【1週間の晩ごはん】冬野菜で風邪に負けない身体を作る献立

【1週間の晩ごはん】冬野菜で風邪に負けない身体を作る献立

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🌱目次🌱
月曜日
00:27：鮭ときのこのバター醤油
01:57：シャキシャキさつま芋サラダ
03:06：梅ぽん豆腐サラダ
04:01：焼き豆腐ともやしとネギのお味噌汁

火曜日
04:32：手羽元のうまレモン煮
06:12：ブロッコリーのささみマヨ和え
07:46：にんじんしりしり
08:39：里芋と舞茸とほうれん草のお味噌汁

水曜日
09:30：ぶり大根
11:45：れんこんフライ
12:48：トマトのツナサラダ
13:37：大根の皮と白菜とネギのお味噌汁

木曜日
14:13：白菜と豚バラのミルク煮
15:58：納豆和え
17:12：人参と大根のごま塩サラダ

金曜日
18:09：鯖の南蛮漬け
20:11：ほうれん草とお豆のシーザーサラダ
21:46：豆苗とささみの塩昆布和え
22:52：キャベツとコーンとわかめのお味噌汁

🌷買い物リスト🌷
【肉・魚介類】
生鮭：6切れ(小さめ)
手羽元：14本
ぶり：6切れ(350g)
生鯖：4枚
豚バラ：340g

【野菜類】
ミニトマト：10個
人参：3本
きゅうり：1本
大根：400g
れんこん：1節(225g)
ほうれん草：1袋(200g)
白菜：1/2玉(500g)
豆苗：2袋
ブロッコリー：1株
万能ネギ：適量
さつま芋：270g
しめじ：1袋
冷凍枝豆：40g
冷凍ほうれん草：125g
レモン：1個

【加工品・その他】
ツナ缶：1缶
ささみ缶：2缶
納豆：2パック
たくあん：2~3切れ
卵：1個
焼き豆腐：1丁
ミックスビーンズ：120g
増えるわかめ：4g
焼き海苔：1/2枚
鰹節：3袋(6g)
塩昆布：10g
青のり：適量
粉チーズ：大さじ1
ヨーグルト：大さじ2
牛乳　250ml
バター：20g

【調味料】
片栗粉
梅肉チューブ(または梅干し1粒)
はちみつ
レモン汁
ごま油
マヨネーズ
すりごま
炒りごま
ねり胡麻
味ぽん
白だし
味噌、酢、めんつゆ（3倍濃縮）
砂糖、酒、醤油、みりん
塩、胡椒

【お味噌汁用】
焼き豆腐、もやし、ネギ、里芋、舞茸、ほうれん草、大根の皮、白菜、キャベツ、コーン、わかめ

🌷曜日別材料表🌷
※カッコ内のグラムは実際に使用した材料の重さです。　
【月曜日】
⚫︎鮭ときのこのバター醤油⚫︎
[材料・3~4人前]
・生鮭　6切れ(367g)
・しめじ　1袋(120g)
・塩　適量
・片栗粉　大さじ2
・バター　20g
Aみりん、酒　大さじ2
A醤油　大さじ1.5
・万能ネギ　お好み

⚫︎シャキシャキさつま芋サラダ⚫︎
[材料・3~4人前]
・さつま芋　1本(270g)
・枝豆　40g
Aヨーグルト　大さじ2
A塩　小さじ1/4
Aはちみつ　大さじ1/2
Aねり胡麻　小さじ1
・胡椒　お好み

⚫︎梅ぽん豆腐サラダ⚫︎
[材料・3~4人前]
・豆腐　1/2丁
・増えるわかめ　4g
A味ぽん　大さじ１
A梅肉　小さじ１
Aごま油　小さじ１
A炒りごま　大さじ１

【火曜日】
⚫︎手羽元のうまレモン煮⚫︎
[材料・3~4人前]
・手羽元　14本(830g)
A水　250ml
A酒、みりん　50ml
A砂糖　大さじ１
B醤油　大さじ2
Bレモン　1/2個
(レモン汁　大さじ2)

⚫︎ブロッコリーのささみマヨ和え⚫︎
[材料・3~4人前]
・ブロッコリー　1株
・ささみ缶　1缶
Aマヨネーズ　大さじ2
A醤油　小さじ１
A砂糖　小さじ1/2
Aすりごま　大さじ１

⚫︎にんじんしりしり⚫︎
[材料・3~4人前]
・人参　1本(113g)
・卵　1個
・ごま油　大さじ１
・塩　２つまみ
・鰹節　2g

【水曜日】
⚫︎ぶり大根⚫︎
[材料・3~4人前]
・ぶり　6切れ(350g)
(→塩で下味)
・大根　250g
A水　250ml
A酒　50ml
Aみりん　大さじ2
A砂糖　大さじ１
・醤油　大さじ1.5

⚫︎れんこんフライ⚫︎
[材料・3~4人前]
・れんこん　1節(225g)
・塩　適量
・青のり　お好み

⚫︎トマトのツナサラダ⚫︎
[材料・3~4人前]
・ミニトマト　10個
・ツナ缶　１缶
・白だし　大さじ1/2
・炒りごま　適量
・塩　適量

【木曜日】
⚫︎白菜と豚バラのミルク煮⚫︎
[材料・4~5人前]
・豚バラ肉　340g
・白菜　1/2玉(500g)
・水　250ml
・牛乳　250ml
A味噌　大さじ1/2
A砂糖　小さじ１
Aねり胡麻　大さじ2
・塩　適量

⚫︎納豆和え⚫︎
[材料・3~4人前]
・冷凍ほうれん草　125g
・納豆　2パック
・たくあん　2~3切れ
・焼き海苔　1/2枚
・鰹節　４g
・めんつゆ(３倍濃縮)　適量

⚫︎人参と大根のごま塩サラダ⚫︎
[材料・3~4人前]
・人参　1本(92g)
・大根　150g
A塩　ひとつまみ
Aごま油　小さじ１
A炒りごま　大さじ１

【金曜日】
⚫︎鯖の南蛮漬け⚫︎
[材料・3~4人前]
・生鯖　4枚
(→塩で下味)
・片栗粉　大さじ2
・きゅうり　1本
・人参　1/2本
A水　150ml
A酢　大さじ4
A醤油、みりん　大さじ3
A砂糖　大さじ１
・炒りごま　大さじ１

⚫︎ほうれん草とお豆のシーザーサラダ⚫︎
[材料・3~4人前]
・ほうれん草　1袋(200g)
・ミックスビーンズ　120g
Aマヨネーズ　大さじ2
Aレモン汁　小さじ１
A粉チーズ　大さじ１
A塩、胡椒　適量

⚫︎豆苗とささみの塩昆布和え⚫︎
[材料・3~4人前]
・豆苗　2袋
・ささみ缶　１缶
・塩昆布　10g