【冷凍弁当】痩せたいならこれを食え！4~5食分！栄養満点で高タンパク低脂質低カロリー！最高に美味しい『激痩せ鶏そぼろ弁当』の作り方

【冷凍弁当】痩せたいならこれを食え！4~5食分！栄養満点で高タンパク低脂質低カロリー！最高に美味しい『激痩せ鶏そぼろ弁当』の作り方

どうも料理研究家のたまですさて今回も ですね私たレマがタンクトップということ はそうです激安シリーズです今回ご紹介 する激安弁当は激安鶏そぼろ丼ですもう 今回もねめちゃくちゃ美味しい鶏そぼろ丼 に仕上げることができましたなのにね しっかりとですねタンパク質を取りつつ低 支出で低カロリーな激安弁当になっており ますそしてそしてご飯にブロコを混ぜ込む ことによって栄養もしっかり取ることが でき筋肉やダイエットにいいのはもちろん 美肌効果もございますからね是非夏に向け て私たれと一緒に美しい体を手に入れ ましょうということで今回使用する材料は こちらですせーのボンということでまずは ブロッコリーご飯に使用する材料を紹介し ていきますお米ブロッコリー 以上でね材料の紹介をしていきます今回も ですねしっかりと栄養を取れるお弁当に 仕上げたいのでご飯にブロッコリーを 混ぜ込みますブロッコリーは野菜の中でも 特にタンパ質が豊富で量産やカリウム カルシウム鉄亜鉛ビタミンB群ビタミンC 食物繊維など栄養素が非常に豊富に含まれ てるんですよねそしてね白米だけで食べる と血糖値が急上昇して太りやすいんです けれども白米にブロッコリーを混ぜ込む ことによっての血糖値の急上昇を抑える ことができる他腹持ちも非常に良くなるん ですよねでねブロッコリーが苦手な方は 最悪白米だけでね作っていただいても構い ませんし玄米や雑穀米麦ご飯がある方は そちらで代用していただいても構いません 玄米や麦ご飯雑穀米は食物繊維もしっかり 取れるので白米と比べると太りづらい炭水 化物になりますただね麦ご飯と玄米を炊く 際にこのブロッコリーは加えないで くださいというのもですねブロッコリーに も結構水分が含まれれているので非常に べしつけやすくなるんですよねそしてです ね男性の方はもう4食分で統一して欲しい んですけども女性の方は1食分0.5ご飯 が入ってるのでちょっとね多めなんですよ ねなのでこのブロッコリーご飯も今回上に せる鳥そぼろも5食分に分けていただいて 全然大丈夫ですただねしっかりと運動して いる女性の方であれば4食分でもね しっかりと痩せていくことができると思い ますということで早速作っていき マチということでまずはブロッコリですね ブロッコリーはですねこのフの部分かなり 水を弾きやすいので普通に洗うとしっかり 汚れ取れないんですよねなのでボールに水 を貼ってそこにねフの部分をつけるそして ねくるくるくるっと動かして振り洗いして ください はいこれでオーそしたらよく洗った ブロッコリーを茎とフに分けますそしてね この茎の部分も食べられるんですけれも 周りの部分はね非常に硬いので周りの部分 を包丁で切り落とし ますはい今回ですね茎の真ん中の部分は 使用しますそしたら洗ったお米2号にお 水お水はですね1.5号の線まで加えて ください今回ですね2号分お米を炊くん ですけれども2号分のお水を加えてしまう とブロッコリーからもやはりね水分が出て しまうのでブロッコリーを混ぜ込んだ際に 非常にねご飯がべちゃっとしてしまうん ですよねですのでそれも考慮して今回は 1.5号分のお水を加えますそしてここに ブロッコリーのフと茎を入れたらこちらを 炊飯していき ますそしたらお次に屋の下越をしていき たいと思いますそしたら金屋まずは金屋の 筋を取っていきますこの下の部分を折って ピーっとね薄く筋を取っていくこの下の 部分を折って筋をゆっくりと 取り除く下手の部分を折って筋を取り除く ということで金屋の下手と筋を取れたら OKそしたらこちらを塩茹でしてもいいん ですけれども今回はもうね茹でるの非常に 