#80 【1週間献立】2800円で節約晩ご飯｜夏の疲れをリセットするヘルシー夜ご飯おかず

#80 【1週間献立】2800円で節約晩ご飯｜夏の疲れをリセットするヘルシー夜ご飯おかず

[音楽] 今週は夏の疲れを癒すヘルシーおかず。 前半はさっぱり味に、後半は満足感のある おかずにしました。 [音楽] 今週はこちらでヘルシーンを作っていき たいと思います。 冷凍するのはお肉それぞれの日付に分けた 分とキノコです。そしてナス、長ねぎ、 キュウリは洗ってあります。もやしは水に 晒らしてます。こっちは冷蔵保存になって ます。よかったらやってみてください。 [音楽] 今日使う材料はこちら。 今日はささミでヘルシーレシピです。食欲 の秋に向けて1度を休めておこうという ことで今週はヘルシーレシピです。風は すっかり治ったのですがちょっと鼻声な 感じが残っているので切っ取りづらかっ たらごめんなさい。それでは今週も頑張っ ていきましょう。まずは使う野菜を切って いきます。今日はキャベツをたっぷり使い ます。ザクザク適当な大きさにするか、 面倒な場合はちぎってもオッケーです。 キャベツの芯も加熱すると甘くて美味しい ので、こちらは薄く切っておきます。さミ は柔らかくなるようにフォークで刺して から筋の部分は取れるところだけハサミで 取っていきます。さミはハサミでも切り やすくて扱いやすいので最近気に入って 使っています。大体このくらいの大きさに 切ったら後は盛り付けるお皿にそのまま 乗せていきます。盛り付けるお皿でその まま調理することで洗い物も削減です。お 酒を大さじ1ずつ回しかけたらふわっと ラップをして2つ一緒にレンチンします。 その間に上にかけるネぎだれを作っておき ます。ペルシーでも何度も食べたくなるの はこのネぎだれのおかげです と。今日は明日の分も作るのでえっと倍量 で作ってます。今日の分だけだったら半分 の量で作ってください。ネギは縦に数本 切れ込みを入れて刻むと切りやすいです。 全て切り終えたら他の包丁を使うものも 切ってしまいたいので一度容気に入れて おきます。 グは板りして半分に切っていきます。もし ネットに入っている場合はそのまま洗えば いたずりしなくてオッケーです。そして 今日は脂質0の半を使っていきたいと思い ます。 半ンって焼くだけで結構美味しいのに脂質 ゼロっていうのがすごく嬉しいですよね。 今日はメインがレンジ調理なので焼いて いきたいと思います。キャンペーンはこの くらいの大きさに切ったらフライパンに 薄油を引いて焼いていきます。 桜も一緒に入れて焼いている間に隣で 味噌汁の準備をしていきます。今日は超に 良いものを詰め込んだお味噌汁です。 ハサミは加熱が終わったらこのまま5分 置いて余熱で火を通します。半は3分から 5分くらい焼いてこんな感じでこんがり 焼き目が付いたら裏返していきます。 両面焼けたらお醤油で仕上げて完成です。 これ香ばしくて結構美味しかったです。 それではネギレを作っていきます。 ニンニクと生姜はたっぷり入れるのが 美味しくなるポイントです。全て調味料を 入れたら混ぜ合わせて準備完了です。 ちなみにこのネギレは5日間くらいは冷蔵 庫で保存できるかなと思います。そうし たらさみにたっぷりとかけていきます。も 盛り付けて最後にお味噌汁を仕上げたら それではいただきます。 [音楽] 今日はこちらつネを作るのと 昨日の残りのネぎだれで副菜を作っていき たいと思います。 まずは時間のかかるナスから準備していき ます。いつも通り丸ごとラップに包んで レンジでチンします。 ここで冷やす容器に入らないことに気づい て半分にしてレンチすることにしました。 爆発防止の穴を開けてからレンジで加熱し ます。 そしたら氷水も準備しておきます。月きも 木前ですが、まだまだ氷水には頼りそう です。続いてキャベツでスープの準備をし ていきます。キャツはこうやって外側から 灰で使うと長持ちするので少し面倒ですが 外から1枚ずつ使うようにしています。の 大きさにザクザクと切ったらお鍋に入れて コンソメと一緒に温めておきます。 つネと一緒に乗せる緑が欲しかったので キュウリで一品作ります。いつもはレタス を買うのですが高すぎて買えなかったので 今日はキュウリで代用です。なのでこちら は余力があればでオッケーです。白出しと 塩昆布にけておきます。 