【全10品】太りずらい作り置き【豆腐・鶏むねレシピ】【本編＆概要欄にレシピあり】
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★秋の食材や鶏むね、豆腐などを使い、太りにくい献立を作ってみました。
よかったらごらんください。
★ホタテのジェノベーゼ
大葉 10枚
ニンニク 少々
粉チーズ 大さじ2
塩 少々
オリーブ油 40 CC
くるみ 一掴み
①くるみとチーズとニンニクをオリーヴ油をミキサーで回す
②クルミが液体になったら大葉を入れてさらに混ぜる。
③ホタテとミニトマトにソースをかけて完成。
★フルーツヨーグルト
バナナ 2本
柿 1個
みかん ２コ
マンゴー 3本
プルーン 4個
ヨーグルト大さじ７
蜂蜜 大さじ3
①柿をむく
②みかんをほぐしたりバナナを切る。
③タッパーに切ったフルーツを入れ、プルーンとマンゴーも入れる。
④ヨーグルトを入れ、蜂蜜を入れ全部混ぜて完成
★柿の白和え
柿 2分の1個
豆腐 4分の1
水切りヨーグルト 大さじ3
すりごま 大さじ2
砂糖 小さじ2
オリーヴ油 小さじ2
①柿を切る。
②豆腐をレンジで水切りする
③ヨーグルトを水切りしておく。
④水が切れたら調味料と柿を混ぜて完成
★ブロッコリーおひたし
ブロッコリー1株
水 100 CC
白だし 大さじ1
①ブロッコリーを切る
②ブロッコリーを茹でて冷ましておく。
③ おだしを作って冷ましておく
④だしにブロッコリーをつけて完成
★さんまの梅煮
さんま 4尾
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ醤油大さじ3
みりん 大さじ1
梅 １こ
生姜少々、水600 CC
①さんまを3分の1に切る。
②さんまにお湯をかけ汚れやぬめりを取る。
③砂糖とお酒、みりん、生姜を入れに10分にいる。
④その後に醤油を入れ、さらに1時間圧力鍋で煮る
★鶏胸チャーシュー
胸肉 1枚
味噌 大さじ1.5
料理酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
みりん 大さじ1
①調味料を袋に入れる
②胸肉をフォークでよくさす
③沸騰したお湯に袋に入れたお肉を30分煮る。
④急冷して完成
★鶏胸のキムチ水晶鶏
鶏胸 1枚
きゅうり 1本
キムチ 大さじ4
カタクリ 小さじ5
醤油 小さじ2
オイスターソース小さじ2分の1
砂糖 小さじ１
ごま油 小さじ1
鶏がらの素 小さじ1
酢 大さじ1
①鶏胸をそぎ切りにする
②きゅうりを千切りにして塩もみして水切りする
③鶏胸を片栗粉で、まぶし沸騰したお湯に入れる
④火が通ったら冷ましておく。
⑤キムチやきゅうり調味料を入れ完成します。
★スコップコロッケ
じゃがいも 3個
ひき肉 150グラム
牛乳 100 CC
玉ねぎ 2分の1
パン粉 適量
オリーヴ油 大さじ2
砂糖 小さじ2
醤油 小さじ2
①じゃがいもを切ってレンジチンする
②ひき肉と玉ねぎを炒める
③ 温めた、じゃがいもの上に②を載せる
④ 牛乳をお芋にかける。
⑤仕上げにパン粉とオリーブ油をかけ、オーブンで焼く
★和風マーボードーフ
ひき肉 150グラム
豆腐 4分の3丁
ネギ 5本
しいたけ 2つ
片栗粉 小さじ2
味噌 大さじ1
ニンニク、生姜少々
醤油 小さじ1
オイスターソース小さじ1
水 300 CC
①豆腐を切って、水切りする
② 干し椎茸があればレンチンして柔らかくしておく
③ネギと椎茸を切っておく。
④お肉とネギ、ニンニクなどを炒める
⑤火が通ったら調味料を入れてお豆腐も入れて完成
★たらこときのこのしらたき
たらこ 1つ
えのき 4分の1束
ニンニク 少々
白だし 大さじ1
白滝 1パック
①ニンニクとえのきを切る
②①を炒める
③火が通ったらしらたきを入れる。
④味付けを通してたらこを入れて完成。
【チャプターリスト】
00:00 スタート
01:05 さんまの梅煮
06:21 フルーツヨーグルト
08:00 柿の白和え
09:08 大葉とミニトマトとホタテのジェノベーゼ
10:03 スコップコロッケ
11:22 和風マーボードーフ
11:57 ブロッコリーのおひたし一1232 鶏胸味噌チャーシュー
13:11 鶏胸のキムチ水晶鶏
14:08 たらこときのこの白滝炒め
今週の買い物リスト
さんま300円、鶏胸660円、ひき肉400円、しらたき80円、ホタテ400円、ヨーグルト160円、木綿豆腐80円、キムチ40円、大葉40円、ミニトマト100円× 400円、ブロッコリー80円、みかん80円、じゃがいも120円.しいたけ100円
計3040円
※調味料、お米は別使用した分ののみを記載
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