、ひじきの磯の香りとホクッとしたひよこ豆が相性抜群。ふんわり豆腐が全体をまとめてくれます。
豆乳をベースにしたシーザードレッシングはマヨネーズを使わず、豆乳と塩麹でコクを出し、レモン汁の酸味で後味はさっぱり。
どのレシピもヘルシーだけど、物足りなさを感じさせない満足感です。

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このチャンネルでは発酵食品を取り入れた、体に優しい簡単料理・腸活レシピをご紹介しています。
腸活に必要な食物繊維と発酵食品を取り入れて、お通じの改善など健康な食生活にお役立てくださいね。

00:00　オープニング
00:25　甘酒ニンジンラペ
02:55　ひじきとひよこ豆の白和え
04:52　豆乳シーザードレッシング
06:01　豆腐ハンバーグ
10:11　試食タイム
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基本の塩麹の作り方

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本当に美味しい甘酒の作り方

◆甘酒ニンジンラペ
【材料】3〜4人分
ニンジン　2本（340g）
純米酢　大さじ2
甘酒（濃縮）　50g
塩　3g
オリーブオイル　大さじ2
黒こしょう　少々
ミックスナッツ　大さじ1

1）ニンジンはスライサーで細切りにし、塩をもみ込み15分程置き水気を絞る。
2）ボウルにニンジン、甘酒、酢、オリーブオイルを入れ混ぜ合わせる。
3）黒コショウを加え合わせ、器に盛り刻んだナッツを散らす。

◆ひじきとひよこ豆の白和え
【材料】3〜4人分
乾燥ひじき　5g
ひよこ豆（水煮）　50g
木綿豆腐　150g
塩麹　大さじ1/2
白すりゴマ　大さじ1
ゴマ油　小さじ1

1）豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く重しをして水切りする。
2）ひきじは水で戻し水気をしっかり切る。
3）ボウルに豆腐入れ、塩麹、すりゴマを入れて混ぜ合わせる。
4）ひじき、ひよこ豆を加え混ぜ、仕上げにゴマ油を加え合わせる。

◆豆乳シーザードレッシング
【材料】作りやすい分量
豆乳　大さじ3
塩麹　大さじ1
ニンニク　少々
レモン汁　大さじ2
粉チーズ　大さじ1
オリーブオイル　大さじ2
黒コショウ　適量

1）全ての材料をハンドブレンダーやミキサーで混ぜ合わせる。

◆豆腐ハンバーグ（きのこあんかけ）
【材料】2人分
木綿豆腐　150g
鶏ももひき肉　170g
塩麹　小さじ1
黒コショウ　適量
片栗粉　大さじ1
米油　大さじ1
＜きのこソース＞
舞茸　30g
しめじ　50g（石付きを取る）
だし汁　200ml
醤油（あれば淡口）　大さじ1
本みりん　大さじ1
片栗粉　大さじ1

1）豆腐はボウルに入れて泡だて器で崩す。
2）ひき肉、塩麹、黒コショウ、片栗粉を加えて全体をよく混ぜ合わせ2等分して成形する。。
3）フライパンに米油をひいて弱火で3分ほど焼き、焼き色が付いたら裏返しフタ5分程蒸し焼きにする。
4）鍋にだし汁を入れ、ほぐした舞茸、しめじを加え、醤油とみりんで味を整える。
5）弱火にし、片栗粉を水で溶いて加えとろみをつける。
6）皿にハンバーグを盛り、きのこソースをかける。

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A tofu-filled lunch plate. I made tofu hamburg steak, soy milk Caesar dressing, carrot salad, and a white miso dressing with hijiki seaweed and chickpeas.

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