#116【夏前リセット】3500円でヘルシー夜ご飯｜食べて体を整える1週間献立

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今週は「簡単ヘルシーな夜ご飯」夏も近づいてきてちょっとダイエットしよっかなって方にもピッタリです☺️
調理をヘルシーにしているので家族にも喜ばれる味✌️
今回から買い物リストを少し変えてみました📝
良かったら感想コメントもらえたら嬉しいです！

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⏰タイムスタンプ
00:00 OP
00:57 買い物リスト
▶︎1日目（02:32）
鶏ハム
人参とツナのマヨ和え
卵キムチスープ

▶︎2日目（06:34）
豚レタス蒸し
糸こんブロッコリー甘辛和え
ミネストローネ

▶︎3日目（10:41）
サバ缶のトマト煮込み
大根ときゅうりのキムチ和え
豆腐とわかめの味噌汁

▶︎4日目（14:28）
つくねのみぞれ煮風
きゅうりもやしの中華サラダ
キャベツとわかめの味噌汁

▶︎5日目（19:30）
鶏とキャベツの和風パスタ
豆腐サラダ

👛買い物リスト（2人分）
🍖 肉・魚・加工品
□ 鶏むね肉　　　 350g
□ 豚肉　　　　　 8枚
□ サバ缶　　　　 1缶
□ 鶏ひき肉　　　 200g
□ 鶏もも肉　　　 300g
□ 厚揚げ　　　　 2個
□ ツナ缶　　　　 1缶
□ 卵　　　　　　 1個
□ ハム　　　　　 8枚
□ 豆腐　　　　　 300g
□ キムチ　　　　 200g
□ トマト缶　　　 1缶
□ 糸こんにゃく　 160g

🥬 野菜・その他
□ レタス　　　　 1玉
□ ミニトマト　　 12個
□ 人参　　　　　 2本
□ もやし　　　　 1袋
□ しめじ　　　　 160g
□ ブロッコリー　 1房（8個）
□ キャベツ　　　 1/2玉
□ 玉ねぎ　　　　 2個
□ えのき　　　　 100g
□ 大根　　　　　 1/2本(300g)
□ 小ネギ　　　　 1束
□ きゅうり　　　 1本

🥣ストック
□ 生姜　　　1かけ
□ にんにく　2片
□ わかめ　　 2g
□ パスタ　　2人前

🧂調味料
醤油 、みりん、酒、砂糖、酢、みそ
ポン酢、白だし、だしパック、コンソメ、鶏ガラスープの素
ごま油、オリーブ油、マヨネーズ
片栗粉、塩こうじ、 にんにく、 生姜すりごま、コチュジャン

🍅食材と分量(2人分)〜月曜日〜
◆鶏ハム
【材料】
鶏むね肉･･･350g
レタス･･･1/4個（4枚ほど）
ミニトマト･･･6個
(塩こうじ･･･大さじ1)
キムチ･･･50g
【タレ】
みそ･･･大さじ1
コチュジャン･･･大さじ1
ごま油･･･小さじ1
砂糖･･･小さじ1
にんにく･･･10cm
ごま･･･お好みで

◆人参ツナ和え
【材料】
人参･･･小1本（110g）
ツナ缶･･･1缶
【調味料】
マヨネーズ･･･大さじ1

◆卵キムチスープ
【材料】
厚あげ･･･1個（80g）
キムチ･･･100g
しめじ･･･30g
卵･･･1個
【調味料】
水･･･400ml
鶏ガラスープの素･･･小さじ1

〜火曜日〜
◆豚レタス蒸し
【材料】
豚肉･･･8枚
レタス･･･1/2個（250g）
もやし･･･1/2袋
【ごまドレ】
マヨネーズ･･･大さじ2
すりごま･･･大さじ2
砂糖･･･大さじ1
醤油･･･小さじ2
酢･･･小さじ1
ごま油･･･小さじ1

◆糸こんブロッコリーの甘辛和え
【材料】
糸こんにゃく･･･160g
ブロッコリー･･･4個
【調味料】
醤油･･･大さじ1.5
砂糖･･･小さじ1
ごま油･･･小さじ1
にんにく･･･5cm

◆ミネストローネ
【材料】
キャベツ･･･2枚（100g）
玉ねぎ･･･1/2個（60g）
人参･･･1/3本（50g）
ハム･･･4枚
【調味料】
トマト缶･･･1/2缶(200g)
水･･･300ml
にんにく（チューブ）･･･5cm
コンソメ･･･小さじ2

〜水曜日〜
◆サバ缶のトマト煮
【材料】
サバ缶･･･１缶（160g）
玉ねぎ･･･1/2個（60g）
しめじ･･･30g
えのき･･･50g
にんにく･･･1かけ

【調味料】
トマト缶･･･1/2缶（200g）
醤油･･･小さじ1
砂糖･･･小さじ1
オリーブ油･･･大さじ1

◆大根ときゅうりのキムチ和え
【材料】
大根･･･5cm（100g）
きゅうり･･･1/2本
【調味料】
キムチ･･･50g
ごま油･･･小さじ1

◆豆腐とわかめの味噌汁
【材料】
豆腐･･･150g
わかめ･･･1g
【調味料】
水･･･400ml
だしパック･･･１つ
みそ･･･大さじ1

〜木曜日〜
◆つくねみぞれ煮
【材料】
しめじ･･100g
えのき･･･50g
大根･･･100g小ネギ･･･お好みで
【肉だね】
鶏ひき肉･･･200g
厚あげ･･･1個（80g）
玉ねぎ･･･1/2個（50g）
生姜･･･1かけ
醤油・酒･･･小さじ1
片栗粉･･･大さじ1
【調味料】
A水･･･350ml
A白だし･･･大さじ2
Aみりん･･･大さじ1
醤油･･･小さじ1

※白だしの代わり(少しだしの感じ強めになります)
A水･･･350ml
Aだしの素･･･小さじ1
A塩•••小さじ1/3
Aみりん･･･大さじ1
醤油･･･小さじ1

◆きゅうりともやしの中華サラダ
【材料】
きゅうり･･･1/2本
もやし･･･1/2袋
ハム･･･4枚
【調味料】
酢･･･大さじ1
しょうゆ･･･大さじ1
ごま油･･･大さじ1
鶏ガラスープの素･･･小さじ1

◆キャベツとわかめの味噌汁
【材料】
キャベツ･･･1枚（50g）
わかめ･･･1g
【調味料】
水･･･400ml
だしパック･･･１つ
みそ･･･大さじ1

〜金曜日〜
◆鶏とキャベツの和風パスタ
【材料】
パスタ･･･2人前
鶏もも肉･･･300g
キャベツ･･･2枚（100g）
かつお節、小ネギ･･･お好みで

【調味料】
水･･･550ml
だしの素･･･大さじ1.5
塩･こしょう･･･適量（肉にまぶす）
にんにく･･･1片

◆豆腐サラダ（大根おろし添え）
【材料】
豆腐･･･150g
ミニトマト･･･6個
ブロッコリー･･･4個
【調味料】
大根･･･100g（おろす）
ポン酢･･･大さじ1

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