カロリーカット調理法＆ダイエット食材で満足作り置き7品

カロリーカット調理法＆ダイエット食材で満足作り置き7品

【動画チャプター】
0:00 タイトル
0:10 本日のラインナップ
0:19 下準備開始！
8:03 秋鮭【下処理】
8:18 豚ヒレ肉【お肉カット】
9:07 鶏むね肉【お肉カット】
9:28 鶏むね肉のふわふわ焼き【お肉カット】
10:13 豚ヒレ肉のねぎ味噌焼き【下味】
10:41 蒸し鶏＆たっぷり蒸し野菜【下味】
10:53 鶏むね肉のふわふわ焼き【下味】
12:08 ②蒸し鶏＆たっぷり蒸し野菜
12:48 ①秋鮭のきのこあん
13:46 ②蒸し鶏＆たっぷり蒸し野菜【タレ】
14:48 ③ゴロゴロ根菜の煮物
15:09 ⑤鶏むね肉のふわふわ焼き
16:16 ④サバ缶チリコンカン
18:15 ⑦豚ヒレ肉のねぎ味噌焼き
18:36 ⑥栄養満点プチコロサラダ
19:37 7品完成！
19:58 バイキング♪
20:21 試食♪♪

調理師の元家事代行スタッフが
作り置き7品を自宅で作る様子をご紹介します。
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お仕事のご依頼はこちらからお願いいたします
✉van.per.201920@gmail.com

※ご参考までに使用した保存容器の大きさ
・小→500㎖
・中→800㎖
・大→1100㎖
（ダイソーで購入しました200円～300円のものです）

※それぞれ保存期間は冷凍保存で1週間、冷蔵保存で3日が目安です。

【買い物リスト】
［肉・魚］
鶏むね肉2枚(600g) 、豚ヒレ肉400g、生鮭2切れ
［野菜］
キャベツ300g、人参2本、玉ねぎ1個、しめじ1パック、舞茸1パック、ごぼう200g、さつま芋2本(250g) 、長ネギ1本、生姜2片、ニンニク2片
［その他］
木綿豆腐150g、乾燥ひじき3g、サバの水煮缶1缶、ミックスビーンズ(又は、大豆の水煮)1袋(150g) 、カットトマト缶1缶(400g) 、こんにゃく1枚(250g) 、白ごま、もち麦100g、くるみ30g、レーズン20g
［調味料］
塩、胡椒、醤油、酒、みりん、味噌、塩麹、はちみつ、酢、マヨネーズ、ウスターソース、ケチャップ、白だし、ごま油、オリーブオイル、片栗粉、和風顆粒だし、鶏ガラスープの素、顆粒コンソメ、生姜チューブ、ニンニクチューブ、柚子胡椒(食べる時に)、カレー粉、カイエンペッパー(チリペッパー)又は一味唐辛子

【レシピ】
①秋鮭のきのこあん（保存容器/中）
【材料】
・生鮭(一口大)　2切れ
［下味］
・酒　大さじ1

・舞茸　1パック(100g)
・しめじ　1/2パック(50g)
・塩　少々
・水溶き片栗粉　適量
［A］
・水　100ml
・白だし　大さじ1
・生姜チューブ　2cm
【作り方】
1.生鮭を洗い水気を切り、酒を振り、10分程置いておく
2.1の水気をペーパーで拭き取り、塩を両面に振る
3.グリルで2を両面焼く
4.鍋に［A］、舞茸、しめじを入れ3分程煮る
5.4に水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける

②蒸し鶏＆たっぷり蒸し野菜（保存容器/大）
【材料】
・鶏むね肉(皮無しで一口大)　1枚
［下味］
・酒、片栗粉　各大さじ1
・塩胡椒　少々

・キャベツ(一口大)　300g
・人参(短冊切り)　1/2本
・玉ねぎ(薄切り)　1/2個
・しめじ(ほぐす)　1/2パック
・酒　大さじ4
・塩胡椒　少々
［A］
・長ネギ(粗みじん切り) 　10cm
・生姜(みじん切り)　1片
・醤油　大さじ2
・酢　大さじ1.5
・はちみつ　小さじ1
【作り方】
1. ビニール袋に鶏むね肉、［下味］の材料を入れ揉み込む
2. フライパンにキャベツ、人参、玉ねぎ、しめじを入れ、塩胡椒を振り、鶏むね肉を広げて乗せ、酒を回しかけて蓋をし、火にかける
3. 煮立ってきたら弱火にし、8分程蒸し焼きにする
4. 耐熱皿に［A］を入れ、電子レンジで加熱し(600Wで1分)、混ぜ合わせる
5. 食べる時に4をかけてお召し上がり下さい♪

