#87【1週間献立】3600円で作る！体が整うヘルシー晩ご飯｜献立に悩まない簡単レシピ

#87【1週間献立】3600円で作る！体が整うヘルシー晩ご飯｜献立に悩まない簡単レシピ

今週は体を整えるヘルシー夜ご飯。胸肉や野菜をたっぷり使って体に優しいおかずにしました。 楽しいご飯とこね。 ヘルシーと言っても満足感は欠かさない立てなので是非最後までご覧ください。最後にお知らせもあります。 [音楽] 今週はヘルシーミということでキノコやもやしのヘルシー食材をたっぷり買ってきました。 はい。加えて 豆腐は先週の残りがあるのでこちら使います。キャベツは先週からのがあるのでこれもこちらを使います。 メタスがいつも長持ちしないので、今回は 2種類の方法で保存して実験してみること にしました。1つはそのまま濡らした ペーパーで全体を包んでアイラップに入れ ておきます。もう1つは全て洗ってザ付き の容器で保存することにしました。結果は 金曜日に乗せるので参考にしてみて ください。その他はいつも通り洗える野菜 は洗ってトマトは下手を取っています。 むやしには3箇所穴を開けてキノコは冷凍 保存します。それでは今週も頑張っていき ましょう。 今日はこちらお魚で鮭の蒸焼きにしたいと 思います。 食欲の秋は食べたいものがたくさんあって 本当に困っちゃいますが、今日は蒸で野菜 もたっぷり取りながら秋の鮭を堪能したい と思います。まずは先週に引き続き使う キャベツを洗って一緒に入れる味噌だれを 準備しておきます。タレは私は気分によっ て決めていて、がっつり食べたい時は味噌 などを使ってさっぱりがいい時はポン酢を 使っています。 そうしたら鮭を包んでいきましょう。 先ほど洗っておいたキャベツはちぎって 入れちゃいます。今日はちょっと小さめが 3kg入っていたのでお用は2、私は1 包んでいきたいと思います。 締めを乗せて味噌だれをかけたら端っこを ねじってキャンディ包みにしていきます。 2つ作り終えたらフライパンに乗せてここ に水を200ml入れて蒸していきます。 ちなみに私の使っているフライパンは 26cmです。蓋を閉める時はクッキング シートが飛びないようにしてください。 蒸している間に副菜と味噌汁を作っていき ます。今日は大根の味噌汁にするので大根 は細切りにしてお鍋に入れます。出汁 パックは私は一緒に煮ちゃっています。 メインにお野菜も入れているので副菜は 盛り付けるだけの簡単サラダです。 を入れることでちょっとボリュームアップ しています。今までサラダは避けがちだっ たんですが、レタスの保存が効くように なったので、これからは楽した日に 取り入れていこうと思います。こんな感じ で盛り付けて拭く際は完成です。10分 経ったらちらみして火が通っていればこれ でオッケーです。もし足りなければ1分 ずつ追加してください。味噌汁は出汁 パックを取り出して味噌を解いて仕上げ ます。最後に若目を入れたら出来上がり です。 [音楽] 今日はこちらカラス容器を使ってレンジ 調理です。 またまた今日も味噌を混ぜるところから スタートしていますが、これは副採用です 。 調味料を先に混ぜたら、ナスとピーマンを 切っていきます。 夏は火が通りやすいように半分にして 薄切りに。 ピーマンは細切りしていきます。 今回種を取らずに切ったらうまくいくかな と思ってやってみたんですが、種を取った 方がやりやすいので皆さんは種を取って 細切りにしてください。そうしたら先ほど 混ぜておいた味噌だれのところにナスと ピーマンを入れてごま油を回しかけてから レンジで加熱します。今回は色がつき やすいのでラップ扱い捨てを使っていき ます。 それではメインを準備していきます。 