#113【冷凍ストック】3200円で5日間｜平日ラクする節約夜ご飯！帰宅後15分で作る簡単おかず

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🎥関連動画

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今週は「冷凍ストック」
忙しい時でも作れる夜ご飯です☺️
コレがあれば安心ですぐにご飯ができます！
帰省後、鼻風邪をひきました🤧
5日目のアフレコが聞きづらくて申し訳ないです😭
みなさまも体調にはきをつけてくださいね〜
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⏰タイムスタンプ
00:00 OP
00:20 買い物リスト
01:30 冷凍ストック
03:23 ささみの磯辺焼き
03:53 ドライカレー
04:13 鶏肉のオイスターソース炒め
04:28 ニラ豆腐つくね

▶︎1日目（05:22）
さばのガーリック蒸し
もやしとちくわの中華サラダ
ブロッコリーしめじスープ

▶︎2日目（08:00）
ささみの磯辺焼き
人参とツナのマヨ和え
豆腐とわかめの味噌汁

▶︎3日目（10:21）
鶏肉のオイスター炒め
なすとトマトの和風マリネ
ニラ卵もやしスープ

▶︎4日目（12:42）
ニラ豆腐つくね
ほうれん草のおひたし／レンチン卵焼き
玉ねぎとわかめの味噌汁

▶︎5日目（17:01）
ドライカレー
ピーマンとちくわのおかか和え

👛買い物リスト（2人分）
🍖 肉・魚・加工品
□ 冷凍さば 200g
□ ささみ 　 250g
□ 鶏むね肉 330g
□ 鶏ひき肉 200g
□ 豚ひき肉 200g
□ 豆腐 　　450g
□ ちくわ 　4本
□ ツナ缶 　1つ
□ 卵 　　　5個

🥬 野菜
□ ミニトマト　　14個
□ ニラ　　　　　1束
□ ほうれん草　　1束
□ もやし　　　　1袋
□ 人参　　　　　1本
□ ブロッコリー　1房
□ ピーマン　　　4個
□ なす　　　　　2本
□ 玉ねぎ　　　　1個
□ しめじ　　　　20g
（あまりは次の週へ）

🥣ストック
□ わかめ　　　　2g

🧂調味料
砂糖、醤油、みりん、酒、酢、オイスターソース、
白だし、マヨネーズ、ケチャップ、オリーブオイル、ごま油、
コンソメ、鶏ガラスープの素、だしの素、にんにく、生姜、
片栗粉、カレー粉、青のり、かつお節、ブラックペッパー、
ラー油、すりごま

🍅食材と分量(2人分)
冷凍ストック

◆ささみの磯辺焼き
【材料】
ささみ　　　　 250g
ブロッコリー　　茎の部分と小房5個
【調味料】
A塩胡椒　　　　　少々
Aマヨネーズ　　大さじ1
＜衣＞
B青のり　　　　大さじ1
B片栗粉　　　　大さじ2

◆鶏肉のオイスター炒め
【材料】
鶏むね肉　　330g
ピーマン　　　2個
【調味料】
酒・醤油　　　　　大さじ1
オイスターソース　大さじ1
砂糖　　　　　　　小さじ2
片栗粉　　　　　　大さじ1/2
ごま油　　　　　　小さじ1

◆ニラ豆腐つくね
【材料】
鶏ひき肉　　200g
豆腐　　　　150g
(固い方がいい時は100gくらい)
ニラ　　　　1/2束
【調味料】
にんにく　1かけ（10cm）

生姜　　　1かけ（10cm）
醤油・酒　小さじ1
片栗粉　　大さじ1

◆ドライカレー
【材料】
豚ひき肉　　200g
なす　　　　1本（150g）
玉ねぎ　　　1/2個
にんにく　　1かけ
生姜　　　　1かけ
【調味料】
カレー粉　　大さじ1
ケチャップ　大さじ2
醤油　　　　大さじ1
みりん　　　小さじ2

〜月曜日〜
◆さばのガーリック蒸し
【材料】
冷凍さば　 200g
（片栗粉　大さじ1）
ミニトマト　6個
ほうれん草　1/2束
【調味料】
にんにく　　1かけ
オリーブオイル　大さじ1
酒　　　　　大さじ2
塩胡椒

◆もやしちくわ中華サラダ
【材料】
もやし　　　1/2袋
人参　　　　1/4本
ちくわ　　　2本
【調味料】
酢　　　　大さじ1
ごま油　　小さじ2
醤油　　　小さじ2
砂糖　　　小さじ1
すりごま　お好みで

◆ブロッコリーしめじスープ
【材料】
ブロッコリー　　1/4房
しめじ　　　　　20g
【調味料】
水　　　400ml
コンソメ　大さじ1
胡椒
　
〜火曜日
◆ささみの磯辺焼き
＜トッピング＞
ブロッコリー　　茎の部分と小房5個

◆人参とツナのマヨ和え
【材料】
人参　　1/2本（75g）
ツナ缶　1つ
【調味料】
マヨネーズ　大さじ1
醤油　　　　小さじ1（味見して調節）

◆豆腐とわかめの味噌汁
【材料】
豆腐　　　150g
わかめ　　　1g
【調味料】
水　　　　　　400ml
（+だしパックorだしの素小さじ2）
味噌　　　　　大さじ1

〜水曜日〜
◆鶏肉のオイスター炒め
＜調節＞
ごま油　　　ひと回し
ブラックペッパー　少々

◆なすとトマトの和風マリネ
【材料】
なす　　　　1本
ミニトマト　6個
【調味料】
酢・醤油　大さじ1
砂糖　　　小さじ2
ごま油　　大さじ1/2
生姜　　　　少々

◆ニラ卵もやしスープ
【材料】
ニラ　　1/4束
もやし　1/2袋
卵　　　1個
【調味料】
水　　　400ml
鶏がらスープの素　小さじ2
醤油・ごま油　　　小さじ1

〜木曜日〜
◆ニラ豆腐つくね
＜トッピング＞
ミニトマト　　2個

◆レンチン卵焼き
【材料】
ニラ　 1/4束
卵　　 2個
豆腐　 150g
【調味料】
白だし　大さじ1

◆ほうれん草のおひたし
【材料】
ほうれん草　　1/2束
人参　　　　　1/4本
【調味料】
水　　　　　100ml
醤油　　　　大さじ1
みりん　　　大さじ1
だしの素　　小さじ1

◆玉ねぎとわかめの味噌汁
【材料】
玉ねぎ　　1/2個
わかめ　　1g
【調味料】
水　　　　　　400ml（+だしパックorだしの素小さじ2）
味噌　　　　　大さじ1

〜金曜日〜
◆ドライカレー
＜トッピング＞
温泉卵　　2個

◆ピーマンとちくわのおかか和え
【材料】
ピーマン　　2個
ちくわ　　　2本
【調味料】
かつお節　　1g
醤油　　　小さじ1

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