漬け時間1時間でしっとり！カロリー控えめでお財布にも優しい【鶏むね肉のタンドリーチキン】高タンパクでダイエットやボディメイクに

漬け時間1時間でしっとり！カロリー控えめでお財布にも優しい【鶏むね肉のタンドリーチキン】高タンパクでダイエットやボディメイクに

こんにちは。筋肉料理研究カレトです。 今回は鶏ムニクのサンドリーチキンの レシピをご紹介します。鶏ム肉で作るので カロリー控いめ。お財布にも優しい品。 しかも付け時間は1時間だけなのに しっとりスパイシーで食べ応えも抜群。 ダイエットやボディメイクにおすすめなの はもちろんしっかり味でお弁当のおかずり もぴったりの一品に仕上がっているので 是非最後までご覧ください。こちらが今回 の材料です。お買い物の際に確認する時は 画面を止め即スクしてご利用ください。と いうわけでまずは鶏胸肉の下へ。両面に フォークで穴を開けましょう。フォークで 穴を開けておけば調味料が染み込みやすく なるだけでなく加熱した時に肉が縮むのを 防げ、より柔らかな食感に仕上がります。 穴を開けた鶏ム肉は3つのパーツに 切り分け、繊を立つようにそ削ぎ切りにし ましょう。鶏ム肉は繊を立つように切れば 焼いても一層縮みにくくなってふっくら ジューシーなタンドリーチキンに仕上げる ことができます。繊維が見づらいという方 は裏返して皮のついていない方を見てきる と分かりやすいです。ちなみに今回は野菜 や他の具材と炒め合わせるわけではないの でボリューム感を出すために少し厚めに 切っています。大きいものは半分に切る などしてサイズを揃えておきましょう。 切った鶏ムはポリや保存袋に入れて [音楽] ヨーグルト カレー粉 ケチャップ 塩 ニンニク おろし生姜 胡椒を加えて揉み込みましょう。 ヨーグルトに含まれる乳酸筋は肉のタンパ 質を分解するコートを生み出し鶏胸にこの 繊維をほぐして柔らかくしてくれます。 またヨーグルトにつけることで肉が賛成に 傾いて補水力が高まり加熱しても水分が 逃げにくくなってしっとりジューシーな 食感に仕上げてくれるんです。ちなみに 今回ヨーグルトは普通のプレーン ヨーグルトを使用していますが、より カロリーを抑えたいさっぱりとした 口当たりに仕上げたいという方は脂肪分 ゼロタイプのものをご利用ください。 鶏ム肉に調味料をしっかり揉み込んだら 空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で1時間 ほどつけましょう。 鶏肉を付けをたら、フライパンにオリーブ オイルを引いて弱めの中指火で鶏肉を並べ て焼き色がつくまで焼きましょう。調味料 をつけ込んだ鶏肉は焼き色がつきやすく なっているので焦がさないようにこまめに 確認しながらやや弱めの火力でじっくり 焼いていきます。 [音楽] お出く焼き色が付いたらひっくり返し、蓋 をアビにし78分蒸焼きにしましょう。 調味料にけ込んだ鶏胸肉は焼き加減が 分かりづらくなっているのでここで中まで しっかり火を通し、ふっくらとした食感を 引き出します。 札を取ったら少し火を強めて中火にし、 水分を通してソースの旨味を凝縮して しまいましょう。ちなみにタリーチキンの 特徴的な色合いはカレー粉の黄色の元で あるくるく民という成分によるもの。 クルクには脂肪年を促したり脂肪の蓄積を 防いでくれる効果があると言われ、鳥と 一緒に摂取すればダイエット効果もぐんと アップします。 [音楽] いい感じに水分が飛ばせたらお好みで 付け合わせと一緒にお皿に盛り付け ましょう。 美味しそうに盛り付けられたら ドリム肉のタンドリーチキンの完成です。 程よいこがりとした焼きと香ばしい スパイシーな香りが食欲をります。 いただきます。うーん。一口食べれば鶏肉のふっくらジューシーな食感にカレー。粉のスパイシーな香りとケチャップの甘み。 [音楽] 程よいヨーグルトの酸味がしっかり 絡んでフォークが止まらない闇つきの味わいに仕上がっています。 鶏胸肉のタンドリーチキンを美味しく作る ためのポイントは鶏胸肉の下ごを白え。 鶏胸肉はそのまま加熱するとパサ付き やすいですが、ヨーグルトベースの調味料 にけ込むことで繊維が柔らかくなって重脂 な食感にさらにあらかじめフォークで穴を 開けておけば調味料が染み込みやすくなる だけでなく焼いた時に肉が縮むのを防いで よりしっとりとした段取りチキンに 仕上げることができます。また今回は パパッと作れるようつけ時間を1時間にし ましたが時間に余裕のある方は半日から 一晩ほどつければさらに味が馴染んで本格 的な味わいに。また鶏肉はさミや鶏も肉 などで代用していただいてもOKです。 鶏肉で作るのでカロリー控えめお財布にも 優しい一品。しかも付け時間は1時間だけ なのにしっとりスパイシーで食べ応えも 抜群ダイエットやボディメイクにぴったり やらもちろんお弁当のおかずりもおすめの 一品にしっているので是非作ってみて ください。というわけで今回は鶏胸肉の 段取りチキンのレシピをご紹介しました。 詳しい作り方や栄養成分は概要欄に記載し ているのでそちらも合わせてチェックして みてください。チャンネル登録高評価も よろしくお願いします。ではまた次回の レシピ動画でお会いしましょう。 はい。