はごと洗ったら今日は半分使います。 元々ガラス容器でやるつもりだったんです が、よく考えたらお皿でやった方が洗い物 が楽じゃんと思い、こちらに切り替えまし た。 分けずにそのまま出すのであればガラス 容器でいいと思います。もやしとゆのき 豚肉を並べて乗せたら塩胡椒ョをして ふわっとラップをしてレンジで加熱します 。 渋滞しているレンジからナスを取り出して 2つ一緒にレンジでチンしちゃって大丈夫 です。 鎖は戻ってきたら1度混ぜ合わせてこの ままラップを密着するようにピタッとけて 食べるまで置いておきます。 そうしたらお味噌汁も準備しておきます。 先週失敗しているので丁寧にスライスして サイコロ状に切って温めておきます。 メインで余ったもやしは水に晒らして保存 します。最後に豚肉にトッピングする大根 を作っていきます。SNSで面白いやり方 を見たのでちょっとやってみることにし ましたね。見てこれ顔を向かずに大根を やる方法 すごくない?買わなきゃ。そうすごいね。 本当かと思ってやったけど、夫には あんまり共感を得られませんでしたが、 確かに皮を向かずにできて私は結構感動 でした。トッピングするを刻んだらお味噌 汁も仕上げます。味噌合は置いている間に 染みたので最初に作るのがおすめです。 出来上がったらちょっと食べにくそうだっ たのでハサミることにしました。 もしトロトロにしたい場合は豚バラなど 油目が多いものを使うといいと思います。 最後に大根ろしとポン酢をかけて色りの脂 を添えたら出来上がりです。 [音楽] 今日は鶏胸肉でヘルシーレシピです。 今日はヘルシー節約の大名刺鶏胸肉を使っ ていきたいと思います。 胸肉は硬くなりやすいですが、下りを しっかりすればプルプルで食べることが できます。フークで穴を開けたら、塩と 砂糖をまぶしてこのまま10分置いておき ます。 その間に千切りを準備します。ちなみに芯 に詰めているキッチンペーパーは乾いてき たら詰め替えています。 キャベツは洗ったら芯を取ってくるくると 巻いて千切りにしていきます。巻いてから 切ると千切りが細くやりやすいです。包丁 を解いですぐだったので今日は千切りが 好調でした。芯は生で食べるには少し硬い ので中華スープに一緒に入れちゃいます。 そうしたら複製を作っていきます。いつも の愛用のスライサーでニン参ンを細切りに して冷凍していた締めジを入れたら面積で 味付けします。ここにニン参ンシりシと 同じ時のように端っこに卵を入れて解きし たら全体は混ぜずにこのままレンチンして いきます。こうすることで綺麗なそぼロ状 にできます。戻ってきたらすぐに 混ぜ合わせてカツカツオ節を入れたら 出来上がりです。 10分経った鶏肉は水分がたくさん出てい たら拭き取っていきます。今日は片栗粉を つけて茹でていくので、同じくらいの厚さ になるようにハサミで切っていきます。 今回はわざわざ削ぎ切りしなくてもハサミ でも柔らかくできるので忙しい時もおすめ です。 片栗粉を全体にしっかりとまぶしたら沸騰 したお湯で茹でていきます。ここは ちょっと面倒ですがくっつきやすいので1 個ずつ入れていきます。 もう1度沸騰してから3分茹でてください 。 その間に美味しい韓国味のタレを作って おきます。ここに茹でた鶏肉を入れるので 大きめのボールを使っています。 3分経った鶏肉はボールにじゃんジじゃん 入れてタレを絡めていきます。今回のタレ は味噌でドっテりしてるので水分をついた まま鶏胸肉を入れることでいい感じに 馴染んでくれます。 混ぜ合わせたら先ほど準備しておいたお皿 に盛り付けていきます。白菜も盛り付けて 最後にスープの味付けをしたら出来上がり です。 