【１週間作り置き筋肉飯】失敗しない！最強の鶏そぼろ丼弁当【ミールプレップ】【初心者におすすめ！】
しっとりほろほろな『炒り卵』『鶏そぼろ』が誰でもできる簡単なポイントを解説します！ヘルシーな筋肉飯とは思えない最強のそぼろ丼です！！高タンパク・低脂質なお弁当で体づくりを加速させましょう！！
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
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【GI値について】
GIとは食後の血糖値の上がり方の目安、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
簡単に言うと糖質の吸収されやすさを数値にした物で、摂取してから2時間までの血液中の糖の濃度を計ったものです。
低GI値のものは血糖値の上昇がおだやかになります。すると、糖質を脂肪に変える「インスリン」というものを抑えることができます。
脂肪が作られることを減らすことができるのため、ダイエットにおすすめされています。
ちなみにインスリンは筋肉をつける働きもあるので、筋肉をつけたいなら糖質もうまく摂取することが重要です。
［1食分の目安カロリーとPFCバランス］
※ごはん150gで計算
602 kcal
タンパク質 P:43.3
脂質 F:12.2
炭水化物 C:72.5
※ごはん100g
518kcal
タンパク質 P:42
脂質 F:12
炭水化物 C:54
[材料 ５食分]
・炒り卵
卵 ５個
みりん 大さじ１
塩 ひとつまみ
ごま油 大さじ1/2
・鶏そぼろ
胸肉 600g
酒 大さじ１
みりん 大さじ３
醤油 大さじ１
和風だし 小さじ１
水 大さじ１
片栗粉 小さじ１
・いんげん胡麻あえ
冷凍いんげん 500g
白炒りごま 大さじ１
醤油 小さじ１
・にんじんと大豆サラダ
にんじん 200g
大豆水煮 100g
米酢 小さじ２
こしょう 少々
たいたご飯 750g
［作り方］
・炒り卵
はし3本で卵を溶く
みりん・塩を入れてかき混ぜる
フライパン弱火から中火にする
ごま油小さじ１を入れてキッチンペーパーで伸ばす
卵を流し込んで３本の端でかき混ぜながら焼く
火がとおったら完成
焼きすぎに注意
・鶏そぼろ
胸肉の皮をはいでフードプロセッサーあればかける
フーぷろなければ出来る限り細かくきる
フライパンに酒・みりん・醤油・和風だし・水を入れる
火をつけずに肉を入れてよくほぐして馴染ませる
馴染んだら火をつけて３本の箸で混ぜながら煮詰める
完成
・いんげん胡麻和え
解凍したいんげんに胡麻と醤油を加えてよく混ぜる
・大豆とにんじんサラダ
にんじんを千切りorピーラーで薄切りにする
大豆水煮の水気をよく切って袋に入れて軽く潰す
にんじん・大豆・米酢・こしょうを入れてよく混ぜる
ご飯150gずつ盛る
ご飯の上に全部のせて完成
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ
37件のコメント
最近はマッスルグリルよりマッスルランチです
あ、あくまで私的にですが。
こんばんは😊動画見る前にGoodボタン押しました♪
このメニューもすごいやってみたいです😌
リンゴジュース無しで優しい味になるんですね
このチャンネル、トレーニー含め
主婦とかにもめっちゃウケそやのに登録者少ないの謎。
作り置き食材見てみたいです！！
一人暮らしで外食ばかりでしたがこちらのチャンネルの動画を参考に自炊始めてみました！
箸3本なんですね😂
あぁ筋肉の神様。こんな素晴らしいチャンネルに巡り合わせてくれてありがとうございます
最近ジム入ってから参考にして作っています。
これからもレシピが増えていくのを楽しみにしています。
筋トレ初心者で減量挑戦してます！これからも参考にさせていただきます！本当にありがたい
コレはいいレシピ！今度やってみます！
8:30動画お願いします。私は味は二の次三の次主義です。
自分は高校生なのですが、高校生でも簡単に作れそうなのでめっちゃいいと思います🥺🥺
筋トレ頑張ります！
学校に持っていく場合は温めてから保冷剤を入れて持っていくのがいいですよね？？
冷蔵庫に何あるかも知りたいし、
キッチンどうなってるかも知りたい！！
後、自分は高校生でお昼から夕飯までの空腹がバリ辛いです笑
なにか手軽で筋肉が喜ぶもの教えて欲しいです！
増量系の作り置き弁当のメニューがあれば教えていただきたいです！！！
このまえ参考にさせていただいてキノコニンニク炒め作らせていただきました。とてもおいしかったです！
よろしければ三食の動画も見てみたいと思いました。お時間がございましたら是非検討してみてください！
いつも動画を拝見しながら作り真似しています🍱
シンプルで美味しく、作り置きできるので助かります🙇♂️
鶏胸肉ってけっこう水分が多くて、これだけ細かくすると加熱中にドバドバ水分が出そうですが、それを片栗粉で押さえ込むというのはなるほどと思いました。
あなたに出会えてよかったです！
使っている食器等がお洒落だのぅ✨
お初です。目から鱗の調味料テクニックこれからも勉強させて頂きます。
現在筋トレ中でなおかつ、冷凍弁当に興味を持って色々調べていたところだったので、非常に参考になりました。チャンネル登録して、他の動画も見てみます！
インゲンないんでほうれん草で代用してやってみます('ω')ノ
いつもトータル1時間くらいで作れるのがありがたい！
職場への持ってき方の説明うれしい
概要欄でもめちゃくちゃ細かいところまで説明してもらっててありがたい！
容器のこととか一食の分量のこととか実は他の筋肉食YouTuber見てる時気になってたから！参考にしたいと思います！
これ最強くさい。ボソボソしないし、最高に美味い。
料理の場合のひとつまみは親指、人差し指、中指、の三本の指でつまんだ量がひとつまみですよ。
マッスル作り置きレシピ…まさにいま求めているものです…ぜひに…
卵、レンジすると破裂しませんか？
今日作ろうと思ったのですが、、、
早速作ってみました！鶏胸肉そぼろは冷凍してもすごい美味しくて感動しました！🥰たまごは冷凍したせいかなんだかぼそ？みりんの甘みも、ん？って感じだったのですが、これがダイエットにつながると信じて食べようと思います🥺人参やいんげんも炒めた方が好きなんですが…頑張って食べます💪次はどれを作ろうか悩んでます😊
この人のチャンネル知ってからむね肉を毎日のように食べてるけど大丈夫かな笑
ちゃんとほかの食材も意識してとってはいるけど
文明の利器は使わない(包丁やフライパン、ガスコンロは使う)
真似しやすくて、美味しいです！！！
今日から1週間の、作り置きをそぼろ丼参考させて頂きました！！
1食目食べましたが、めちゃくちゃ満腹感◎味◎×100くらいあげたいくらい本当に美味しいです！！！！！
人参は苦手でしたが、今回は克服出来たんじゃないかと言うくらい本当に美味しかったです！
これが1週間続くのは嬉しくて筋トレも引き続き頑張ります！素敵なメニュー作っていただいてありがとうございます！
冷凍のお弁当を仕事に持っていく時レンジで温められない時どうしてますか？
秒でフードプロセッサ使ったの笑った
とりそぼろ味めっちゃうすい？