戻ってきたナスは先ほど準備しておいた 氷水にしっかりとけておきます。それでは 肉種を準備していきます。今回はなんと ヨーグルトを使います。ヨーグルトと パン粉を使うことでよりしっとりなったの でもしあれば入れてください。 場合はパン粉だけで水にするか牛乳で もオッケーです。全て材料を入れたら しっかりと混ぜていきます。 このくらい混ざったら準備オッケーです。 そうしたらフライパンに油を多めに引いて ここにヘラで落として並べていきます。 ちょっと部活でも焼いたら同じなので 大丈夫。 2分ほど焼いて焼き目がついたら裏返して そのまま蓋をして蒸焼きにします。ここは 焼きすぎないのがポイントです。その間に スープには研卵を入れて仕上げておきます 。 2分ほど蒸したら最後に定番の照り焼き味 に味付けしていきます。砂糖を醤油みりん を大さじ1ずつ入れて砂糖を溶かすように 混ぜながら全体的に絡めたら出来上当たり です。こんな感じで煮詰めていくと テリテリになってくれます。それでは 盛り付けていきます。ナスはに咲いてお皿 に乗せたら機能のネぎだれをかけていき ます。 けておいたキュウリはメインのお皿の横に 盛り付けてリテリになったつを乗せて最後 にタレをかけたら出来上がりです。 [音楽] 今日はこちらでヘルシー豆腐ハンバーグに したいと思います。 [音楽] ヘルシーといえば定番のキノコ。今日は そちらを使ってキノコアかけにしたいと 思います。まずは豆腐ハンバーグの肉種を 準備していきます。玉ねぎはみじん切りに したら水分を飛ばしたいのでラップをせず にレンジで加熱します。 暑いとお肉と混ぜれないのでこのまま 冷ましておきます。副菜を作ります。 もやしはレンジで加熱してメインに添える ようのトマトを切っておきます。キュウリ はもやしと一緒に複製にするのでいつも 通りちぎっておきます。肉種に使う豆腐は 半分使うので残りはお味噌汁です。 食べやすい大きさに切ったら温めておき ます。むやしの加熱が終わったらしっかり と水気を切ってキュウリと一緒に合わせて 味付けしていきます。迷った時の塩昆布と ごま油です。お待たせしました。それでは メインを作っていきましょう。材料を全て ボールに入れたら豆腐の形がなくなるまで しっかりとこねていきます。 しっかりと混ざったらフライパイに油を 引いて2等分にして焼いていきます。私は 手を汚したくなくてヘでやってしまいまし たが、このサイズだと崩れやすいので、 これは手で丸める方がおすめです。3分 ほど焼いて、焼き目がついたら裏返して [音楽] さらに1分焼いてから蒸焼きにして火を 通します。 ハンバーグは焼けたら盛り付けるお皿に 取り出しておきます。 続いてキノコを作ります。今回は片栗粉も 先に入れてしまうので調味料は混ぜておき ます。 ハンバーグを焼いていたフライパンにお 好きなキノコを入れて炒めていきます。私 は舞い茸絵の毛を使いましたが、舞茸は ちょっと癖強めなのでキノコの癖が少ない 方がいい方は絵のきや締めじがおすめです 。 黙ったら先ほどの調味料を入れてこの ぐらいとろみが付いたら出来上がりです。 盛り付けておいたハンバーグにたっぷりと かけていきます。色取りのトマトを添えて 副菜を盛り付けたらお味噌汁を押し上げて それではいただきます。 [音楽] 今日使う材料はこちら。 今日は虫料理にしたいと思います。 ちょっと疲れてきた木曜日は豚肉で疲労 回復です。蒸し料理ですが味噌だれを使っ てご飯の進めをしたいと思います。まずは 豚肉に下味をつけておきます。続いて副菜 に使うマリネの準備をしていきます。私は 辛い玉ねぎが苦手なのとにしたいので、 薄切りにした玉ねぎはレンジでチンします 。 トマトは今回小さかったので2つ使ってい ます。玉ねぎは戻ってきたらこんな感じで ほぐして冷ましておきます。 トマトは食べやすいように格切りにして 準備オッケーです。続いてお味噌汁に使う ナスを切っていきます。 包丁のいい音を拾いたいのにナスの時は なんだかいっつもこうなってしまいます。 ナスは揚げナスのお味噌汁っぽくしたかっ たのでごま油で軽く炒めていきます。全体 に色が変わってきたら水と出汁の素元を 追加して温めておきます。 玉ねぎがめたらトマトはボールに入れて キャベツを先に切れば良かったと思い ながらまな板を綺麗にしたらキャベツを ザ切りしていきます。