[ 健康な食事 ] ブリの梅煮 +2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/05/22 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》ぶりの梅煮 242 kcal
・《副菜》ズッキーニの胡麻和え 50 kcal
・《汁物》豆乳味噌汁 139 kcal
・総摂取カロリー 592 kcal
・食塩相当量 2.7 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《ぶりの梅煮》の摂取カロリー〇
・242 kcal/1人前
・たんぱく質 18 g（ 72 kcal）
・脂質 14 g（ 126 kcal）
・炭水化物 11 g（ 44 kcal）
・食塩相当量 1.4 g

〇《ぶりの梅煮》の材料（ 2人分）〇
・ぶり 2切（160g）
・水適量
・りんご酢大さじ2（30g）
調味液
・水 150ml
・酒大さじ2（30g）
・みりん大さじ1（18g）
・醤油大さじ1/2（9g）
・砂糖大さじ1（9g）
・梅干し 2個（8g）
・おろししょうが小さじ2（8g）

〇《ぶりの梅煮》の作り方〇
1. ぶりをたっぷりの水と酢で3分ゆでる。
2. 梅干しは、たたいておく。
3. 鍋に、調味液を入れて一煮立ちさせる。
4. １を入れて、弱火にする。
5. 落とし蓋をして、20分くらい煮る。
6. お皿に盛り付けて、完成。

〇《ズッキーニの胡麻和え》の摂取カロリー〇
・50 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
・脂質 2 g（ 18 kcal）
・炭水化物 6 g（ 24 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《ズッキーニの胡麻和え》の材料（ 2人分）〇
・ズッキーニ 1本（120g）
調味液
・砂糖小さじ2（6g）
・醤油大さじ1/2（9g）
・すりごま大さじ1（7g）

〇《ズッキーニの胡麻和え》の作り方〇
1. ズッキーニは、ヘタを切り落とし食べやすい長さにスティック状に切る。
2. 耐熱ボウルに入れて、ラップをする。
3. 600wで2分加熱する。
4. 水気をきり、調味液を入れて良く混ぜ合わせる。
5. 器に盛り付けて、完成。

〇《豆乳味噌汁》の摂取カロリー〇
・139 kcal/1人前
・たんぱく質 7 g（ 28 kcal）
・脂質 3 g（ 27 kcal）
・炭水化物 21 g（ 84 kcal）
・食塩相当量 0.6 g

〇《豆乳味噌汁》の材料（ 2人分）〇
・にんじん 1/2本（70g）
・大根 50g
・小松菜 1/3袋（30g）
・じゃがいも 1個（100g）
・しめじ 1/2袋（40g）
・水 200ml
・豆乳 200ml
・和風顆粒だし小さじ1
・味噌 15g

〇《豆乳味噌汁》の作り方〇
1. にんじん・大根はいちょう切りにする。
2. 小松菜は食べやすい長さに切り、葉はざく切りにする。
3. じゃがいもは、皮をむいて食べやすい大きさに角切りにする。
4. しめじは、根元を取り手でさく。
5. 鍋に水と和風顆粒だしをいれて一煮立ちさせる。
6. 全ての具材を入れて煮る。
7. 味噌を溶き、豆乳を入れる。
8. 温まったらお椀に盛り付けて、完成。

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