【管理栄養士が作る幸せごはん】おうちで大満足！簡単5 日間献立🍳
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＼献立一覧🍽️／
◆野菜たっぷりタコライス／もやしのスンドゥブ風スープ
◆カルボナーラ／オクラとトマトのさっぱりツナ和え／キウイ
◆鶏胸肉のネギ塩ダレ／結びしらたきのピリ辛炒め／ひじきサラダ／なめこの味噌汁
◆さけチーささみのカレー焼き／春雨サラダ／水餃子スープ
◆いなり寿司／のり塩れんこん／モロヘイヤの梅おかか和え／塩昆布冷奴
どれも手軽で続けやすいレシピです🍴
〜1日目〜
野菜たっぷりタコライス／もやしのスンドゥブ風スープ
【野菜たっぷりタコライス】
〜材料〜
合い挽き肉:200g／玉ねぎ:1/2個／エリンギ:1個／にんにくチューブ:小さじ1／卵:2個／レタス:2枚／アボカド:1個／オリーブオイル:小さじ1
■ ケチャップ:大さじ2.5／中濃ソース:大さじ1.5／カレー粉:小さじ1
▲ ミニトマト:4個／ピーマン:1個／紫玉ねぎ:1/4個／レモン汁:大さじ1/2
〜作り方〜
①玉ねぎ・エリンギは粗みじん、ミニトマトは1/4、アボカドは一口大、レタスはちぎる。
②ポーチドエッグを作る。鍋に湯＋酢大さじ1、ザルに割った卵の余分な水分を落とし、耐熱容器経由で入れ1分30秒加熱→冷水へ。
③フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、玉ねぎ・エリンギ・挽き肉を炒める。
④火が通ったら■を加え馴染ませタコミート完成。
⑤▲は1cm角に。紫玉ねぎは熱湯3分→冷水で辛みを抜き、水気を切ってレモン汁と和える。
⑥ご飯にタコミート・野菜・ポーチドエッグをのせて完成。
【もやしのスンドゥブ風スープ】
〜材料〜
絹豆腐:75g(1/2パック)／もやし:1袋／小ネギ:適量
■ 水:300g／コチュジャン:小さじ1／鶏ガラスープの素:小さじ1/2／にんにくチューブ:2cm／しょうがチューブ:2cm
〜作り方〜
①鍋に■を入れ沸騰。もやしを加え、しんなりするまで煮る。
②豆腐・小ネギを加えて少し煮て完成。
〜2日目〜
カルボナーラ／オクラとトマトのさっぱりツナ和え／キウイ
【カルボナーラ】
〜材料〜
パスタ:2束／ベーコン:100g／玉ねぎ:1/2個／にんにくチューブ:小さじ1／オリーブオイル:大さじ2／卵:2個／チーズ:70g／ブラックペッパー:少々
■ 牛乳:500g／水:200g／コンソメ:小さじ2／塩:少々
〜作り方〜
①ベーコンは厚め、玉ねぎは薄切り。
②フライパンにオリーブオイル・にんにく→香りが立ったらベーコン・玉ねぎを焼く。
③■を加え沸いたら、半分に折ったパスタを入れ蓋をして「表示＋1分」煮る。
④蓋を外し水分を飛ばし、チーズを混ぜる。
⑤火を止め卵を加え素早く混ぜる。器に盛りブラックペッパーで完成。
【オクラとトマトのさっぱりツナ和え】
〜材料〜
オクラ:5本／トマト:1個
■ ツナ缶:1缶／酢:大さじ1／白だし:小さじ1／砂糖:小さじ2／しょうがチューブ:2cm／すりごま:大さじ1
〜作り方〜
①トマトは一口大、オクラはガクを取り600Wで50秒加熱。
②ボウルで■を混ぜ、①を和えて冷蔵庫で冷やし完成。
【キウイ】
〜材料〜 キウイ:2個
〜作り方〜 皮をむき、食べやすく切って盛るだけ。
〜3日目〜
鶏胸肉のネギ塩ダレ／結びしらたきのピリ辛炒め／ひじきサラダ／なめこの味噌汁
【鶏胸肉のネギ塩ダレ】
〜材料〜
鶏胸肉:1枚(300g)／サラダ油:大さじ1
■ 酒:大さじ2／片栗粉:大さじ2／鶏ガラスープの素:大さじ1/2／にんにくチューブ:3cm／しょうがチューブ:3cm／こしょう:少々
▲ 長ネギ:1/2本／ごま油:大さじ1／レモン汁:大さじ1／塩:小さじ1/2／砂糖:小さじ1/2
〜作り方〜
①鶏は一口大に切り■を揉み込む。長ネギは粗みじん。
②ボウルで長ネギと▲を混ぜ、500Wで約1分加熱。