面倒くさいので電子レンジで火を通して いきます広めにラップを敷いてラップの上 に絹さや そしてこちらを包んでいき ますはいあとはこちらを600ワッ オレンジで1分完し ますということで1分間 マチそして加熱後木屋を冷水に さらすこのように冷水にさらすことでさが より色鮮やかに仕上がりますからねそして さの粗熱が取れたらしっかりしっかりと 水気を切ってキッチンペーパーの上にあげ 水気をしっかりと切っていき ますあとはキを斜め切りにしていき ますこれで鶏そぼろ丼の緑の部分は完成 ですから ねということでキサはこれでオケそしたら お次に鶏そぼろの材料を紹介していきます 材料はこちらせーの鶏胸ミチ椎茸鰹節 おろし生姜3椒の粉そしてみりん醤油料理 お砂糖以上 ですでね材料の紹介をしていきます今回 ですね鶏そぼろ丼ということで鶏挽き肉を 使用するんですけども必ずですね鶏胸 ミンチを使用するようにしてください やっぱりですね鶏ももミンチだと少し脂質 の量が多くなってしまうんですよね鶏胸肉 は高タパで低脂質低カロリーあとは疲労 回復効果もあるので非常にいいんですよね そして安いそして椎茸ですね私だまの鳥 そぼろは椎茸が入るんですこの椎茸を 入れれることで非常に味豊かで鶏胸肉とは 違った旨味もプラスされるので非常に 美味しくなりますそしてこの鰹節ですね 鶏そぼろに鰹節を入れることもね結構大 胸筋から鱗あ違う目から鱗だとは思うん ですけれどもこの鰹節を入れることでまた 香りと旨味が引き立ってめちゃくちゃ 美味しいあとはこの三勝の粉ですねこの 三勝を最後に振りかけることで上品な 鶏そぼろ丼に仕上がるんですよねま参照が 苦手な方はこちら入れなくてもいいんです けれどもお好きな方はぜひ加えてみて くださいもうめちゃくちゃ美味しいです からねもう材料の説明はこんな感じそし たらまず椎茸こちらはねあらかじめよく 洗っておいてくださいそして椎茸は石付き を 切り落とすそしてこちらの椎茸を みじん切りにしていき ます椎茸を加えることで鶏そぼろの旨みと 風味がより高くなるほシ茸には食物繊維や ビタミンB群が非常に豊富に含まれている ので血糖値の急上昇を抑える働きがあっ たりシタに含まれるビタミンB群には糖質 タンパク質そして脂質の体を促進させる 効果もあるんですよねダイエットにおいて ビタミンB群はね特に大切な栄養素の1つ なので鶏そぼろにC竹を入れてしっかりと ビタミンB群補っていき ましょうということでこれでオそしたらお 次フライパンに鶏胸 ミチ先ほどみじん切りにした 椎茸ツの上品な旨味と風味をプラスする ために鰹節こちらですねカツオパックの ものだと非常に鶏そぼろに馴染んでいいか と思います普通のね出汁を取る用の鰹節だ と少し大きいのでそちらを使う場合は手で もで細かくしてくださいあとはここに料理 酒醤油みりんラカンともしくはお砂糖 そしておろし生姜を加えたらこちらを中火 で加熱してお箸を使ってず混ぜ合わせて いきます今お箸2本でやってるんですけど もこれをお箸4本に変えるとより鶏ミンチ 同士がしっかりとほぐれてそぼろ状になり ますからねまお箸2本でも全然十分です とりあえず中火で加熱しながら絶えず混ぜ 続けましょういつも挽肉を作る料理の場合 はしっかりと焼き色をつけてから調味料を 合わせると思うんですけれどもこの 鶏そぼろに至っては冷たいフライパンの中 に挽肉と調味料を入れてそこから火を通し ていくこれがポイントですこのように 冷たい状態から挽肉と調味料を加えて火が 通るまでぐるぐるっと混ぜ合わせていく ことで鶏挽き肉のパサつきを押さえ しっとり上げることができるんですよね ですので今回は挽肉には焼色をつけず調味 料と煮るように火を通していき ます挽肉同士がしっかりとほぐれるように 混ぜ合わせる途中から鶏胸メンジから水分 が出るんですけれどもこの水分をしっかり 飛ばすように煮詰めていくそうすることで 鶏胸ミンチ特のくみをしっかり飛ばすこと