【1食130円】鶏むね肉はコレが一番美味しい！自炊初心者でもできる平日5日分の弁当を作り置き冷凍【鶏のトマト煮】

【1食130円】鶏むね肉はコレが一番美味しい！自炊初心者でもできる平日5日分の弁当を作り置き冷凍【鶏のトマト煮】

今週も平日5日分のお弁当を作り置きして 冷凍します時間がある時にまとめて作って 弁当箱ごと冷凍しておけば忙しい平日の朝 がとっても楽になります朝は1秒でも長く 寝ていたいでも節約したいし美味しくて 健康的なものが食べたいそんなわがママを 叶える丸こと冷凍弁当今週のメニューは 鶏胸肉のトマト煮ですそれでは早速作って いきましょう材料はこちら鶏胸肉は桃肉や ささみでも代用できますトマト缶はホール タイプでもカットタイプでもどちらでも 大丈夫ですがカットタイプの方が煮込んだ 後にトマトの形が残りやすいみたいなので おすすめです食材の合計金額は645 thes1食あたり129thesでした 鶏胸肉がめちゃくちゃ安くなってたので このチャンスを逃すまとまとめ買いし ちゃいましたまずはお米を2.5号炊いて おきます食物繊維アップのために持ちを 混ぜて炊きましたがもちろん普通の白米で も大丈夫ですこのもちは作りやすい バランスで炊くと3号ぐらいの量になるの でお弁当に使わない分は別で冷凍するよう にしています持ちを混ぜた時と白米だけの 時でカロリーがどれくらい違うか質問いい たことがありましたが結論どちらも カロリー自体はそんなに変わりません持ち の方が若干カロリーも糖質の量も少ない ですがその差は生ぜ1割未満なので カロリー制限には直接影響しないんですよ ね意外に思う方もいるかもしれませんが これは現前もそうで同じ量を食べたら大体 同じくらいのカロリーですじゃあ持ちは 玄米は何がいいのかかって言うと食物繊維 が多く含まれていて塔の吸収を緩やかにし たりコレステロールを体の外に出して くれる働きが期待できるんですどんな人で もカロリーを抑えれば抑えるほどいいって わけではありません取るべきカロリーの中 で少しでも体にいい食品を選ぶっていうの が大事だと思ってますアルコール消毒して おいたジップロックコンテナー480mm に大体170gずつ盛り付けてお風を作っ てる間に冷ましておきましょう続いて ブロッコリーを茹でていきますボールの中 で振り洗いすると中の汚れまで落ちやすい です最近お弁当には市販の冷凍 ブロッコリーをそのまま入れることが 多かったですが今日はなんとなく ブロッコリーに呼ばれてる気がしたので 久々に買っちゃいました最近野菜がバカ みたいに高くてなかなか買うのに躊躇し ちゃいますよね冷凍野菜は比較的値段が 安定してるので困った時は頼るようにして います手間も減らせるので一石に調ですゴ の部分は捨ててしまうこともありますが せっかく買った貴重な食料なので今日は 余さず使っていきます外側の硬いところを 削ぎ落として適当に食べやすい大きさに 切っておきます少し繊維っぽい部分では ありますがしっかり煮込めば柔らかくなっ て美味しく食べられます普段食べているフ の部分よりカリウムやカルシウムが多く 含まれてるのが特徴です切れたらフの方を フライパンに並べて水200mlほど入れ て火をつけます沸騰してから2分ほど蒸す とこんな感じで綺麗に鮮やかに出来上がり ますビタミンCは水溶性で水に流れ出 やすいのでたっぷりのお湯で茹でるよりも なるべく少ない水で蒸す方が無駄にならず にすおすめですま細かいことを考え出し たら冷凍せず作ってすぐ食べるのが ビタミン的には一番効率いいじゃんって なりますがそれはそれです限られた時間の 中でまずはできる工夫からしていきたい ですねこちらも水気を切って冷ましておき ましょう玉ねぎは芯を取って薄切りにし ます煮込むので多少熱くなっても問題ない ですこのトマト煮込みは私が貧乏を新卒 1人暮らし時代からずっと作り続けてる 料理なんです鶏胸肉で節約しながら タンパク質も取れて適当な残り物を バンバン入れても大体美味しくなるので しっかり野菜も食べられます1感100円 しないくらいのトマト缶に軽く味を整える だけで完成するからすっごく簡単です今回 は冷凍弁当用に少しアレンジしていますが 普段のご飯にもおすすめのレシピですシジ も石付きを取って小さく分けられたら 鶏胸肉を切っていきます今回は皮を外して しまいますが食べても全然オッケーです鶏 の皮にはコラーゲンがたくさん含まれてい ますコラーゲンは人の皮膚や血管などを 構成するタンパク質です食べてでも体内で アミノ酸に分解されて肌に特別何かしらの 効果が期待できるわけではないっていう説 もありますが最近の研究では皮膚の細胞に いい効果があるっていう結果も出てる みたいですとはいえ栄養学って1つの研究 結果だけで語れるものではなくって いろんな研究を重ねて分かってくるものな ので引き続きウォッチしていこうと思い ますとりあえず今のところはダイエットし ている脂質を控えてるという人は外して 特に気にしてないよっていう人は食べれば いいのかなと思います一口代にそぎ切りに できたら塩と酒を全体になじませて片栗粉 をまぶしますこれで準備は完了フライパン にオリーブオイル大さじいっぱい程度敷い て余熱しますしっかり温まったら鶏肉を やや強めの中火で焼いていきますこの段階 で完全に火が通ってなくても大丈夫です 両面に軽く焼き目がつけられたら玉ねぎと ブロッコリーの茎の部分を入れてさっと 炒め ます玉ねぎがしんなりし始めたらシジを 入れてトマト缶と砂糖醤油みりんを それぞれ大さじにコンソメカリを小さじに ニンニクチューブを23cm入れます コンソメはキューブ上のものもありますが いろんな料理に使いやすいのは下流タイプ だと思うので私は火派ですもしキューブ タイプしか持ってない場合は小品により ますが大体1個半くらいが適量です全体を 軽く混ぜたら蓋をして5分煮込みます5分 経ったら蓋を開けて煮込みながらをさに 飛ばしていきますある程度水分が減って とろっとしてきたら味見をして完成です 玉ねぎの甘みとシジの旨みがたっぷり 溶け込んでいて簡単なのに本格的な美味し さに仕上がっています粗熱が取れるまで 冷ましておきましょう早く冷ましたい時は 大きめのバットやお皿に移すと早いです タッパーへの色移りが心配な人は 盛り付ける前にクッキングシートを敷いて おくのがおすすめです適当な大きさに切っ て押し込みますラップよりクッキング シートがいいのは油分を含んだおかの場合 電子レンジで解凍して温めた時に温度が 上がりすぎて溶ける可能性があるからです クッキングシートの方が耐熱性が高いので 100均とかでいいのであると便利です トマト苦めたら盛り付けます我こそは芯の ズボラ色打つになど気にしないという人は もちろんしかなくてもいいと思います私も 以前チキンライスをそのまま入れて少し 赤くなっちゃったことがありますが しっかり洗って何度か使っているうちに気 にならなくなりました忘れずに ブロッコリーもねじ込んだら日5日分のお 弁当が完成しました簡単なのに栄養満点の 作り置き弁当があれば忙しい日でも 大助かりですしっかり蓋を締めて冷凍庫で 凍らせますちなみに職場などに持っていく 場合はほれバッグとほれ剤でしっかり 冷やしながら持っていきましょう息は冷凍 されているので漏れる心配は少ないですが 帰りにトマトの汁が万が一漏れたら嫌なの でビニール袋などに入れておくと安心です 食べる時は500wのレンジで5分半前日 の夜から冷蔵庫で半回答をしておいた場合 は23分程度温めますお米の上に満面なく 乗せるそぼろ弁当とかと違ってお米側と おか側で温まり具合に差が出ることがあり ますがその場合は冷たい方に合わせて加熱 時間を少し調整してみてください他にも 美味しく食べるコツは以前あげたQ&A 動画でまとめて解説してるので詳しく知り たい方は是非そちらをご覧ください回答 するとこんな感じいただきますトマトには 基本的には洋風なおかだけどで味を整え てるのでご飯にもぴったりでめっちゃ おいしかった鶏胸肉もパサつかずに食べ られて食べ応え抜群だからお腹にもたまり ますそれでは今週も作り置きお疲れ様でし た参考になったまた見たいと思って いただけたら高評価チャンネル登録 コメントよろしくお願いいたしますそれで はまた次の動画でお会いし [音楽] ましょう [音楽] さ

