【作り置き筋肉飯】超シンプル甘くない味付けでご飯に合う！むね肉とさつまいものオイスター炒め弁当5日分【筋トレ・ダイエット】【ミールプレップ】

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ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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【さつまいもと胸肉のオイスター炒め弁当】
１人前
エネルギー 410kcal
P 33.9g
F 4g
C 64.4g

〜メイン〜
【胸肉とさつまいもと長ネギのオイスター炒め】
１人前
エネルギー 209kcal
P 29.6g
F 3.2g
C 17.7g

【材料】
鶏胸肉　600g
さつまいも250g　　
長ネギ　1本

オイスターソース　大さじ2　38g
酒　小さじ2　10g
しょうゆ　小さじ2　18g
おろしニンニク　小さじ1 5g

塩ひとつまみ
こしょう　適量
オリーブオイル　小さじ1 5g

【作り方】
さつまいもを１cm幅くらいにきる
とりにくをそぎ切りにして調味料とボウルにいれて混ぜ合わせて10分ほど置く
さつまいもを鶏肉と同じくらいの大きさに切り水にさらしておく
長ネギは斜め切りにする
フライパンにオリーブオイルを入れてさつまいもを炒める
色がかわったら鶏肉と調味料を加えて炒める
鶏肉の全体が白くなったら蓋をして3分ほど蒸す
塩胡椒で味を整えて完成

〜副菜〜
【ほうれん草の韓国海苔和え】

１人前
エネルギー 14kcal
P 1.3g
F 0.4g
C 2g

ほうれん草　(生)250g
韓国海苔　1パック　9枚
めんつゆ　大さじ½ 10g

茹でる用の塩　小さじ1

1.5リットルの水に塩小さじ1を入れて沸騰させる
沸騰したら根本10秒全体を入れて30秒茹でる
氷水につけて水気をしぼり5cmほどに切る
ボウルにほうれん草、韓国海苔、めんつゆを入れてよく混ぜて完成

【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで4分、冷凍は６００Wで６分を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
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