【美腸＆高たんぱく】ひじき豆腐ハンバーグ

【塩分コントロール！栄養満点和風豆腐ハンバーグ】
たんぱく質たっぷり＆低脂質でヘルシー♪

《1個あたりの栄養価》
✔ カロリー：約135kcal
✔ たんぱく質：約15.8g
✔ 脂質：約5.5g
✔ 炭水化物：約5.5g
✔ 塩分：約0.8g

《材料（4人分）》
• 木綿豆腐：150g（しっかり水切り）
• 鶏ひき肉（むね肉）：200g
• 玉ねぎ：50g（みじん切り）
• 卵：1個
• 芽ひじき：大さじ1（戻す）
• にんじん：40g（みじん切り）
• パン粉：大さじ2
• 片栗粉：小さじ1
• 塩：小さじ1/2（約2g）

和風ソース（塩分控えめ）
• 醤油：小さじ2（塩分1.2g）
• みりん：小さじ2
• 砂糖：小さじ1/2
• 酒：小さじ2
• 水：大さじ4

トッピング（お好みで）
• 大根おろし、小ネギ

《作り方》
①豆腐の水切り
　キッチンペーパーで包み、軽く重しをして10～15分放置。

②具材を準備
　芽ひじきは水戻し、玉ねぎはみじん切り＆レンチン1分。

③タネを作る
　ボウルに鶏ひき肉・豆腐・玉ねぎ・卵・パン粉・片栗粉・塩を入れ、粘りが出るまで混ぜる。

④成形＆焼く
　4等分して小判型にし、フライパンで両面を3～4分焼く。
　水1/2カップを加えて蒸し焼きに！

⑤ 和風ソースを作る
　ソースの材料をフライパンで煮詰めて、とろみをつける♪

✅ たんぱく質UPしたいなら
　豆腐を減らして鶏ひき肉を増量！

✅ 塩分を抑えたいなら
　減塩醤油やポン酢アレンジも◎

ヘルシーで栄養満点の豆腐ハンバーグ、試してみてください♪

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