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ズボラ系管理栄養士の「おすぎ」です🐥

仕事や家事で忙しい人や、料理が苦手な初心者向けに、美味しくラクする自炊のアイデアを紹介してます💡

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💁‍♀️今回のレシピはこちら💁‍♀️
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【材量】5食分
米………………………………2.5合
鶏むね肉……………………2枚
(A)酒…………………………大さじ1
(A)食塩……………………小さじ1/2
(A)片栗粉…………………大さじ2
玉ねぎ………………………1個
しめじ………………………1束
(B)トマト缶………………1缶(400g)
(B)砂糖………………………大さじ2
(B)しょうゆ………………大さじ2
(B)みりん……………………大さじ2
(B)コンソメ……………… 小さじ2
(B)おろしにんにく……2~3cm
ブロッコリー………………1/3株

ブロッコリーの房部分をフライパンに並べ、水200mLを加えて沸騰してから2分蒸す。鶏むね肉に(A)をまぶし焼き目をつける。切った玉ねぎ、ブロッコリーの茎、しめじを加えて炒め(B)を加えて5分煮る。蓋を開けて水分を飛ばしながら5分煮詰める。粗熱が取れたら盛り付けて冷凍。

エネルギー　462kcal
たんぱく質　35.3g(P25.1%)
脂質　　　　5.8g(F9.9%)
炭水化物　　69.6g(C65.0%)
食物繊維　 5.0g
食塩　　　　2.1g

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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ　管理栄養士

生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。

私自身も9時から22時まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺

管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）

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