ダイエットワンプレート(一人分422kcal) | One dish meal for a healthy and delicious diet (422kcal per serving)

ダイエットワンプレート(一人分422kcal) | One dish meal for a healthy and delicious diet (422kcal per serving)

今週のondishmealsはリクエスト企画第三弾「ダイエットワンプレート」をご紹介します！ワンプレートなのに一人分500kcal以下というヘルシーなプレートですが、豆腐や雑穀といったお腹にたまりやすい食材を使用しているのでカロリーはおさえたいけどしっかり食べたい方にオススメ♪是非試してみて下さいね！

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＜豆腐で簡単ヘルシーグラタン＞（一人前271kcal）
材料（２人分）
○絹ごし豆腐：一丁　
○白味噌：大1
○コンソメ：小1
○鶏ガラの素：小1
○塩：小1/2
鶏胸肉：40g
海老：40g
ブロッコリー：60g
玉葱：40g
車麩：1個
ピザ用チーズ：20g
オリーブオイル：小1
ホワイトペッパー：適量

作り方
1. 豆腐をキッチンペーパーで包みおもしをのせ、電子レンジ500Wで3分程温め水切りする。鶏胸肉、海老を小さく切る。ブロッコリーは小さく切った後塩茹でする。玉葱は薄切りにする。車麩を戻して8等分にする。
2. ○を全てフードプロセサーにかける。
3. フライパンにオリーブオイルをいれ、玉葱と塩（分量外）・海老・鶏胸肉を炒め、火が通ってきたらブロッコリーを加え馴染ませる。最後に○を入れ、温まる程度に混ぜ合わせたらホワイトペッパーを少し多めにかける。
4. 耐熱皿に入れチーズを振り、焦げ目がつくまでオーブントースターで焼く。

＜トマトとひよこ豆のクローブ風味スープ＞（一人前60kcal）
材料（２人分）
・ トマト：一個
・ 玉葱：40g
・ ひよこ豆：40g
・ コンソメ：小1
・ 粉末クローブ：小1/4
・ 水：300cc
・ 塩：小1/4
・ 胡椒：適量

作り方
1. トマトを角切り、玉葱をみじん切りにする。
2. クローブと胡椒以外の全ての材料を煮立たせる。
3. 煮立ったらクローブと胡椒を加える。

＜雑穀とほうれん草のサラダ＞（一人前71kcal）
材料
・ 雑穀：25g
・ 人参：20g
・ スプラウト：5g
・ ホワイトマッシュルーム：1個
・ サラダほうれん草：40g
・ 水 ：100cc
○すし酢：大1
○レモン汁：小1

作り方
1. 耐熱皿に雑穀・水・塩ひとつまみ（分量外）をいれ、ふんわりとラップをして電子レンジ500Wで7分温めたら、そのまま5分程蒸らす。
2. 小さくみじん切りした人参と1を合わせ、サラダほうれん草とスライスしたマッシュルームの上にのせ、○をあわせたものをかける。

その他
ピンクグレープフルーツ2房（20kcal）

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