ができますからねそしてこの水分を飛ばす ことによって食材それぞれの旨みがぎゅっ と凝縮されますはいということで鶏胸挽肉 の水分がしっかりと飛べば火を消して最後 にここに粉山椒 そして山椒を全体に混ぜ合わせるこうする ことで非常にねお上品な風味が広がって 非常に美味しい鶏そぼろ丼になりますから ねそしたらこちらで鶏そぼろの完成そし たら最後に入り卵を作っていきます材料は こちらせーのボン卵みりん料理酒お塩以上 ですもう材料の説明特にないですね早速 作っていきましょう先ほど鶏そぼろを作っ たフライパンに 卵せい はみりん料理酒そして塩2つまみこれらを 加えたら弱火で加熱してこれまたお箸で 混ぜながら卵に火を通していきますでここ もですねお箸の本数を増やせば増やすほど しっかりとね卵がそぼろ状になりますから ね今回は入り卵に料理シやみりんが入っ てるんですけどもそれらを加えることで 非常にね上品な香りがつくほ入り卵も しっとり仕上がるんですよねはいお箸で卵 を混ぜながら入り卵を作っていく とはいある程度固まってきた後はご弱火に しながら調整して くださいということでね卵にしっかりと火 が通ればこれで入り卵の完成でねこの状態 のままフライパンに置いておくと卵に火が 通りすぎてしまうのでバットに入り卵を 入れて粗熱を取っておき ましょうということでこちらで3色丼の シコは完了そしたらブロッコリーとご飯も 炊き上がりましたそしたらこちらは ブロッコリーをほぐしながらご飯と合わせ ていきますはいこれで栄養も満点で食物 繊維もしっかり取れ血糖値の急上昇も抑え られる最強のブロッコリご飯の完成ですそ したらしっかりと除菌して乾かしたタッパ を用意してくださいそしてここに ブロッコリーご飯を詰めて いく先ほども言いましたが女性の場合はご 食分にしていただいても構いませんそして この上から鶏そぼろを盛り付ける そして入り 卵そして真ん中に絹さやもうマチマチ 色鮮やか [音楽] 美しいあとはこちらの粗熱をしっかり取り ましょう粗熱が取れたら1つずつ蓋を締め てあとはこちらを冷凍保存するだけそして 痩せ弁当を食べる時は冷凍庫から出して蓋 をこのようにずらして被せ600ワの オレンジで大体4分から5分しっかりとね 全体が温まるまで加熱してくださいそして 職場に持っていく場合はほれバッグに冷凍 した痩せ弁当とほれ剤を入れて職場に持っ ていき職場の電子レンジで完全に温まる まで500wもしくは600Wで温める ようにして くださいはいということでね痩せ弁当完成 しましたそれではいただき まっちということでいただき ますうん うまうますぎ何これえぐほどうまいまず 今回のこの鶏そぼろ山椒が入ってるので口 に入れた瞬間三生のお上品な香りが口 いっぱいに広がるんですよねそして冷たい フライパンから鶏挽き肉と調味料を じっくり煮詰めているのでミンチも ボソボソにならずしっとり仕上がってます ね最高にうまい今回のこの鶏そぼろには 鶏胸挽肉の他に鰹節や椎茸も入ってるので やっぱりね噛めば噛むほど風味と旨味が じわっとね口に広がるんですよねもうこれ はねえいマチマチマチ ということでSeeyounextマッチ ねバイバイ

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『激痩せ三色弁当』の詳しい作り方はこちら↓

材料(男性4食分、女性5食分)
ブロッコリー　1房
お米　2合
絹さや　10~15枚
鶏胸ミンチ　400g
椎茸(石づきを切り微塵切り)　3個
鰹節パック　1パック(2g)
料理酒　大さじ3
醤油　大さじ3
みりん　大さじ3
砂糖(ラカントS)　大さじ2
おろし生姜　3cm(5gほど)
粉山椒　5振り
卵　4個
みりん　大さじ1/2
料理酒　大さじ1/2
塩　ふたつまみ

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