【便秘を克服した私が】今日のスーパーで買ってきたもの
食事改善して便秘を克服した私が今日 スーパーで買ってきたもの。便秘といえば 食物繊維が大事って皆さんもご存知ですよ ね。でも実は取り方にコツがあるんです。 食物繊維には水に溶けやすい水と水に溶け にくい不要性があります。便秘改善には この2つのバランスを取ることが必須。で も実際にはサラダイコール食物繊維と持っ て不要性ばかり食べてしまうケースが多い んです。これだとかって便が硬くなり便秘 が悪化することもあります。そこで便秘 解消に効果的なのは不要性、水を2対1の 割合で取ること。これ研究などでも不要性 に水1が最も良い配便結果を出したという 報告もあるんです。この2対1の食物全員 バランスを意識するだけでも腸もお肌も 調子が変わってくるかと思います。すめの 食材などはキャプションに記載してます。 是ひ、こちらもチェックしてください。
「食物繊維が便秘によい」というのは、多くの方が知っていることですよね。
実は私、長らく便秘で薬に頼っている時期もありました。
その時は便秘によって肌荒れ、ニキビに繋がっていたことも…。
肌育を行う中で、便秘対策は必須。
でも、実は「便秘対策に‼️」と食物繊維を摂る場合、摂り方にコツがあるんです。
間違った方法だとかえって便が硬くなり、便秘がさらに悪化してしまうことも。
〔食物繊維の種類〕
✔ 水に溶けやすい「水溶性食物繊維」りんご、海藻類、きのこ類など
✔ 水に溶けにくい「不溶性食物繊維」ごぼう、豆類、玄米など
腸の働きは、この両者が合わさってこそスムーズに機能します。便秘改善には「不溶性」と「水溶性」をバランスよく摂ることが必須！
ですが実際には、「サラダ＝食物繊維」というイメージから、不溶性ばかり摂ってしまうケースが多いんです。
〔摂取割合の目安〕
理想は「不溶性：水溶性＝2：1」✨ある研究では、不溶性14g・水溶性7gの摂取が排便に最も良い結果を出したという報告もあります。
〔今日のスーパーでの買い物🛒〕
* もち麦（不溶性＆水溶性どちらも）
* オクラ・しめじ・えのき・レモン（水溶性）
* 切り干し大根・蓮根・紫キャベツ（不溶性）
* 豆乳・豆乳グルト・オイコスヨーグルト・納豆（発酵食品・大豆食品）
* ごま・素焼きアーモンド・鮭・ブロッコリースプラウト（腸や肌をサポートする栄養源）
こうして見ると、自然と「不溶性」「水溶性」さらに「発酵食品」のバランスが意識できます🌿
〔代表的な食材リスト〕
📌 保存版にどうぞ✨
【不溶性食物繊維を含む食材】
1. おから
2. 玄米
3. トウモロコシ
4. ほうれん草
5. ブロッコリー
6. カリフラワー
7. セロリ
8. ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
9. いも類（じゃがいも、さつまいもなど）
10. ごぼう
11. 大豆
12. 豆類（インゲン豆、レンズ豆など）
13. ニンジン
14. 全粒粉
【水溶性食物繊維を含む食材】
1. 大麦
2. りんご（特に皮）
3. 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）
4. こんにゃく
5. アボカド
6. オクラ
7. わかめや昆布などの海藻類
8. 豆類（インゲン豆、えんどう豆など）
9. 大豆
10. 果物（ブルーベリー、バナナ、梨など）
【両方の食物繊維を含む食材】
1. オートミール
2. 玄米
3. アボカド
4. さつまいも
5. ごぼう
6. ニンジン
7. りんご（特に皮）
8. かぼちゃ
9. ブロッコリー
10. ほうれん草
11. いちご
12. えんどう豆
13. バナナ
14. セロリ
15. オクラ
16. キャベツ
17. きのこ類
18. 長芋
年齢を重ねると便秘になりやすくなることも。便秘がちだなと感じる時は、ぜひ「不溶性：水溶性＝2：1」を意識してみてくださいね。
一つでも参考になることがあればうれしいです✨
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