たんぱく質と野菜が全て揃う作り置き9品｜管理栄養士が半日で作る

たんぱく質と野菜が全て揃う作り置き9品｜管理栄養士が半日で作る

魚、肉（牛、豚、鶏肉）、緑黄野菜、淡色野菜をバランスよく盛り込んだ
作り置きを作りました♪

蛋白質はまとめて摂取するよりも朝、昼、夕に分散して摂る事で吸収率が上がります。
食品も色々なものから摂取した方が偏りがなく栄養バランスが整います。
１日で考えずに、2，3日～１週間でバランスを考えると上手くいきます。
今日の作り置きに冷奴、豆腐の味噌汁、納豆、卵をプラスするようにしています。

＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋

【 材料2人分】

①　タラの緑黄色野菜たっぷりあんかけ
保存目安：冷蔵庫で3日間
　タラ（2切れ）
　青梗菜（2株）
　パプリカ赤・黄（各1/4個）
　茸類（しめじ、椎茸なとお好みで）約100ｇ
　塩、胡椒
　片栗粉
　サラダ油　
　合わせ調味料
　・酒（大さじ1）
　・きび砂糖または砂糖（大1/2）
　・醤油（大1と1/2）
　・出汁（100CC）または水（100CC）+ 鶏ガラスープの素（小1/2）
　

②　鮭のごま照り焼き
保存目安：冷蔵庫で3日間　冷凍庫で２週間
　生鮭（２切れ）
　酒（大さじ2）
　生姜（1かけ）
　塩（少々）
　黒胡椒
　片栗粉
　サラダ油
　炒り胡麻
　合わせ調味料
　・きび砂糖または砂糖（大1）
　・醤油（大1）
　・酢（大1）

③　豚肉とキノコのしょうが煮
保存目安：冷蔵庫で3日～４日間　冷凍庫で２週間
　豚こま肉（１００g）
　茸類（しめじ、椎茸なとお好みで）200～250ｇ
　生姜（1/2かけ）
　サラダ油
　合わせ調味料
　・きび砂糖または砂糖（大1）
　・出汁（100CC）または水（100CC）+ 和風だし（小1）
　・醤油（大2）
　・みりん（大1）

④　鶏胸肉の照り焼き
保存目安：冷蔵庫で５日間　冷凍庫で３週間
　鶏胸肉（１枚）
　塩麴　（大１）
　片栗粉
　サラダ油
　合わせ調味料
　・酒（大1と1/2）
　・醤油（大1と1/2）
　・きび砂糖または砂糖（大１）
　・みりん（大1と1/2）
　・出汁（200CC）または水（200CC）+ 和風だし（小1/2）

⑤　緑黄色野菜と牛肉の韓国風炒め
保存目安：冷蔵庫で４～５日間
　玉葱（1/2個）
　パプリカ赤・黄（各1/4個）
　茹でブロッコリー（彩に数房）
　牛肉（２５０ｇ）
　酒
　サラダ油
　・醤油（大１）
　・きび砂糖または砂糖（大１）
　・コチジャン（大１）
　・（塩、胡椒）　

⑥　さつま芋のそぼろ煮
保存目安：冷蔵庫で４～５日間　冷凍庫で３週間
　豚ひき肉（１５０ｇ）
　さつま芋（大１本）
　生姜（1/2かけ）
　サラダ油
　合わせ調味料
　・酒（大１/２）
　・きび砂糖または砂糖（大1）
　・出汁（100CC）または水（100CC）+ 和風だし（小1）
　・醤油（大2）
　・みりん（大1）

⑦　たっぷりキノコとこんにゃくの甘辛煮
保存目安：冷蔵庫で４～５日間
　こんにゃく（7０ｇ）
　茸類（しめじ、椎茸なとお好みで）100ｇ
　炒り胡麻
　サラダ油
　合わせ調味料
　・きび砂糖または砂糖（小1）
　・醤油（小1）
　・みりん（小2）
　・塩（少々）

⑧　小松菜と油揚げの煮びたし
保存目安：冷蔵庫で３～４日間
　小松菜（1束）
　油揚げ（1枚）
　サラダ油
　合わせ調味料
　・出汁（８０ｍｌ）または水（８０ｍｌ）+ 和風だし（小1）
　・酒（大1）
　・醤油（大２）
　・きび砂糖または砂糖（大1）
　・みりん（大１）
　
⑨　ブロッコリーとキャベツの胡麻和え
保存目安：冷蔵３日間
　キャベツ（１００ｇ）
　ブロッコリー（２００ｇ）
　・すり胡麻（大３）
　・きび砂糖または砂糖（大1）
　・醤油（大１）
　・出汁（大１）または 和風だし（小1）

⑩　ミックスビーンズとトマトのマリネ
保存目安：冷蔵庫で３～４日間
　トマト（1個）
　玉葱（1/２個）
　ミックスビーンズ（小さじ１/２杯）
　・えごま油（大３）
　・米酢（大2）
　・レモン汁（大２）
　・きび砂糖または砂糖（大1）
　・塩、胡椒

⑪　かぼちゃのそぼろ煮
保存目安：冷蔵庫で４～５日間　冷凍庫で３週間
　かぼちゃ（約３００ｇ）
　豚ひき肉（１００ｇ）
　生姜（1/2かけ）
　合わせ調味料
　・出汁（２００ｍｌ）または水（２００ｍｌ）+ 和風だし（小1/2）
　・酒（大1）
　・醤油（大1）
　・きび砂糖または砂糖（大1）
　・みりん（大１）

⑫　ツナと大根の煮物
保存目安：冷蔵庫で４日間
　大根（１/３本）
　ツナ缶（1缶）
　合わせ調味料
　・出汁（７０ｍｌ）または水（７０ｍｌ）+ 和風だし（小1/2）
　・醤油（大1と1/2）
　・きび砂糖または砂糖（小１）
　・みりん（小１）

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

#shorts
#作り置き
#料理動画
#丁寧な暮らし#暮らし
#50代主婦の日常
#40代主婦の日常
#高タンパク
#低糖質レシピ
#ダイエットレシピ
#低糖質レシピ
#冷凍保存
#cooking
#vlog

♪music
https://www.epidemicsound.com/