③フライパンに油を熱し鶏を焼く。
④盛り付けてタレをかけ完成。
【結びしらたきのピリ辛炒め】
〜材料〜
結びしらたき:5個／ごま油:小さじ1/2
■ 醤油:大さじ1/2／みりん:大さじ1/2／かつお節:1/4袋／輪切り鷹の爪:小さじ1/2
〜作り方〜
①しらたきを2分茹でて水気を切る。
②ごま油でしらたきと鷹の爪を炒め、■を加え汁気がなくなるまで炒める。
【ひじきサラダ】
〜材料〜
乾燥ひじき:10g／にんじん:1/3本／きゅうり:1/2本
■ マヨネーズ:大さじ2／すりごま:大さじ1/2／砂糖:大さじ1/2／醤油:小さじ1/2／和風だしの素:小さじ1/2／塩・コショウ:少々
〜作り方〜
①■をボウルで混ぜる。
②ひじきは戻し、にんじんは千切り。
③にんじん1分茹で→ひじき30秒追加→ザルへ。粗熱を取り水気をよく切る。
④①に③を加え和えて完成。（枝豆・コーン等でアレンジ◎）
【なめこの味噌汁】
〜材料〜
なめこ:1袋／小ネギ:適量／水:240g／和風だしの素:小さじ1/2／味噌:大さじ1
〜作り方〜
①なめこを軽く洗う。水・だし・なめこを煮て、小ネギを加え、味噌を溶いて完成。
〜4日目〜
さけチーささみのカレー焼き／春雨サラダ／水餃子スープ
【さけチーささみのカレー焼き】
〜材料〜
ささみ:4本／さけるチーズ:2本／片栗粉:適量
■ カレー粉:小さじ1／マヨネーズ:大さじ1／蜂蜜:大さじ1／オイスターソース:大さじ1／酒:大さじ1
〜作り方〜
①ささみは筋取り。■を混ぜる。
②ささみを開いて叩き広げ、縦半分のさけるチーズを挟み、片栗粉をまぶす。
③フライパンに油をひき両面焼き、■を絡めて完成。
【春雨サラダ】
〜材料〜
春雨:30g／カニカマ:4本／きゅうり:1/2本／すりごま:適量
■ 砂糖:大さじ1/2／醤油:大さじ1／酢:大さじ1／ごま油:大さじ1/2／水:50g
〜作り方〜
①きゅうりは千切り、カニカマは割く。
②鍋に■と春雨を入れ中火で煮立たせる。
③火を止め蓋をして春雨が柔らかくなるまで置く。
④ボウルに移し、きゅうり・ごまを混ぜ、冷やして完成。
【水餃子スープ】
〜材料〜
水餃子:4個／長ネギ:1/2本
■ 水:240g／鶏ガラスープの素:小さじ1／塩コショウ:少々／醤油:小さじ1/4／しょうがチューブ:2cm
〜作り方〜
①長ネギは斜め切り。
②鍋に■と長ネギを入れ沸騰。水餃子を加え、皮が透明に浮いてきたら完成。
〜5日目〜
いなり寿司／のり塩れんこん／モロヘイヤの梅おかか和え／塩昆布冷奴
【いなり寿司】
〜材料〜
かためのごはん:330g／油揚げ:4枚
■ 醤油:大さじ12／みりん:大さじ2／砂糖:大さじ2／水:200g（※お好みで調整）
▲ 酢:大さじ1/2／砂糖:大さじ1／塩:小さじ1/2
〜作り方〜
①油揚げは半分に切って開き、熱湯をかけて水気を絞る。
②鍋に■と油揚げを入れ、落し蓋をして弱めの中火で10分煮詰める。
③ボウルに▲を混ぜ、ごはんを切るように合わせる。
④粗熱が取れたら俵型にし、油揚げに詰めて完成。
【のり塩れんこん】
〜材料〜
れんこん:200g／サラダ油:大さじ1
■ 片栗粉:大さじ1／青のり:小さじ1／塩:小さじ1/4
〜作り方〜
①れんこんは皮をむき、5mm幅のくし切り。
②ポリ袋でれんこんと■をまぶす。
③フライパンで揚げ焼きし、両面色づけば完成。
【塩昆布冷奴】
〜材料〜
絹豆腐:75g(1/2パック)／塩昆布:3g／ごま油:小さじ1
〜作り方〜
①豆腐に塩昆布をのせ、ごま油をかけるだけ。
【モロヘイヤの梅おかか和え】
〜材料〜
モロヘイヤ:1袋／梅干し:2個
■ かつお節:1袋／めんつゆ:小さじ1
〜作り方〜
①モロヘイヤは太い茎を除く。
②湯で2分ほど茹で、冷水に取り軽く絞る。
③2cm幅に切り、梅は叩く。
④ボウルに■・モロヘイヤ・梅を混ぜて完成。
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