③ゴロゴロ根菜の煮物（保存容器/中）
【材料】
・ごぼう(乱切り)　200g
・人参(乱切り)　1/2本(50g)
・こんにゃく　1枚(250g)
・白ごま　大さじ1
・ごま油　適量
［A］
・水　200ml
・和風顆粒だし　小さじ1
・醤油、酒　各大さじ2
・はちみつ　大さじ1
【作り方】
1.こんにゃくに隠し包丁を入れてスプーンで一口大にちぎる
2.鍋に1、 被る位の水を入れて火にかけ、沸騰してから2～3分程茹で、アク抜きをする
3.鍋にごま油を引き、ごぼう、人参、こんにゃくを入れて3分程炒め、油が馴染んだら、［A］を加え、落し蓋をして中火で10分煮る
3.落し蓋を外して、汁気を飛ばしながら炒める
4.最後に白ごまを振り掛ける

④サバ缶チリコンカン（保存容器/中）
【材料】
・サバの水煮缶　1缶
・酒　大さじ2
・玉ねぎ(1cm角)　1/2個
・人参(1cm角)　1/2本
・ミックスビーンズ(又は、大豆の水煮)　1袋(150g)
・ニンニク、生姜(みじん切り)　各1片
・オリーブオイル　適量
・カレー粉　小さじ1
・塩胡椒　少々
・カイエンペッパー(チリペッパー)又は一味唐辛子　お好みで
［A］
・カットトマト缶　1缶(400g)
・顆粒コンソメ、ウスターソース、ケチャップ　各小さじ1
【作り方】
1.耐熱容器に玉ねぎ、人参を入れ電子レンジで加熱する(600Wで2分半)
2.フライパンにオリーブオイル、ニンニク、生姜を入れ香りが出るまで炒める
3.サバの水煮缶を汁ごと、酒を加え、ほぐしながら水分がなくなるまで炒める
4.カレー粉を加え香りが出るまで炒める
5.1、ミックスビーンズ、［A］を加え、水分を飛ばしながら中火で5分程煮込む
6.塩胡椒で味を調え、お好みでカイエンペッパー(チリペッパー)又は一味唐辛子を加え、混ぜ合わせる

⑤鶏むね肉のふわふわ焼き（保存容器/大）
【材料】
・鶏むね肉(5mm角)　1枚(300g)
・木綿豆腐　150g
・乾燥ひじき　3g
［A］
・長ネギ(粗みじん切り)　1/2本
・片栗粉、酒、マヨネーズ　各大さじ1
・鶏ガラスープの素　小さじ1
・塩胡椒　少々
・生姜、ニンニクチューブ　各2cm
［食べる時に］
・柚子胡椒　適量
【作り方】
1.乾燥ひじきを水で戻し、よく洗う
2.木綿豆腐ペーパー2枚で包み水気を切っておく
3.ビニール袋に鶏むね肉、1、2、［A］を加え、よく混ぜる
4.天板にクッキングシートを敷き、3をスプーンですくって落とし、形を整えながら並べる
5.オーブンを200℃に熱し、15～20分程中に火が通るまで焼く
6.食べる時に柚子胡椒をつけてお召し上がり下さい♪

⑥栄養満点プチコロサラダ（保存容器/中）
【材料】
・もち麦　100g
・さつま芋(1cm角)　2本(250g)
・人参(5mm幅のいちょう切り)　1/2本
・くるみ(大きかったら刻む)　30g
・レーズン　20g
・味噌、オリーブオイル、酢　各大さじ1
・はちみつ　小さじ1/2
【作り方】
1.もち麦を沸騰したたっぷりのお湯で15分から20分茹で(好きな硬さに)、ザルにあげ流水で洗い、ぬめりを取り、ザルにあげてしっかり水気を切る
(※使わない分は冷蔵保存で3日、冷凍保存で2～3週間可能
　 冷凍保存→小分けにラップで包み、保存袋に入れて冷凍庫で保存する)
2.人参、さつま芋を耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱し(600Wで3分→一度取り出して混ぜ、更に1分～2分加熱)、冷ましておく
3.ボウルに味噌、酢を入れてよく混ぜ、味噌を溶かし、オリーブオイル、はちみつを加え混ぜ合わせる
4.1の茹でもち麦50g、2、くるみ、レーズンを加え、和える

⑦豚ヒレ肉のねぎ味噌焼き（保存容器/中）
【材料】
・豚ヒレ肉(一口大)　1本(400g)
［A］
・長ネギ(粗みじん切り)　10cm
・塩麹、味噌、酒、みりん　各大さじ1　　　
・ニンニク(すりおろし)　1片　
【作り方】
1.ビニール袋に豚ヒレ肉、［A］を入れ揉み込み、30分程冷蔵庫で寝かせる
2.グリルにアルミホイルを引き、1を並べて焼き色がつくまで焼く
3.ひっくり返し、3～4分程火が通るまで焼く

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