野菜で彩るお魚ワンパンレシピ。時短ではありえない美味しさと栄養のある料理【10分完膳食#3】

野菜で彩るお魚ワンパンレシピ。時短ではありえない美味しさと栄養のある料理【10分完膳食#3】

◇この料理に使う素材と費用
サバ ：1切れ(100g)………100円
春菊 *：約1/3袋80g………40円
シイタケ ：2個40g………66円
ミニトマト：3個40g………30円
ネギ**：70g………20円
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合計：256円

◇使用調味料（費用計算外）
調味油…適量（目安：小さじ2）
塩…適量（目安：小さじ1/2強、3.5g程度）

*野菜は以下の食材を入れても美味しく簡単に作れます（包丁/まな板不要で火が通りやすい野菜）。
【手でちぎれる/丸ごと入れられるもの】
・小松菜
・ほうれん草
・オクラ
・エリンギ
・マイタケ
・コーン（缶詰or冷凍）
【キッチンバサミだけで切れるもの（まな板不要）】
・にら
・アスパラ
・エノキ
・しめじ

【この料理で摂れる栄養】
◇たんぱく質……20.6g（成人男女の必要量の1食分）
　内訳：さば100gで20.6g

◇野菜総量…230g（成人男女の必要量の2食分）*
　内訳：春菊80g + シイタケ40g + ミニトマト3個40g + ネギ1/2本70g

◇緑黄色野菜総量…120g（成人男女の必要量の3食分）
　内訳：春菊80g + ミニトマト3個40g

*シイタケ（キノコ）は正確には野菜じゃないですが、食物繊維が豊富で野菜とともに積極的に摂りたい食材ですので野菜総量にカウントしました。

【レシピ】
①フライパンに調理油をひき野菜とサバを入れ（皮目を下に）弱めの中火で加熱（加熱中は放置でOK）
②加熱中に食材表側に分量の1/2の塩をふり、サバの皮目に軽く焦げ目がついたらひっくり返す*。野菜もこの時に返す。
③残りの塩を食材にふり、サバのもう片面にも軽く焦げ目がついたら完成。
*目安としては5分程度。コンロの機種やサバの個体差で少し前後します。

【動画内で紹介した製品】
取っ手が取れるフライパン（アイリスオーヤマ）▶https://amzn.to/3Dt7rr0

※10分完膳食の企画の趣旨説明は第1回動画の冒頭部分で行っています。
10分完膳食第1回動画リンク
▶https://youtu.be/8eqSgt2g1s8

【目次】
0:00 10分完膳食とは？
0:45 調理
2:32 実食
5:38 実は料理は超簡単

【栄養素の計算について】
パッケージの栄養成分表示、それがない場合は『日本食品標準成分表2020年版（八訂） 』をもとに計算。
▶︎https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

【「健康維持に必要な1食分の〇〇」の数値の根拠】
◆たんぱく質→1食20g
→1日の必要量50g（厚労省食事摂取基準：15~49歳男性の推定平均必要量、15~49歳女性の推奨量）の1食分換算
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

◆野菜→1食120g、緑黄色野菜→1食40g
→厚労省の健康日本21で推奨する1日野菜350g（その内、緑黄色野菜120g）の1食分換算
http://www.kenkounippon21.gr.jp/kenkounippon21/about/kakuron/index.html

◆Twitter
→https://twitter.com/shokudo_ikiru
◆ブログ
→https://www.wanabe.net

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