元料理人の美味しい家ごはん35ページ、30分で作る3日間の晩ごはん

元料理人の美味しい家ごはん35ページ、30分で作る3日間の晩ごはん

ご覧下さり、ありがとうございます。

分量について
3人家族ですが、3人分を多少前後する時があります。

調理時間について
私は下処理を含めて30分前後で作っていますが、切る速さは人によって違うため、下処理を除いた調理時間になります。

お買い物リストは、一番下に書いています。

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1日目
0:00 オープニング
0:57 鶏肉と秋の根菜煮
2:51 サバ缶と水菜のサラダ

2日目
4:44 塩サバの焼物
5:05 なすの煮物
6:13 オクラとエノキの鰹節和え
8:06 アボカドとトマトのサラダ

3日目
9:20 トマトの卵とじスープ
10:59 豚肉と野菜山盛り丼

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1日目の献立
鶏肉と秋の根菜煮
サバ缶と水菜のサラダ
冷やっこ
キャベツと乾燥わかめの味噌汁
二十穀米
フルーツ　柿

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鶏肉と秋の根菜煮
材料
鶏もも肉　1枚
れんこん　150ｇ
人参　1/2本　80ｇ
さつまいも　1本　200ｇ

煮汁
水　300cc
鰹昆布だしの素　小さじ2
砂糖　大さじ2
醤油　大さじ2

丁寧に作る時は、鶏もも肉の筋を骨抜きで引き抜いてから、食べやすい大きさに切っています。
関連動画　家ごはん31ページ　2分50秒から
https://www.youtube.com/watch?v=mDJc5SDzzsw

レンコンを切る時は割れやすいです。包丁の刃が薄いと割れにくいですが、厚みがあると割れやすいので、その時は2分ほど湯がくと割れません。

人参の皮は繊細で、出荷時の洗浄でほぼ取れています。一般的に皮と呼ばれているところは栄養豊富なので（外側に栄養がありますので）、むかずに使っています。

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サバ缶と水菜のサラダ
材料
味付きのサバ缶　1缶160ｇ
（お好みの味で）
水菜　150ｇ
ミニトマト　9個

水菜は生で食べられますが、茎が太いと固いので30秒ほど湯がいてから使っています。今回はサラダ向きの細い水菜を買いましたので、そのまま使いました。

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冷やっこ　分量はお好みです
材料
絹ごし豆腐
刻み葱
おろし生姜
醤油をかけて、いただきます

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2日目の献立
塩サバの焼物
なすの煮物
オクラとエノキの鰹節和え
アボカドとトマトのサラダ
残り野菜の味噌汁
二十穀米

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塩サバの焼物
材料
塩サバ

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なすの煮物
材料
長なす　1本180ｇ

合わせ調味料
水　100cc
鰹昆布だしの素　小さじ1/2
砂糖　大さじ1
醤油　大さじ1

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オクラとエノキの鰹節和え
材料
オクラ　6本
えのき　1袋（大）300ｇ

合わせ調味料
砂糖　小さじ2
醤油　小さじ2
鰹節パック　1袋1.5ｇを2袋

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アボカドとトマトのサラダ
材料
トマト　1個
アボカド　1個
お好みのドレッシング

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3日目の献立
豚肉と野菜山盛り丼
トマトの卵とじスープ
フルーツ　キウイ

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トマトの卵とじスープ
材料
卵　2個
トマト　1個

合わせスープ
水　600cc
鶏ガラスープの素　大さじ1
醤油　小さじ1
コショウ　少々
片栗粉　小さじ1

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豚肉と野菜山盛り丼
材料
焼肉用の豚肉スライス　350ｇ
きゅうり（小）2本で150ｇ
人参　1/2本　50ｇ
玉葱（大）　1/2個　200ｇ
長なす　1本　200ｇ
大豆もやし　1袋　200ｇ

合わせ調味料
砂糖　大さじ1
みりん　大さじ1
酒　大さじ2
醤油　大さじ2
おろし生姜　少々
おろしニンニク　少々

豚肉の脂で野菜を炒めるので、脂身のある豚肉が適しています。

キュウリは、種の周りが柔らかいので一緒に炒めず（ドロドロになるので）後から加えます。種と周りの柔らかいところは栄養豊富なので、必ず食べます。

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お買い物リスト
味噌汁は残り野菜で作ることが多い為、省いています。

1日目
鶏もも肉1枚
れんこん　150ｇ
さつまいも　1本200ｇ
人参　1/2本80ｇ
鰹昆布だしの素
味付きサバ缶　1缶
水菜　150ｇ
ミニトマト　9個
絹ごし豆腐　3人分　
青葱または刻んである葱
生姜

2日目
塩サバ　3切れ
長なす　1本　大きいもの
鰹昆布だしの素
オクラ　6本
えのき　1袋
鰹節パック　2袋
トマト　1個
アボカド　1個
お好みのドレッシング

3日目
焼肉用の豚肉スライス　350ｇ
きゅうり（小）2本　150ｇ
人参　1/2本　50ｇ
玉葱（大）　1/2個　200ｇ
長なす　1本　大きいもの
大豆もやし　1袋　200ｇ
生姜　
ニンニク
トマト　1個
卵　2個
片栗粉
鶏ガラスープの素

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最後までご覧下さり、ありがとうございます。
何か少しでも参考にしていただければ幸いです。