#126 【1週間献立】3300円でゆるくヘルシー夜ご飯｜体を整える節約夜ご飯おかず｜鶏むね肉｜ささみレシピ

#126 【1週間献立】3300円でゆるくヘルシー夜ご飯｜体を整える節約夜ご飯おかず｜鶏むね肉｜ささみレシピ

今週は「ヘルシーを意識した」節約夜ご飯！
お盆明けたくさん食べたのでリセットしたい時に
ぴったりの献立です☺️
油少なめヘルシーに体を整えるご飯を意識してみました〜
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⏰目次｜今週の献立✍️
00:00 OP
00:40 買い物リスト

▶︎1日目（04:08）
水晶鶏（人参ドレッシング）
オクラとえのきの甘辛和え
ネギ玉スープ

▶︎2日目(08:17)
ナスのはさみ蒸し
小松菜の煮浸し
きのこの和風スープ

▶︎3日目(12:40)
鶏肉のレモン煮
もやしとわかめのナムル
大根の味噌汁

▶︎4日目(16:09)
鮭のカレー焼き
大根と人参のナマス
豆腐と小松菜の味噌汁

▶︎5日目(21:24)
ささみ味噌カツ風
ナスのチーズ焼き
トマトの塩昆布和え・冷奴

👛買い物リスト（2人分）
🍖 肉・魚・加工品
□ 鶏むね肉 1枚（350g）
□ 鶏ひき肉 200g
□ 鶏もも肉 1枚（300g）
□ ささみ 3本
□ 鮭 　　2切れ
□ 豆腐 　 450g

🥬 野菜・その他
□ トマト 　2個
□ きゅうり　 1本
□ 人参 　 1本
□ オクラ 　 8本
□ えのき 60g
□ 長ネギ 　 1本
□ ナス 　　2本
□ 大根 　 1/2本
□ しそ 　　4枚
□ 小松菜 　 1束
□ しめじ 1パック（130g）
□ レタス 　 8枚
□ もやし 　 1袋

🥣ストック
□ 油揚げ 　20g
□ チーズ 　　30g
□ 卵 　　 1個
□ わかめ 　 2g

🧂調味料
砂糖・醤油・味噌・赤味噌・めんつゆ・酢・酒・みりん・ポン酢・レモン汁・だしの素・鶏がらスープの素・かつお節・ごま油・オリーブオイル・片栗粉・カレー粉・塩麹・塩昆布・生姜チューブ・にんにくチューブ

🍅食材と分量(2人分)
〜月曜日〜
◆水晶鶏
【材料】
鶏むね肉･･･1枚
塩･砂糖･･･小さじ1/2
トマト･･･1/2個
きゅうり･･･1/2本
レタス･･･4枚

【人参ドレッシング】
人参･･･1/2本
砂糖･･･小さじ1
塩胡椒･･･少々
酢･･･大さじ2
オリーブオイル･･･大さじ2
にんにくチューブ･･･5cm

◆オクラとえのきの甘辛あえ
【材料】
オクラ･･･4本
えのき･･･50g
【調味料】
砂糖･･･小さじ2
醤油･･･大さじ1
ごま油･･･小さじ1
にんにく･･･5cm

◆ネギ玉スープ
【材料】
長ネギ･･･1/3本（＋青い部分）
卵･･･1個
【調味料】
鶏がらスープの素･･･小さじ1
醤油･･･小さじ1/2
茹で汁の残り･･･約500ml

〜火曜日〜
◆ナスのはさみ蒸し
【材料】
ナス･･･1本（150g）
大根･･･250g（1/4本）
しそ･･･4枚
【肉だね】
鶏ひき肉･･･200g
長ネギ･･･1/4本
醤油･･･小さじ1
にんにく、生姜･･･5cm
【調味料】
ポン酢･･･お好みで

◆小松菜の煮浸し
【材料】
小松菜･･･1/2束
油揚げ･･･10g
【調味料】
めんつゆ･･･大さじ2

◆きのこの和風スープ
【材料】
しめじ･･･80g
えのき･･･10g
わかめ･･･1g
【調味料】
だしパック･･･1個
生姜･･･3cm
水･･･400ml（薄い場合は醤油を足す）

〜水曜日〜
◆鶏肉のレモン煮
【材料】
鶏もも肉･･･1枚（300g）
レタス･･･2枚
トマト･･･1/2個
【調味料】
砂糖･･･大さじ1
醤油･･･大さじ2
みりん･･･大さじ1
レモン汁･･･大さじ1.5

◆もやしとわかめのナムル
【材料】
もやし･･･1袋
わかめ･･･1g
【調味料】
鶏がらスープの素･･･小さじ1
醤油･･･小さじ1
ごま油･･･小さじ2

◆大根のみそ汁
【材料】
大根･･･100g（1/8本）
油揚げ･･･10g
【調味料】
だしの素･･･小さじ2
味噌･･･大さじ1
水･･･400ml

〜木曜日〜
◆鮭のカレー焼き
【材料】
鮭･･･2切れ（無塩or甘塩）
レタス･･･2枚
しめじ･･･50g
塩･･･ふたつまみ（甘塩鮭の場合不要）
【調味料】
醤油･･･小さじ1
みりん･･･大さじ1
カレー粉･･･小さじ1

◆紅白なます
【材料】
大根･･･100g（1/8本）
人参･･･1/4本
塩･･･小さじ1/2
【調味料】
砂糖･･･大さじ1
だしの素･･･小さじ1/2
酢･･･大さじ2

◆豆腐と小松菜の味噌汁
【材料】
豆腐･･･150g
小松菜･･･1/2束
【調味料】
だしの素･･･小さじ2
味噌･･･大さじ1
水･･･400ml

〜金曜日〜
◆ささみ味噌カツ風
【材料】
ささみ･･･3本（200g）
オクラ（冷凍のまま）･･･4本
【調味料】
酒･･･大さじ1
赤味噌･･･大さじ2
砂糖･･･大さじ2
だしの素･･･大さじ1/2
みりん･･･大さじ2

◆トマトの塩昆布和え
【材料】
トマト･･･1個
【調味料】
塩昆布･･･ふたつまみ
ごま油･･･小さじ2

◆ナスのチーズ焼き
【材料】
ナス･･･1本
【調味料】ピザ用チーズ･･･30g
塩胡椒･･･少々

◆冷奴
【材料】
豆腐･･･2個（300g）
【調味料】
かつお節･･･お好みの量

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