今日は鶏肉を使うんですけど、いつもの 鶏ハムをおサブみたいな感じにしてみたい と思います。 今日は私がお昼に食べていてはまったので 夜ご飯にも採用したおかずです。 私は時間がある時にサラダチキンを ストックしてお昼に食べるっていうことを よくやるんですが、毎回サラダチキンを サラダにしてると飽きてくるなっていうの で見つけてやってみたらすごくはまりまし た。おそらく3日連続くらいで食べたと 思います。ということで鶏胸肉はいつも 通りフォークでさして塩と砂糖をまぶして 10分置いておきます。続いてスープの 準備をしていきます。今日は玉ねぎと もやしで中華スープです。ネぎを薄切りに したらお鍋に入れてもやしと一緒に温めて おきます。まだまだあります。長持ちする からと思って丸ごと買ったらなんだか なかなか減らないキャベツ今日は複ど 取ったら綺麗に洗って芯を取ってちぎって いきます。 全すると傘が減るので思ってる場合入れ ちゃって大丈夫です。芯は硬いので細切り にして一緒に入れてレンジで加熱します。 その間に味付けに使う梅干を叩いておき ます。今回初めて蜂蜜梅を使ったんですが 、キャベツがチンして甘くなったのと マッチしてすごく美味しかったので是非 蜂蜜でやってみて欲しいです。トッピング に使うトマトは半分に切っておきます。そ したらお湯を沸かして 戻ってきたキャベツは水気を切って粗熱を 取ります。 スープの方が温まったので先に仕上げ ちゃいます。卵を解いて沸騰したところに 今足入れてもう1度沸騰したらふわっと 混ぜます。 お湯が沸いたので鶏浜を作っていきます。 私はアイラップに入れてお湯につけてい ます。鶏肉を入れると温度が下がるので もう1度沸騰してから1分茹ていきます。 こんな感じで上から押して空気を抜いて から縛ってあげると均一に火が通りやすい です。このまま火を消して30分置いて おきます。 その間に複気 を拭き取ったら、先ほど切っておいた梅と ポン酢を入れて合えたら出来上がりです。 今日はポッサム風にするということで サンチの代わりにサニタスを使います。 もちろんサチを準備してもらっても大丈夫 です。 先にお皿に入れたスーシソトマトを 盛り付けておきます。 そしたら一緒に添えるタレも準備しておき ます。このタレが私の昼ご飯ではまった 理由です。 30分経ったら取り出して火の通りを チェックします。この時まだ足りなかっ たらもう1度火をつけて少しお湯を温めて から5分くらい置いてみてください。 ちなみに断面はこんな感じでいい感じに 仕上がりました。 サラダの時は分厚めに切るんですが、今回はレタスに巻くので薄めに切るのがポイントです。盛り付けたらお好みでキムチを添えます。 じゃあいただきます。 私のイメージはね。 うん。 こうして欲しかった。 あの、よく見るサぎプサル的なこう こうできるように 色々持ってみた。 お、なるほどね。楽しいご飯ってことね。 そう。いや、なんかこれをやってる人がいてめっちゃいいじゃんと思って。 ちょっと筋トレして 握力ない。これにご飯巻いてもいいらしいですよ。 あ、ご飯も入れていいんですか? そう。 じゃ、とりあえずこれで行ってみます。 まずは うん。 これさ うん。 ニンニクもこう入れたらやばいかもね。 入れたら。 うん。 夜ご飯、平日の夜ご飯な楽しい。 うん。 良くない?これ。 うん。 しかも 鶏はみだけど、あの、美味しくなる。 事前に言ってね。手洗ってないかもしれないから。 洗ってくださいよ。家帰ってきたら。 家帰って洗うけどさ。 あ、その後、 ここでゴロゴロしてるてもちょっと汚いじゃん。 そんなこれうま。蜂蜜。 え、 蜂蜜? あ、梅干が蜂蜜なのね、今日今回うん。 これ絶妙にうまいわ。 絶妙にって うま。