今回は無視でかなり 傘が減るので大きめに切るのがポイント です。準備ができたらクッキングシートを くしゃくしャにしてフライパンに引いて その上に並べていきます。クッキング シートはくしゃくしャにするとフライパン にフィットして使いやすいです。切って おいたキャベツを並べたら、ここに塩を 振って冷凍したキノコ、先ほどした味を つけた豚肉を並べていきます。豚肉を 並べる時は重ならないように並べると均一 に火が通ります。 お酒を大さじに入れてクッキングシートの 下にお水を入れたら 蓋をして火にかけて沸騰してから5分蒸し ていきます。 この間にトマトマリネを仕上げます。今回 は蜂蜜を切らしていて砂糖を使っています が、蜂蜜にするとよりまろやかになります 。調味料と混ぜ合わせたら涼しげなお皿に 盛り付けていきます。 メインにかける味噌だれも作っておきます 。今回はすりごまを入れたごま味噌だです 。 味噌を溶かすように混ぜ合わせて辛さが 少し硬かったらお水を足して調整して ください。大体このくらいの柔らかさに なったらオッケーです。 豚肉に火が通ったら盛り付けていきます。 虫料理は野菜もたっぷり取れてヘルシーな のがありがたいところです。私はキャベツ やもやしを虫料理に使うことが多いですが 、皆さんはどんな野菜を入れますか? よかったら教えてください。最後にお味噌 汁を仕上げたらそれではいただきます。 [音楽] 金曜日はつるっと食べれるそ面レシピです 。 [音楽] まずはお湯を沸かしていきます。夏ももう 終わりですが、最後にそうめを堪納したい と思います。冬を沸かしている間に複債の 準備をしていきます。今日は麺類と相性 ぴったりな磯焼きを作っていきたいと思い ます。ちクワは縦半分に切ったら食べ やすいようにもう半分に切っておきます。 これだけではちょっと寂しいかなという ことでトマトと豆腐のサラダを作りたいと 思います。トマトは薄切りにしたら豆腐は 軽く水気を拭き取っていきます。キッチン ペーパーでギュッと押さえる程度で大丈夫 です。豆腐も同じように薄切りにしたら、 ちょっとおしゃれにカプレーゼ風に 盛り付けてみました。これ映像だけで見 たらもっチーズっぽいですよね。プレゼの 場合はオリーブオイルをかけますが、今日 は豆腐なのでそれに合うドレッシングを 作っておきます。ドレッシングは最後に かけます。 それではそ面を茹でていきます。今回は2 人前で3茹でました。 そう面を軽くほぐしたら洗っておいたおも 一緒に茹でちゃいます。時間通り茹でたら ザに上げて冷やしていきます。 この時におは回収します。しっかりと ぬめりを取ったら氷水で冷やしておきます 。 トッピング用のおはこんな感じで輪切りに しておきます。 最後にレンジでできる肉そぼロを作って いきます。今回は豚挽き肉を使っています が、挽き肉でもオッケーです。 調味料としっかりと混ぜ合わせたら、 ふわっとラップをしてレンジで加熱します 。 途中で1度混ぜ合わせてからさらに加熱し ていきます。こうすることで均一に火が 通ります。 この時点でかなり熱いので火傷に注意し ながら取り出して1度ほぐしたら5分ほど 置いて完全に火を通します。 最後にちくの磯ぶ焼きを作っていきます。 今回は簡単に衣をせるように黒に全部調味 料を入れて1度混ぜ合わせます。 ここでマヨネーズを入れるのが衣をつき やすくするポイントです。そしたら先ほど 切っておいたチクワを入れて揉み込んで 全体にします。フライパンに少し多めの油 を引いて焼いていきます。今回私は フライパンで焼きましたが、オーブン トースターやグリルで5分ほど焼いて もオッケーです。 こんな感じでカリっと焼き目が付いたら 裏返していきます。油が少なくても結構 カリっと焼けるのでヘルシーでいいかなと 思います。全面焼けたら取り出しておき ます。 冷やしておいたそう面は水気を切って下地 をつけていきます。それでは盛り付けて いきましょう。器にそ面を持って先ほどの 肉そぼろ切っておいたおクをトッピングし ます。最後に色取りに糸辛しを乗せて完成 です。ちなみにそうめは少し味が薄めなの で薄いなと感じたら麺つと水1対1のもの をかけてください。 今週も最後までご視聴いただきありがとう ございました。秋は美味しいものを たくさん食べたいと思っているのでお 楽しみに。それではまた来週の動画でお 会いしましょう。 [音楽]

