【包丁もまな板も使わない】低糖質＆高タンパク【もりもりきのこの鮭そぼろ丼】オートミールと豆腐を使ったヘルシーなお弁当を5日分作り置きして冷凍します。
今日はレンジだけで作れるとっておきのダイエット冷凍弁当を平日5日分紹介します。
今回は鮭缶ときのこたっぷりのカルシウム＆ビタミンDがたっぷりのお弁当です。
動画の最後にカルシウムとビタミンDの関係について話しているので最後までご覧頂ければ嬉しいです。
【動画目次】
0:00 冷凍弁当のメリット
1:02 保存容器の紹介
1:08 材料調達
1:24 炒り卵
2:28 鮭そぼろ
4:54 オートミールご飯
5:28 詰め方のポイント
6:07 食べ方のポイント
7:40 お弁当の栄養価
8:07 職場にレンジがない方
10:25 カルシウムとビタミンDの関係
■材料
鮭缶150g×2……………333円
えのき1袋………………98円
しめじ1袋………………88円
たまご 6個………………228円
木綿豆腐400……………88円
オートミール……………200g
■調味料類
醤油、酒、ラカント、マヨネーズ、おろし生姜、削り節
※撮影した順に投稿しているわけではないので、投稿日と価格が異なる場合があります。
■栄養価（1個あたり）
423kcal タンパク質28.3g、脂質21.3g、糖質27.4g、食物繊維6.8g
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＝自己紹介＝
1児の母、管理栄養士のいずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！
産後2ヶ月で8㎏痩せました。
普段の食事をちょっと見直すだけで、無理なく体重維持はできます。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)
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28件のコメント
〈炒り卵 5日分〉
卵………………6個
マヨネーズ……大さじ3
卵とマヨネーズをよく混ぜ、フライパンで炒めたら完成。
マヨネーズを入れているのは冷凍した時のパサつきを防ぐためです。
〈鮭そぼろ 5日分〉
鮭缶………………150g×2缶
しめじ1P…………100g
えのき1P…………200g
醤油………………大さじ1
酒…………………大さじ2
ラカント…………大さじ2
おろし生姜………大さじ1
鮭缶（煮汁ごと）、しめじとえのきは石づきを切り落として細かく切る、醤油、酒、ラカント、おろし生姜を入れて形を崩し、煮詰めたら完成。
〈オートミールご飯 5日分〉
オートミール………200g
木綿豆腐……………400g
醤油………………大さじ1
削り節……………１P
混ぜたらOK
昨日作って、今日会社でのお昼ご飯に食べました。
幸いレンジを使わせてもらえる職場なので、ほかほかを美味しくいただきました😋
2種類のメニューで５個ずつ(計10個)のお弁当つくって、かわりばんこに食べていけば飽き対策になるかなぁなんて思いました。
それでも飽きやすい人は3種類でローテーションしたらいいかも。
鮭そぼろつくりました！
元々中骨の水煮缶好きだったんですが、崩してそぼろにする発想はありませんでした。
骨のポリポリした食感もめちゃくちゃいい！
ちょっと彩りが寂しかったのでブロッコリー一切れ乗せてみました🤔
毎日魚を食べるのは難しいので魚介類を使ったお弁当を紹介して頂き助かります。
ありがとうございます
鯖そぼろも作ってほしい
同じメニューだから、洗い物も少ないし。フライパン位洗ったら？って思う。魚捌けないなら練習位すればいいだけ。動画なんかいっぱいあるじゃんね。
正直言って、自分の嫁さんがこんなんだったら俺は嫌だ。
蓋を被せて4分間でレンジでチンしたんですが、ジップロップの容器が1部破損しました。蓋を被せない方が良かったんでしょうか？
とても分かりやすい動画でした！
ありとあらゆるダイエットに失敗してるので、挑戦してみます😊
チャンネル登録しました、応援しています！
ラカントが高いね
初めて拝見しました。
鯖にアレルギーが有るので、鮭の中骨缶はとてもありがたいです。
オートミールご飯にするのもとてもありがたいです。
早速チャンネル登録をさせて頂きました。
これからも楽しみにしております。
オートミール１２０ｇって多すぎません？糖質は白米より高いのでは？低糖質とは言えないのでは？我ら糖尿病はオートミール３０ｇが基本ですけど。
男の俺はこれで満足できるでせうか😷
材料の表記をちゃんとみないで、鮭の中骨缶を１個しか買ってこなかった馬鹿な私😅
なので足りない分はツナ缶で使って作ってみましたが、美味しかったです🎶
でも、カルシウム摂りたいので、今度から鮭の中骨缶も買い置きします❤
最高の夫婦の形❤だと思います。 りさちゃんの可愛すぎさと、しっかりしたところのギャップ💦にはまりたくってますよ！！
やっぱり、目が離せない夫婦ですね💕✌
これからも、応援してますよ🙌✊末永くお幸せにね💑
素晴らしくシンプルで栄養価抜群、植物繊維も豊富で美味しいです。ナレーションもリズミカルで明るくなります。感謝しております♪当方はソムリエですが野外の🍷ビールのつまみにもなります。あとは生ハムとチーズがあれば最高です♪
1〜2食までは食べれたけど、3食目からは飽きてしまった
こんにちは！家族が大豆アレルギーなのですが、豆腐の置き換えでオススメの食材はありますか？
ご飯の部分はオートミール➕豆腐にしておりますが、豆腐なしでも大丈夫でしょうか？？
炊きたての白米で食べてもよろしいですか
オートミールはガチで栄養化高いから学校給食でも積極的に採用した方がいいと思うわ
有り難いレシピありがとうございます！
質問ですが会社に冷蔵庫があるのですが冷凍冷蔵どちらで保管したほうがよいでしょうか？
一食の塩分はどのくらいになりますか？
来週からお弁当生活始まるので作ってみようと思うのですが、冷凍庫いっぱいなので通常の冷蔵庫保存になるのですが、オートミールご飯なしのおかずのみでしたら保存期間どれくらい持ちますか？😢
どんどん自分のお弁当が貧相になっていくのでせっかくならヘルシーにとオートミール弁当はじめました。
カルシウム不足を感じてこちらのメニューを選びましたがとっても美味しくて5日間毎日食べていましたが飽きることなくお昼が楽しみでした！！
ありがとうございます✨
炒り卵を冷凍してもパサつかせないコツはマヨネーズと水溶き片栗粉だったんですね。
こんな作り置きを待っていました。
期待以上の献立で作るのが楽しみです。
このお弁当は早速作りますが、その他の動画も早く観たくてワクワクしています😆
冷凍弁当で魚を使うレシピを探してたので今度作ってみます！✨
ちなみに普通の砂糖（きび砂糖）だと分量はどれくらいでしょうか？ダイエットを意識しているわけではないのでラカントを持っていません…教えていただけると助かります🙏💦
こちらの鮭缶レシピを鯖缶に変えてラカントではなく砂糖大匙１でやってみても美味しかったです！美味しくて作りやすいレシピをありがとうございます！