[ 健康な食事 ] 鯖の胡麻味噌煮＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/19 ]

[ 健康な食事 ] 鯖の胡麻味噌煮＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/19 ]

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〇 定食のまとめ（619 kcal）〇
・《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》 鯖の胡麻味噌煮 321 kcal
・《副菜》 大根とにんじんのレモン漬け 100 kcal
・《汁物》 生姜スープ 37 kcal
・食塩相当量 4.1 g

〇 大麦入りご飯 〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。

〇 鯖の胡麻味噌煮の摂取カロリー 〇
・321 kcal/1人前
・たんぱく質 22 g（ 88 kcal）
・脂質 17 g（ 153 kcal）
・炭水化物 20 g（ 80 kcal）
・食塩相当量 2.1 g

〇 鯖の胡麻味噌煮の材料（ 2人分 ）〇
・さば（3枚おろし）1枚（160g ）
・味噌 大さじ2（36g）
・すりごま 大さじ2（16g）
調味液
・酒 大さじ2（30g）
・砂糖 大さじ1（9g）
・みりん 大さじ1（18g）
・醤油 大さじ1/2（9g）
・おろししょうが 小さじ1（4g）
・水 200ml
付け合わせ
・小松菜 1/2袋（100g）

〇 鯖の胡麻味噌煮の作り方 〇
1. 鯖は表面の水気をキッチンペーパーで拭き取る。
2. 皮目に十字に切り込みを入れる。
3. 調味液を合わせておく。
4. 小松菜は洗って、耐熱ボウルに入れる。
5. ラップをかけて、600wで2分加熱する。
6. 水に取り、水気を切る。
7. 食べやすい長さに切る。
8. フライパンに３を入れて、一煮立ちさせる。
9. ２を皮目を上にして入れる。
10. 煮汁をかけながら中火で煮る。
11. 鯖に火が入ってきたら、落とし蓋をして鍋蓋をする。
12. 弱火で5分煮る。
13. 味噌と炒りごまを入れて、煮汁をかける。
14. 再び落とし蓋をして、10分煮る。
15. お皿に１４を盛り付ける。
16. ７を添えて、完成。

〇 大根とにんじんのレモン漬けの摂取カロリー 〇
・100 kcal/1人前
・たんぱく質 1 g（ 4 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 24 g（ 96 kcal）
・食塩相当量 1.0 g

〇 大根とにんじんのレモン漬けの材料（ 2人分 ）〇
・大根 200g
・にんじん 1/2本（70g）
・レモン 1/2個（20g）
・はちみつ 40g
・塩 小さじ1/3（2g）

〇 大根とにんじんのレモン漬けの作り方 〇
1. 大根とにんじんは、千切りにする。
2. 塩をふり軽く揉み、10分おく。
3. 水気を絞る。
4. レモンを半分にきり、一つは薄くいちょう切りにする。残りのレモンは、絞る。
5. チャック付き袋に、全ての材料を入れる。
6. 空気を抜くように、チャックをする。
7. 冷蔵庫で冷やす。
8. 器に盛り付けて、完成。

〇 生姜スープの摂取カロリー 〇
・37 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 4 g（ 16 kcal）
・食塩相当量 1.0 g

〇 生姜スープの材料（ 2人分 ）〇
・レタス 3枚（90g）
・しめじ 1/2袋（40g）
調味液
・水 400ml
・おろししょうが 小さじ1（4g）
・白だし 小さじ2（12g）
・鶏がらスープの素 小さじ1（4g）

〇 生姜スープの作り方 〇
1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2. しめじは、小房に分ける。
3. 鍋に調味液を入れて、一煮立ちさせる。
4. １と２を入れて、煮る。
5. お椀に盛り付けて、完成。

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00:00 大根とにんじんのレモン漬けの作り方 ①
01:45 生姜スープの作り方
02:45 大根とにんじんのレモン漬けの作り方 ②
03:05 サバの胡麻味噌煮 ①
03:40 洗い物① ママの雑談
04:25 サバの胡麻味噌煮 ②
05:50 洗い物② ママの雑談
06:35 サバの胡麻味噌煮 ③
07:24 洗い物③ ママの雑談
07:50 サバの胡麻味噌煮 ④
08:10 盛り付け
10:00 実食

〇 ハッシュタグ 〇
#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

〇 注意事項 〇
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。