居酒で馬です。 なんか意外なやつ。あ、馬。 意外なやつ褒められるよな。いつもやっぱり副菜って 大変ご飯食ってなかった。 あ、大変。 楽しくて 楽しくて子供じゃん。 [音楽] 今日はこちらたっぷりお野菜を使ってキマ カレーにしたいと思います。 [音楽] 最終日金曜日は余っているものをまとめて 入れて作るだけのあるんでキーマカレーを 作っていきたいと思います。 これはお野菜を全て細かく切ってキマ カレーにするのでお家に余っているもの何 でも入れて作ってみてください。 を消費したい時にもおすすめです。今日は 刻むものがたくさんあるので久しぶりに ハンディチョッパーを使いたいと思います 。私が使っているのはトッピーのものなん ですが、内蓋が付いていて上の蓋が汚れ ないのがすごくいいところです。野菜を 適当な大きさに切ったらこんな感じで蓋を 締めてブンブンしていきます。 56回引くだけでこのくらい小さくなり ます。今回野菜を全部使っちゃおうという ことで欲張っていっぱい野菜を切って しまったので何回かに分けてやっていき ます。 冷凍したキノコもこんな感じで入れて ブンブンしても大丈夫でした。 全て切り終えたらフライパンにオリーブ オイルを引いて挽き肉とニンニクと生姜を 一緒に炒めていきます。大事な塩コ椒ョも 忘れていました。全て入れたら色が変わる まで炒めていきます。 ちょっと切りすぎたかも。お守り。この時 はちょっと多いかなと思ったんですが、 かなり傘が減るので水分を飛ばすように 炒めていきます。全体に火が通ったらここ で味付けをしていきます。もしカレーしか ない場合は刻んで入れてもオッケーです。 全体に色づくようにしっかりと炒め合わせ たら出来上がりです。最後に味みをして塩 で整えてください。 はさっぱりと大根サラダにします。 ソイルトマトは半分に切って大根は愛用の スライサーで細切りしていきます。 スライサーでやるとふわふわになって量が たっぷり食べれるので野菜をいっぱい食べ たい時おすめです。最後にトッピング用の 温泉卵を作っていきます。卵を割ったら 爆発帽子に用事で穴を開けてここに水を 被るくらい入れていきます。これでラップ をせずに加熱するのですが爆発すると怖い ので見守ってください。1分チンしたら こんな感じになるのでこのまま5分くらい 置いておきます。 それでは盛り付けていきましょう。ご飯の 上にカレーを乗せて、先ほどの温泉卵は水 を捨ててからスプーンですって乗せていき ます。 今週も1週間お疲れ様でした。最後にお 知らせです。先週もお伝えした通り10月 18日土曜日明日19時からお料理ライブ をしたいと思っています。お祝いに ハンバーグを作る予定なので、もし一緒に 作ってくれる方はこの材料を準備しておい てください。もちろん見てくださるだけで も大歓迎です。お時間のある方是非お待ち しています。さらにレタスの結果をお伝え します。最終日まで置いておいたので ちょっとそのレタスの様子を紹介します。 こちらは 結構元気。 茶色くなってきちゃうかなって感じで。 ただこれあの ちぎっておくとすぐ使えるんでこれは結構 楽かなと思います。 やっぱり根元は赤くなってきちゃいますが 割と元気。ここら辺がいつもダメにし ちゃうんですけど、こういう テーマをちゃんと包んであげれば1週間は 持つかなと思います。 結論両方とも1週間を持つのでどちらでも いいと思いますが、毎回洗わなきゃいけ ない手間を考えるとちぎっておいた方が楽 でした。ちなみに使っている容器はスリー コインズなのでもし欲しいなって方は是非 見てみてください。 今週も最後までご視聴いただきありがとう ございました。それではまた来週の動画で お会いしましょう。