動画を見てくださりありがとうございます☺️

今週は『野菜たっぷりヘルシー』夜ご飯
胃を休めて疲れを癒す夜ご飯にしました！
健康は大事と実感した今日この頃
体にいいご飯を取り入れていきたいと思います✊🏻

🌿今週のポイント
前半はさっぱり味で胃を休める
後半はできるだけ手軽さを重視

概要欄には買い物リストやレシピを載せています👛
日々の献立や夜ご飯作りに役立つと嬉しいです☺️

✍️今週の献立
▶︎1日目(00:53)
ささみのレンジ蒸し
オクラとはんぺんの醤油焼き
えのきとわかめの味噌汁

▶︎2日目(04:20)
照り焼きつくね
なすの香味だれ
きゅうりの白だし塩昆布
きゃべつ卵スープ

▶︎3日目(07:26)
豆腐ハンバーグきのこあん
きゅうりともやしの塩昆布和え
豆腐とわかめの味噌汁

▶︎4日目(10:04)
蒸し豚味噌ダレ
トマトマリネ
なすの味噌汁

▶︎5日目(13:13)
肉そぼろそうめん
ちくわの磯辺焼き
トマトと豆腐サラダ

👛買い物リスト（2人分）
🍖 肉・魚・加工品
□ 鶏ささみ　200g
□ 鶏ひき肉　200g
□ 豚ひき肉　250g
□ 豚肉　　　200g
□ はんぺん　100g
□ ちくわ　　4本
□ 豆腐　　　300g
□ 卵　　　　1個

🥬 野菜・その他
□ キャベツ　1/2個
□ もやし　　1袋
□ 長ねぎ　　1本
□ オクラ　　8本
□ えのき　　220g
□ きゅうり　2本
□ なす　　　2本
□ 玉ねぎ　　1/2個
□ 舞茸　　　1袋
□ トマト　　3個

🥣ストック・調味料
□ そうめん　3束

・醤油 ・砂糖 ・みりん ・酒 ・酢 ・めんつゆ
・マヨネーズ ・ごま油 ・オリーブオイル・だしの素
・片栗粉 ・鶏ガラスープの素 ・すりごま
・コンソメ ・黒胡椒 ・わかめ ・味噌 ・ヨーグルト
・パン粉 ・小麦粉 ・青のり・塩昆布

※米・調味料は含んでいません

🌼人気の1週間献立

🥣作り置きはこちら

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🍅食材と分量(2人分)
◆ささみのレンジ蒸し
【材料】
・ささみ　　 200g
・キャベツ　　3枚
・もやし　　　1/2袋
【調味料】(2日分です！1日分がいい時はすべて半分に）
・長ねぎ　　　1本
・しょうが　　5cm
・にんにく　　5cm
・醤油　　　　大さじ3
・酢　　　　　大さじ2
・ごま油　　　大さじ1
・砂糖　　　　小さじ2

