【フライパン一つで作る】低糖質＆高タンパク質な【ピーマンの肉詰め】オートミール＆豆腐のヘルシーなお弁当を5日分作り置きして冷凍します。

【フライパン一つで作る】低糖質＆高タンパク質な【ピーマンの肉詰め】オートミール＆豆腐のヘルシーなお弁当を5日分作り置きして冷凍します。

こんにちは 管理栄養士いづみです今日はフライパン ひとつで簡単に作れるダイエットに ぴったりな作り置きお弁当を平日5日分 紹介しますこのお弁当は作って丸ごと冷凍 できるしお昼ご飯だけでなく 夕ご飯として食べても違和感なく美味しい です 今日は ピーマンの肉詰めを作るのですがいくらで のつなぎには卵ではなく豆腐を使用してい ますご飯部分はオートミールと豆腐だし ソースもトマト缶から作っているので とっても低糖質ですオートミールご飯は トマトソースを混ぜてケチャップライスっ ぽく仕上げているのでオートミールの味は しませんオートミールに対して苦手意識が あるって方は是非この動画を最後までご覧 ください今回もお弁当詰める容器はジップ ロックコンテナーの480mlです 材料調達します ピーマン小松菜 玉ねぎ 木綿豆腐トマト缶 豚ひき肉です 合計金額は789円でした使う 材料はこちらです 早速作っていきます小松菜はしっかり洗い ます 根元の方に土がこびりついているので しっかり洗いましょう [音楽] 洗い終わったら根元を切り落として 34cmにカットします [音楽] 玉ねぎは皮を剥いてみじん切りにします みじん切りが大きいと肉ダニに混ぜにくく なるので細かめに切りましょう [音楽] [音楽] ピーマンはヘタと種とワタを取ります 種や綿にも栄養があるし食べられるのです が今回は全部取ります 切り落としたこの部分はヘタのみをとって 残りは細かく切って肉ダネに入れちゃい ます ピーマンの肉詰めってこのタイプとこの タイプがあるんですけど今回はこっち タイプにしますなぜかというと1つ目の 理由がお弁当に詰めやすいからで2つ目の 理由が食べる時のレンチンで火が通り やすくするためです今回のピーマンは1袋 に5個入っていたので横に4等分に切って いきます それで一つのお弁当に4個入れることが できますもしピーマンが1袋4個入りだっ たら無理やり5等分にするのは難しいと 思うので4等分にして ピーマンに詰まったものが16個 肉鍋だけのものを4個作って全部で20個 になるようにしてください ピーマンの肉詰めの個数が変わっても気に しない方は 切れた分だけ詰めてください切ってる時に ピーマンの輪っかが切れてしまった場合で も気にせずそのまま使えるので大丈夫です この切れてしまった部分は細かく切って肉 だれに混ぜちゃいましょう 肉ダネを作りますボールに豚ひき肉 300gみじん切りにした玉ねぎ ピーマンの切り落とした部分 木綿豆腐100g味噌大さじ1 塩小さじ1/2 胡椒を入れてよく混ぜます 木綿豆腐は300gのものを購入していて 残りの200gをオートミールご飯で使い ますパンチが欲しい方はここでおろし にんにくを入れてもOKですしっかり 混ざったらここにおからパウダーを入れ ます とりあえず大さじ1を入れてみて これぐらいの硬さになればOKです ゆるくてまとまりが悪い場合はおから パウダーを追加で入れて調整しましょう 肉ダネができたのでピーマンに詰めていき ますこの真ん中の部分は結構入るんです けど先の方はあんまり入んないんですよね うまいことやっていい感じに攻めていき ます こんな感じでギュッと押しながら詰めたら 上がモリッとなるぐらいパンパンに詰めて いきますというか詰めないと肉ダネが あまりすぎちゃいます はいいい感じに詰め終わりました 野菜のナムルをフライパンで作っていき ますごま油小さじ1を入れて小松菜を炒め ます 今回フライパンを使う調理だったので フライパンで炒めていますが電子レンジで も作ることができます電子レンジでの加熱 方法はこちらの動画をご参考ください 小松菜がしんなりしてきたら塩で味をつけ てフライパンから取り出します 小松菜は食べる時のレンジで柔らかくなる ことを考慮して硬めに仕上げていますその まま食べる場合は好みの柔らかさまで炒め てくださいはい次はフライパンに油を入れ ずにピーマンの肉詰めを焼いていきます 火をつけてから肉の麺を下にして置いて いくんですけどうっかり最初の方を取り 忘れてしまいましたすみません中火で12 分焼いて焼き目をつけます 焼き目がついたらトマト缶を入れて もったいないので缶の中に少量の水を入れ て流しています 醤油大さじ1 ラカント大さじ1を入れてなんとなく混ぜ て伸ばしたらこのままの状態で10分 煮込みますトマト 缶はホールタイプではなくあらかじめ潰れ ているダイスカットの方がいいですトマト 缶の酸味が苦手な方はトマトジュースで 作ればマイルドな味で作れます はい10分経っていい感じに火が通って 煮詰まりました ピーマンの肉詰めは上の方に乗ってる トマトの果肉を落として別の皿に移して いきます最終的にこのソースは煮詰めて いくので 火はつけっぱなしで大丈夫です このトマトソースの中に塩を小さじ1/2 