【レシピ・買い物リストはこちら】
今週は「ヘルシーな夜ご飯」🌱
鶏肉や野菜を多めに体に優しい夜ご飯にしました
ヘルシーにしたいけど満足感も欲しい！
そんな私のわがままを詰め込んだご飯です🤤
今週のポッサム風の鶏ハムはイチオシなのでぜひ✨

✍️今週の献立
00:00 OP
00:42 買い物リスト
▶︎月曜日（01:27）
鮭の包み蒸し
トマト豆腐サラダ
大根とわかめの味噌汁

▶︎火曜日(03:41)
もやしきのこ蒸し豚
ナスとピーマンの味噌炒め
豆腐とわかめの味噌汁

▶︎水曜日（06:38）
鶏むねユッケ
人参しめじの卵とじ
わかめスープ

▶︎木曜日(09:20)
鶏むねポッサム風
キャベツのうめ和え
玉ねぎもやしスープ

▶︎金曜日(14:39)
ヘルシーキーマカレー
大根サラダ

レタスの検証結果（18:07）

👛買い物リスト（2人分）
🍖 肉・魚・加工品
□ 鮭（甘塩）　　 2切れ
□ 豚肉　　　　　200g
□ 鶏むね肉　　　2枚（約650g）
□ 鶏ひき肉　　　250g
□ 豆腐　　　　　300g
□ 卵　　　　　　4個

🥬 野菜・その他
□ キャベツ　　　1/4個（先週の残りです）
□ しめじ　　　　100g
□ サニーレタス　1袋（8枚程度）
□ ミニトマト　　1パック（16個）
□ 大根　　　　　1/2本（650g）
□ ピーマン　　　4個
□ なす　　　　　2本
□ えのき　　　　250g
□ にんじん　　　1本
□ しそ　　　　　6枚
□ もやし　　　　1袋
□ 玉ねぎ　　　　1個

🥣ストック
□ わかめ（乾燥）　4g
□ 梅干し　　　　3個
□ キムチ（トッピングで使う時）
※米・調味料は含んでいません

🧂調味料リスト
砂糖、醤油、酢、味噌、みりん、酒、ポン酢、めんつゆ、コチュジャン、ケチャップ、マヨネーズ、ごま油、オリーブオイル、バター、ごま、かつお節、カレー粉、片栗粉、にんにく、生姜、だしの素、鶏がらスープの素

🍳愛用キッチン用品
●フライパン
ストゥディオ フライパン 20cm　https://greenpan.store/discount/copi15?redirect=%2Fproducts%2Fstudiofrypan20cm-ih

ストゥディオ フライパン 26cm　https://greenpan.store/discount/copi15?redirect=%2Fproducts%2Fstudio-frypan26-cm-ih

ストゥディオ ミルクパン 14cmhttps://greenpan.store/discount/copi15?redirect=%2Fproducts%2Fstudio-milkpot_14cm-ih

ストゥディオ ソースパン 16cmhttps://greenpan.store/discount/copi15?redirect=%2Fproducts%2Fstudio-saucepan-16cm-ih

フライパンについて詳しくはこちら

●プログレード　スライサー
千切りスライサーのみ　https://a.r10.to/hNMrwy

●iwakiガラス容器
https://a.r10.to/hYZmJy

●関孫六 オールステンレスキッチン鋏
https://a.r10.to/hNCuUO

🌼人気の1週間献立

🥣作り置きはこちら

🍅食材と分量(2人分)
◆鮭の蒸し焼き
【材料】
・鮭　　　2切れ（甘塩）
・しめじ　　50g
・キャベツ　4枚
【味噌ダレ】
・味噌　　大さじ2
・砂糖　　大さじ1
・みりん　大さじ1
・酒　　　大さじ1
・にんにく　　5cm

◆トマトと豆腐のサラダ
【材料】
・豆腐　　150g
・サニーレタス　4枚
・ミニトマト　4個

◆大根の味噌汁
・大根　　150g
・わかめ　1g
・だしの素　　　小さじ2
・水　　　　　　500ml
・味噌　　　　　大さじ2

〜火曜日〜
◆もやしきのこ蒸し豚
・豚肉　　　200g
・えのき　　200g
・もやし　　1/2袋
・大根 250g
【調味料】
・ポン酢　　お好みの量　
・しそ　　　　4枚（トッピング）

◆ピーマンなすの味噌和え
【材料】・ピーマン　2個
・なす　　　1本
【調味料】・味噌　　　大さじ1
・みりん　　大さじ1
・醤油　　　小さじ2
・砂糖　　　小さじ2
・ごま油　　小さじ2（レンチン前に）

