【脂質6.6g】炒めて３分煮込むだけ！鶏胸肉で低脂質高タンパク簡単ダイエットグリーンカレー５食分！ペーストなしココナッツミルクなし【ミールプレップ】【作り置き筋肉飯】

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レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』
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夏野菜キーマカレー

【カロリーとPFCバランスの目安】

・カレーのみ５食分全量

エネルギー  1,007kcal
タンパク質  172g
脂質  31g
炭水化物  27.9g
食物繊維 9.5g

・カレーのみ１食分

エネルギー  201kcal
タンパク質  34.4g
脂質  6.2g
炭水化物  5.6g
食物繊維 1.9g

・カレー１食＋ジャスミンライス（バスマティライス）150g

エネルギー  395kcal
タンパク質  38.4g
脂質  6.6g
炭水化物  47.6g
食物繊維 2.5g

【材料】

若鶏肉(ムネ・皮なし)　700g
なす　2個　160g
しめじ　１パック　100g
赤ピーマン(パプリカ)　１個　150
唐辛子　１本　2g　
ナンプラー　大さじ１　17g
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オリゴ糖　大さじ１　10g　https://amzn.to/3MwJiVT
食塩　小さじ１　6g　https://amzn.to/3g9Lvul
アーモンドミルク　300gくらい　https://amzn.to/3SXb8wV

EXVココナッツオイル　大さじ１　13g　https://iherb.co/vHYV4AH

柚子胡椒　小さじ１　https://amzn.to/3s0auTm

ジャスミン米（バスマティライス）　２合　https://www.gyomusuper.jp/item/detail.php?go_id=4704

１　モモ肉は皮と脂身を取り除き一口大に、唐辛子は小口切り、なすは半月切り、赤パプリカは1cm弱の幅に切る。しめじは軸の下の部分を切り落としほぐしておく。
２　鍋を中火にかけ、ココナッツオイルをひいて唐辛子と鶏モモ肉を入れて炒める。
３　鶏モモ肉の周りが加熱されて白くなったら、なすと赤パプリカ、しめじも加えてよく炒める。
４　全体に火が通ったらナンプラーと砂糖、塩で味をつけ全体になじませる。
５　アーモンドミルクと水を鍋に加えたら火を強め、沸騰したら弱火にして３分ほど煮たら柚子胡椒でキメる。

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#グリーンカレー風
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