よりちょっと多いくらいを入れてブラック ペッパーを好きなだけ入れます結構入れた つもりだったんですけどオートミールご飯 を食べた時に殻って感じにならなかったの でもっと入れても良かったです トマトを潰しながら混ぜて味見をします 使ってるトマト缶が甘くなかったので ラカンと小さじ1を入れます 再度味見をして問題がなければ完成です このソースは後ほどオートミールご飯に 混ぜます オートミールご飯を作りますボールに オートミール200g オートミールは粒の食感がしっかりして いるロールドオーツがおすすめです 木綿豆腐200g 先ほどのトマトソースを入れて 豆腐の形が崩れるまで混ぜ合わせます オートミールご飯は食べる時にレンチン するので 米粉せず未加熱のままで完成ですこのまま 食べる場合は1食あたりレンジで1分から 1分半程度加熱してから食べてください 具材が揃ったので容器に詰めていきます オートミールご飯を詰めます一人前が 140g程度です平らに詰めていきます 小松菜を乗せて [音楽] ピーマンの肉詰めをバランスよく4個ずつ 乗せていきます 取り出したお皿に残っている種ももったい ないのでかけます最後に全体的に白ゆり ごまをまぶしたら完成ですもう割と冷めて いるので蓋をして冷凍庫に保管します [音楽] 一晩冷凍庫に入れておくとこんな感じに カチカチに凍ります保存期間は2週間程度 です 乾燥が進み味は落ちますが1ヶ月後でも 食べられます会社に持っていく時は凍った まま持って行って食べる時に加熱し ましょう食べる時は蓋をかぶせて電子 レンジに入れて600Wで6分加熱します [音楽] はいいただきます加熱後はオートミールが 固まる前に 混ぜれるところは混ぜますご飯は結構植木 系です うんあり水っぽいけどネチョネチョはして いません ケチャップライスよりも甘くはないけど ケチャップライスっぽい味ですトマトリ トットっぽくしたい場合は 塩を少し減らして 粉チーズを入れてください ピーマンの肉詰めはこの切り方だと ピーマン感が薄いので ピーマンの肉詰めっていうよりはミート ボールって感じなんですけど普通に 美味しいです ピーマンをより感じたいって方はこの タイプではなくこっちのタイプで作ってみ てください逆にピーマンがそんなに得意で ない方はこのピーマンの肉詰めがおすすめ ですで ピーマンが苦手な方はそもそもピーマンの 肉詰めなんて作んないんですよね小松菜の ナムルは普通に美味しいんですけどトマト ご飯にごま油っていう変な組み合わせに なっちゃいましたこのオートミールご飯は 単体で食べても美味しいんですけど ピーマンの肉詰めを12個崩してひき肉 ご飯にしたらもっともっと美味しいですお 弁当1つの糖質量は31g タンパク質量は25gです 他の栄養素は概要欄に記載してますので ご覧くださいこのお弁当野菜がたっぷりだ しオートミールなので食物繊維が8.5g も取れちゃいます多いかなって思ったん ですけど肉ダニに豆腐が入っててあっさり してるので意外とペロッと食べられちゃい ました 夕ご飯にもおすすめなのでぜひ作ってみて 下さい 職場に電子レンジがない方への案内です ご飯とおかずは別の容器に詰めて冷凍庫で 保管します別の容器でわざわざ保管してる 理由についてはこちらの動画をご覧 ください朝に解凍してから持っていくのは どうかとご質問をいただきますが朝に回答 して持っていくのはおすすめしていません なぜなら加熱したオートミールが冷めて 団子みたいに固まってしまうからです持っ て行く前にご飯の方は600Wで30秒 おかずの方は600Wで1分加熱します [音楽] こちらも割と凍っています あとはいつも通り保冷バッグに入れて持っ ていけばOKです4時間経ったのですが 回答は終わっていました このオートミールご飯はしっかり味が付い ているので冷たいままでも普通に食べられ そうです 今の肉詰めも小松菜も普通に食べられます ただ自然解凍だと直前のレンチンのと 比べると水分が出てきているので多少 べちゃっとした感じになります今回のお 弁当はご飯も小松菜のピーマンの肉詰めも 水分が出てくる系だったので少し味が ぼやける感じがします このままでも食べられそうなんですけど ご飯は30秒おかずは1分加熱してきます うん 温めた方が 熱々で美味しい ピーマンの肉詰めを崩してひき肉ご飯にし て最後までおいしくいただきました 本日も最後までご視聴いただきありがとう ございます会社の電子レンジを6分占領 するのが気まずいって方は半回答にして 職場に持って行って冷蔵庫で保管しておけ ば加熱時間が3分程度で済ませられます ただし冷凍状態から加熱するよりも水分が 若干出やすくなるのでご了承ください今回 のピーマンの肉詰めはつなぎを卵ではなく 豆腐で作っているので 卵で作るよりも水分が出やすくなってい ます水分の流出を抑えたい方は 木綿豆腐100gの代わりにお肉を50g 卵を1個で作ってみてくださいこの動画が 誰かのお役に立てたら嬉しいです チャンネル登録グッドボタンコメントを いただけると励みになりますこれからも 太らないレシピを配信していきたいと思い ます [音楽]

