【１週間作り置き筋肉飯】みるみる体が変化する！夏の最強食材ゴーヤーのダイエット弁当！5日分【筋トレ・減量】【ミールプレップ 】
夏野菜の定番！苦味がクセになるゴーヤーと鶏むね肉のエスニック炒め！余りがちなナンプラーを消費できます！ダイエット・減量におすすめな弁当です！動画の最後に出先でレンジを使えない方向けに簡単な解説をしています！参考にどうぞ！今回も簡単に美味しくできるので、ぜひ試してみてください！！
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
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◎1食分の目安カロリーとPFCバランス◎
※ごはん150gで計算
465 kcal
タンパク質 P: 41.1
脂質 F: 8.9
炭水化物 C: 51.1
[材料 5食分]
鶏むね肉 ６００g
塩胡椒 少々
片栗粉 大さじ１ 9g
ゴーヤー 1本 200g
ごま油 大さじ½ 6g
赤唐辛子 1本 0.5g
ナンプラー 大さじ½ 17g
オイスターソース 大さじ１ 19g
胸肉そぎ切り
塩こしょうして片栗粉をまぶす
ゴーヤーは半分に切ってワタを取り除き、３〜５mmにきる
フライパンにごま油をひき、鶏肉を並べる
中火にして両面を狐色になるまでやく
あれば唐辛子、ゴーヤーを入れてナンプラーと炒める
豆にんじんオムレツ
豆 １２０g
ニンジン 1/2本 100g
タマネギ 半分 100g
オリーブオイル 大さじ½ 5g
全卵 ３個 180g
卵白 ５個分 150g
しお 小さじ½
こしょう 少し
ニンジンはいちょう切り・タマネギは１cm角に切る
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ニンジン・タマネギを炒める
火が通ったら豆を加えて炒める
溶き卵・塩胡椒を入れて大きく混ぜる
半熟になったら弱火にして２〜３分焼く
裏返してさらに２〜3分焼く
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ
27件のコメント
概要欄の最初の説明が前回のままです！
ゴーヤ好きなので来週必ず作ろうと思います！
来週のお弁当に決定✨
前回の動画を観ながら5日分のガパオを今日作ったので調味料は揃ってる…！そしてトレーニング後に食べたらあまりの美味しさに「神！」と唸りながら食べてました。
次回はこちらを作ります！
いつも低脂質なメニューを教えてくださってありがとうございます。10月までにあと8キロ減量頑張るぞ！！
ゴーヤー！手に入ったのですね！前回の夏野菜サラダで入れたかったけど売り切れとおっしゃってたので！
今日…鶏胸肉2キロ買って処理したけど…塩麹で漬けて冷凍したわ
うぉぉぉ！ちょうど今日ゴーヤ手にいれてチャンプルしようとしてましたが、こんな使い方があったなんて😂いつもありがとうございます！！
さっそく明日作ってみます。
クッキー🍪も楽しみにしてます♪
水道の音が入った時に、妻よ後にしてくれとかじゃなくて、奥さんの撮影への理解にちゃんと感謝してて人としてもお手本にしないとと思いました！
初コメです！
「ゴーヤ」じゃなくて「ゴーヤー」にちゃんとしてくれてありがとうございます！
沖縄の人は伸ばすんですよねー！！
何度も作っています！
どのレシピも美味しくて簡単で彩りも良く栄養もあってとても助かっています🙏🏻
むね肉料理はすぐに食べる時は柔らかくて本当に美味しいですが、冷凍して解凍すると温めすぎて固くなってしまいます💦
家のレンジでのちょうどいい解凍時間を模索中です😊
これからも参考にさせていただきます💪🏻
毎週日曜に見ていてとても参考になります！！最近は楽しみにもなってきました🤗🤗ありがとうございます！
初めまして。オススメに出てきてそのまま最後まで見ました。
美味しそうです😋早速材料買って作ってみようと思います♪
チャンネル登録もしました。
新社会人で毎週マッスルランチさんのメニュー見てずっと作ってます！
いつも本当にありがとうございます😭
目指せ1年間毎日お弁当自炊🔥
うちも子どもがまだ3ヶ月なので自分で会社の弁当作っています
料理下手な自分にはこの動画でかなり助かってます！！
嫁さんには感謝ですよね。
筋トレ行かせてくれるし
筋トレ行かせてくれるし
筋トレ行かせてくれるし
感謝して筋トレに励みます(T . T)
以前コメントした者です！
今回レンジが職場に無い場合の動画も出していただきありがとうございます！☺️
材料買いに行ってきまーす！
ご飯などを入れる容器は何CCくらいが良いですか？
早速作ってみました！夏らしいメニューで美味！！
時間なかったんで、主菜に溶き卵一緒に入れて作っちゃいましたが、それでも美味かったです！
goodボタン100回は押した!!!
ガパオライス、お弁当に重宝してます。今回もナンプラーが出て来ますが、ちょっと苦手です。代用は何が良いのかな？
いっぱい作って作り置き！
これで暫く家事サボれるぞ！
って思って作るんだけどいつも出来上がった料理が消えて不思議な満腹感だけが残るんだよなぁ…
これだ！！！
子どもが夏休みになるとお弁当を作らねばならず、私の分と2人分は大変になるなぁ、と思っていたところです。
私の分はこの冷凍弁当にすればいいんだ！しかも雑穀米とか色々楽しめる♪
1週間お弁当作り置きシリーズの再生リスト欲しいです！！毎週そこから選びたい…笑
マッスルグリルの、セカンドチャンネルだと、ここひと月の間思い込んでました(^_^;)
コーン混ざってて草
お酒は飲んでますか？夜は何時頃、食べてますでしょうか？
思ったんやけどたまごの卵液3個分多くね？白身5個分ならたまご5個で足りん？