◆豆腐とわかめの味噌汁
・豆腐　　150g
・わかめ　1g
・だしの素　　　小さじ2
・水　　　　　　500ml
・味噌　　　　　大さじ2

〜水曜日〜
◆鶏むねユッケ
【材料】
・鶏むね肉　1枚（250g）
・キャベツ　3枚
【下準備】
・塩　　　小さじ1/4
・砂糖 小さじ1/2
・片栗粉　大さじ2
【調味料】
・コチュジャン　大さじ1（10cm）
・ニンニク　　5cm
・ごま油　大さじ1
・醤油　　小さじ2
・砂糖　　小さじ2
・いりごま　　　大さじ1

◆人参としめじ卵とじ
【材料】
・人参　　　1/2本
・しめじ　　50g
・卵　　　　1個
【調味料】
・めんつゆ　　大さじ2
・かつお節　　1g

◆わかめスープ
(・キャベツの芯　残り)
・わかめ　　2g
・水　　　500ml
・鶏がらスープの素　小さじ2
・醤油　　　　　　　小さじ1
・ごま油　　　　　　小さじ1

〜木曜日〜
◆鶏むねポッサム風
・鶏むね肉　　　1枚（350g）
・サニーレタス　4枚
・しそ　　　　　4枚
・ミニトマト　　6個
・キムチ　　　　お好みで
【下処理】
・塩、砂糖　　小さじ1/2ずつ
【タレ】
・味噌　　　　　大さじ2
・コチュジャン　大さじ1
・ごま油　　　　小さじ1
・砂糖　　　　　小さじ1
・ごま　　　　　お好みで
・にんにく　　　5cm

◆キャベツの梅和え
【材料】
・キャベツ　　4枚
・梅干し　　　3個
【調味料】
・ポン酢　　　小さじ1

◆玉ねぎもやしスープ
【材料】
・玉ねぎ　　1/2個
・もやし　　1/2袋
・卵　　　　1個
【調味料】
・水　　　500ml
・鶏ガラスープの素　小さじ2
・醤油　　　小さじ1

〜金曜日〜
◆ヘルシーキーマカレー
【材料】
・鶏ひき肉　　250g
・なす　　　　1本
・玉ねぎ　　　1/2個
・ピーマン　　2個
・人参　　　　1/2本
・えのき　　　50g
【調味料】
・にんにく、生姜　　5cm
・オリーブオイル　大さじ1
・カレー粉　　大さじ2
・ケチャップ　大さじ3
・醤油　　　　大さじ1
・みりん　　　大さじ1
・塩　　　　　小さじ1/3（整える用）

【トッピング】
・温泉卵　　　2個
（100mlの水いれてレンチン1分余熱する）

◆大根サラダ
【材料】
・大根　　　　250g
・しそ　　　　　2枚
・ミニトマト　　6個

🍳愛用キッチン用品
●フライパン
ストゥディオ フライパン 20cm　https://greenpan.store/discount/copi15?redirect=%2Fproducts%2Fstudiofrypan20cm-ih

ストゥディオ フライパン 26cm　https://greenpan.store/discount/copi15?redirect=%2Fproducts%2Fstudio-frypan26-cm-ih

ストゥディオ ミルクパン 14cmhttps://greenpan.store/discount/copi15?redirect=%2Fproducts%2Fstudio-milkpot_14cm-ih

ストゥディオ ソースパン 16cmhttps://greenpan.store/discount/copi15?redirect=%2Fproducts%2Fstudio-saucepan-16cm-ih

フライパンについて詳しくはこちら

●プログレード　スライサー
千切りスライサーのみ　https://a.r10.to/hNMrwy

●iwakiガラス容器
https://a.r10.to/hYZmJy

●関孫六 オールステンレスキッチン鋏
https://a.r10.to/hNCuUO
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📹Camera：SONY α7C Ⅱ　
　　　　　　 LUMIX G100
💻Editing： Filmora
🏷️Instagram：https://www.instagram.com/copi__gohan
🍳Item List：https://room.rakuten.co.jp/room_copi_gohan/items

🎵Music
RYU ITO https://linktr.ee/ryu110
『Everyday (Acoustic)』『Small Town』『Have a Nice Day』

「OtoLogic」
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