【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
0:27 鶏むね肉の下ごしらえ
1:10 鶏むね肉に調味料を揉み込んで漬ける
2:03 鶏むね肉を焼く
3:08 盛り付け
3:30 味の感想・ポイントのおさらい～エンディング

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今日の食べやせ筋肉料理
【鶏むね肉のタンドリーチキン】

今回のレシピはタンドリーチキン。

鶏むね肉で作るのでカロリー控えめ、お財布にも優しい一品！

しかも、漬け時間は1時間だけなのにしっとりスパイシーで食べごたえバツグン♪

ダイエットやボディメイクにおすすめなのはもちろん、お弁当のおかずにもおすすめの一品です💪

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🍳レシピ

■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし）　1枚（約270g）
・オリーブオイル　大さじ1

★調味料
・プレーンヨーグルト　50g
・カレー粉　大さじ1
・ケチャップ　大さじ2
・塩　小さじ1/3
・おろしにんにく　小さじ1/2
・おろししょうが　小さじ1/2
・こしょう　少々

■調理時間
約20分※漬け時間を除く。

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…235kcal
・タンパク質…31.8g
・脂質…7.5g
・炭水化物…7.2g
（糖質/食物繊維…6.2g/1.0g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。付け合わせは含んでいません。

■作り方
1．鶏むね肉はフォークで両面に穴を開け、食べやすい大きさにそぎ切りにする。
2．ポリ袋や保存袋に（1）、★を入れて揉み込み、空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で1時間ほど漬ける。
3．フライパンにオリーブオイルを引いて弱めの中火で熱し、（2）を並べて焼き色が付くまで焼く。
4．ひっくり返したらフタをし、弱火にして7～8分ほど蒸し焼きにする。フタを取ったら中火にして水分を飛ばす。
5．お好みで付け合せと一緒にお皿に盛り付けて完成！

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【English】

■Ingredients (2 serves)
・1 chicken breast (skinless, approx. 270g)
・1 tbsp olive oil

★Seasoning
・50g plain yogurt
・1 tbsp curry powder
・2 tbsp ketchup
・1/3 tsp salt
・1/2 tsp grated garlic
・1/2 tsp grated ginger
・a pinch of black pepper

■Cooking Time
　20 minutes

■Nutritional Information (per serving)
・Energy: 235 kcal
・Protein: 31.8 g
・Fat: 7.5 g
・Carbohydrates: 7.2 g
　Sugar/Dietary Fiber: 6.2 g / 1.0 g

■Instruction
1．Pierce both sides of the chicken breast with a fork, then slice it diagonally into bite-sized pieces.
2．Put the chicken from step 1 and the ingredients from ★ into a plastic bag. Knead the bag to mix, then squeeze out the air, seal the opening, and marinate in the refrigerator for about 1 hour.
3．Heat the olive oil in a frying pan over medium-low heat. Lightly drain the chicken from step 2 and arrange the pieces in the pan. Cook until browned.
4．Flip the chicken, cover with a lid, and steam on low heat for 7-8 minutes. Remove the lid and turn up the heat to medium to evaporate any remaining moisture.
5．Serve on a plate with your preferred side dishes and enjoy!

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【BGM】
こーち 様 作曲：今日のごはんはオムライス
Anonyment 様 作曲：Suddenly

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