今日はフライパン一つで簡単に作れるダイエット冷凍弁当を平日5日分紹介します。最後にレンチン時間の短縮方法について話してますのでぜひ最後までご覧ください。
【動画目次】
0:00　　冷凍弁当のメリット
0:48　　保存容器の紹介
0:54　　材料調達
1:08　　野菜の下準備
2:50　　肉だね作り
3:32　　肉だねを詰める
3:57　　小松菜のナムル
4:30　　ピーマンの肉詰め
6:04 オートミールご飯
6:38 詰め方のポイント
7:16 食べ方のポイント
8:43　　お弁当の栄養価
9:08　 職場にレンジがない方
10:31　レンチン時間の短縮

■材料
豚挽肉300g…………307円
トマト缶1缶……………110円
ピーマン1袋…………98円
玉ねぎ1個……………88円
小松菜1束……………98円
木綿豆腐300g………48円
オートミール……… 200g
■調味料類
味噌.醤油.ラカント.塩.胡椒.おからパウダー.ブラックペッパー、白いりごま

※撮影した順に投稿しているわけではないので、投稿日と価格が異なる場合があります。

■栄養価（1個あたり）
388kcal　タンパク質24.7g、脂質18.5g、糖質31.4g、食物繊維8.4g

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↑コスパ最強

＝自己紹介＝
1児の母、管理栄養士のいずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！

産後2ヶ月で8㎏痩せました。
普段の食事をちょっと見直すだけで、無理なく体重維持はできます。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)

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・音源提供
croissant (feat. funbolt13)/ Stardom Sound
(P) & (C) Star Music Entertainment Inc.