◆オクラとはんぺんの醤油焼き
・オクラ　　4本
・はんぺん　100g
・醤油　　　大さじ1

◆えのきとわかめの味噌汁
・えのき　　　50g
・わかめ　　　2g

〜火曜日〜
◆照り焼きつくね
【肉だね】
・鶏ひき肉　　　　　200g
・生姜、にんにく　 　5cm
・ヨーグルト　　　　大さじ2
・パン粉　　　　　　大さじ2
・鶏ガラスープの素　小さじ1
・塩胡椒　　　　　　 少々

(タレ）
・砂糖、みりん、醤油　各大さじ1

◆きゅうりの白だし塩昆布
【材料】
・きゅうり　　1本
【調味料】
・白だし　　大さじ1
・塩昆布　　ひとつまみ

◆なすの香味だれ
【材料】
・なす　　1本
・昨日作ったネギだれ

◆きゃべつ卵スープ
【材料】
・キャベツ　　3枚
・卵　　　　　1個
・水　　　　　500ml
・コンソメ　　小さじ2
・黒胡椒　　　お好みで

〜水曜日〜
豆腐ハンバーグきのこあん
【材料】
・豚ひき肉　150g
・豆腐　　 100g
・玉ねぎ　　1/4個
【調味料】
・パン粉　　　大さじ2
・にんにく　　5cm
・塩胡椒　　　少々
【あんかけ】
・お好きなきのこ　　150g程度（今回は舞茸・えのき）
・水　　　　100ml
・だし　　　小さじ2
・醤油　　　大さじ1
・みりん　　大さじ1
・砂糖　　　小さじ1
・片栗粉　　大さじ1
（・トマト　1個　トッピング用）

◆きゅうりともやしの塩昆布和え
・きゅうり　1/2本
・もやし　　1/2袋
【調味料】
・塩昆布　　ひとつまみ（2g）
・ごま油　　小さじ2

◆豆腐とわかめの味噌汁
・豆腐　　50g
・わかめ　2g

〜木曜日〜
◆蒸し豚味噌ダレ
【材料】
・豚肉　　　　200g
（酒　大さじ1、にんにく・生姜　小さじ1）
・キャベツ　　 4枚
・えのき　　　100g
・酒　　　　大さじ2（蒸す用）
【ごま味噌ダレ】
・味噌　　大さじ2
・砂糖　　大さじ1
・醤油　　大さじ1
・ごま油　大さじ1
・すりごま　大さじ2
・水　　　　大さじ2

◆トマトマリネ
・玉ねぎ　　1/4個　
・トマト　　1個
【調味料】
・オリーブオイル　大さじ1
・砂糖　　　　　　小さじ2
・酢　　　　　　　大さじ1
・塩胡椒　　　　　少々

◆なすの味噌汁
・なす　　　1本

〜金曜日〜
◆肉そぼろそうめん
【材料】
・そうめん　 3束
・オクラ　　 4本
【肉そぼろ】
・豚ひき肉　 200g（鶏ひき肉でもOK）
・醤油　　大さじ2
・酒　　　大さじ1
・砂糖　　大さじ1
・みりん　大さじ2
【そうめん下味】
・鶏ガラ　　　　　小さじ2
・ごま油　　　　　大さじ1
【味が足りない時】
・めんつゆ　50ml
・水　　　　50ml

◆ちくわの磯辺焼き
【材料】
・ちくわ　　　4本
【調味料】
・マヨネーズ　大さじ1
・小麦粉　　　大さじ3
・水　　　　　大さじ2
・青のり　　　小さじ2

◆トマトと豆腐サラダ
・トマト　　1個
・豆腐　　　150g
【ドレッシング】
・醤油　　大さじ2
・酢　　　大さじ1
・砂糖　　大さじ1
・ごま油　大さじ1

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📹Camera：SONY α7C Ⅱ　
　　　　　　 LUMIX G100
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🎵Music
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『Everyday (Acoustic)』『Small Town』『Have a Nice Day』

「OtoLogic」
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