【1週間ダイエット夜ご飯】大根1本と白菜で作る、ボリューム満点＆ヘルシーな夕食おかずレシピ。主菜5品+副菜2品 | ダイエット中の食事
▼ 目次
00:50 買い物リスト
01:00 下準備：大根の冷蔵/冷凍保存
01:52 副菜：大根の皮の切り干し大根
02:34 下準備：白菜の冷蔵/冷凍保存
03:02 副菜：外葉のおかか和え
04:10 月曜日：10分おでん
07:11 火曜日：大根チヂミ風
09:26 水曜日：大根とタラのガーリックしょうゆステーキ
11:50 木曜日：大根と豚肉のフライパン蒸し
13:21 金曜日：白菜と豚肉のコチュジャン炒め
15:28 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
深めの保存容器：ジップロック 正方形1100ml
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小分け保存容器：ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス
https://jp.daisonet.com/products/4560219034464
シリコンの保存袋：stasher サンドイッチ/Mサイズ
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耐熱ガラス容器 ：ダイソー 耐熱ガラス密閉容器1.1L
レンジＯＫ！耐熱ガラス密閉容器（１．１Ｌ）
シリコン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/
軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
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包丁：京セラ セラミック包丁
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買い物リスト
大根(1本/1.3kg)
白菜(¼個/500g)
豚ロース切落とし(300g)
タラ(80g)
卵(3個)
ちくわ(2本)
油揚げ(1枚)
にんじん(1本/150g)
しいたけ(1パック/100g)
舞茸(1パック/100g)
■買い物リストに含まないもの
にんにく(1片)
刻みネギ(適量)
調味料各種
■副菜：大根の皮の切り干し大根
＜材料＞
大根の皮
＜作り方＞
①剥いた皮は綺麗に洗って水気を切る
③ザルに乗せて3日日当たりの良い場所で干す
■副菜： 外葉のおかか和え
＜材料(3日分)＞
白菜外葉3-4枚
調味料(顆粒和風だし,しょうゆ,かつお節)
＜作り方＞
①白菜を1cm幅にカットしてボウルに入れ、レンジ600Wで3分加熱
②ボウルに顆粒和風だし小さじ½、しょうゆ小さじ1、かつお節たっぷり5g程度入れてよく混ぜ合わせたら完成
アレンジ例：そのままお湯を注いでスープにしても美味しい◎
※冷蔵保存で3日
■月曜日. 10分おでん
＜材料(1人分)＞
卵………………2個
大根………….5cm(200g)
しいたけ………2個
ちくわ…………2本
油揚げ…………1枚
調味料(顆粒和風だし,しょうゆ,みりん)
あれば：柚子胡椒チューブとからしチューブ
＜作り方＞
①大根は好きな大きさにカット、しいたけは石づきを落として軸と傘にわけて、軸は細かくスライス
②耐熱皿に水100cc、顆粒和風だし小さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、厚さ2cmにカットした大根、しいたけを入れて蓋をし、レンジ600Wで5分加熱
③油揚げを半分にカットして、卵を割り入れたら輪切りにしたちくわで口を閉じる(卵2つ分作る)
④小鍋に耐熱皿で加熱した具材と汁、こんにゃく、ちくわ、卵巾着、水100ccを加えて中火で煮立たせる
⑤煮立ったら、弱火にして3分加熱したら完成
お好みで、柚子こしょうや辛子を添えて食べてください☺️
■火曜日. 大根チヂミ風
＜材料(1人分)＞
豚ロース切落とし…100g
大根………….5cm(200g)
白菜………………..100g
にんじん…………..½本
調味料(鶏ガラスープの素,しょうゆ,片栗粉,酢,ごま油,白すりごま)
＜作り方＞
①大根、にんじんは細切り、白菜は1cm幅にカットしてボウルに入れ、レンジ600Wで3分加熱
②フライパンにごま油を薄く引いて、豚肉を並べる
③レンジ加熱した耐熱皿に鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1、片栗粉大さじ1を入れて混ぜ合わせる
④フライパンにごま油小さじ1を入れ、具材を流し込み、中火で焼き色がつくまで焼く。焼き色が付いたらひっくり返して蓋をして3分加熱
⑤しょうゆ小さじ2、酢小さじ1、 ごま油小さじ½、白すりごまをたっぷり入れて、タレを作ったら完成
辛味が欲しい人は、コチュジャンor豆板醤をタレに少し加えると◎
■水曜日. 大根とタラのガーリックしょうゆステーキ
＜材料(1人分)＞
タラ………….80g
大根………….5cm(200g)
白菜………………..100g
まいたけ………….½パック(50g)
にんにく…….1片
調味料(しょうゆ,塩,胡椒)
あれば：乾燥バジル
＜作り方＞
①大根は好きな大きさにカットしてから耐熱皿に入れて、レンジ600Wで5分加熱
②まいたけは手でほぐして適当な大きさに分け、にんにくはスライスしておく
③タラに塩胡椒少々、片栗粉小さじ1を薄くまぶしておく
④フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、スライスしたにんにくを入れて軽く焼き色がついたら一旦取り出し、タラと大根を表面に焼き色がつくまで焼く
⑤大根とタラを一旦取り出して、白菜とまいたけを軽く炒めたら、大根とタラをフライパンに戻してしょうゆ小さじ2を加えて軽く炒めたら完成
■木曜日. 大根と豚肉のフライパン蒸し
＜材料(1人分)＞
豚ロース切落とし…100g
大根………………..5cm(200g)
白菜…………………100g
まいたけ………….½パック(50g)
調味料(顆粒和風だし,生姜チューブ,片栗粉,ポン酢)
あれば：刻みネギ適量
＜作り方＞
①耐熱皿に大根を入れて、レンジ600Wで5分加熱
②まいたけは手でほぐして適当な大きさに分け、フライパンに白菜とまいたけを入れておく
③豚肉は粗いみじん切りにして生姜チューブ2cm、片栗粉小さじ1と混ぜ合わせる
④フライパンに大根、大根の上に肉だねを乗せて、水50cc、顆粒和風だし小さじ½を加えたら、蓋をして中火で5分蒸す
⑤皿に盛り付けてポン酢、刻みネギを乗せて完成
■金曜日. 白菜と豚肉のコチュジャン炒め
＜材料(1人分)＞
豚ロース切落とし…100g
白菜………………..200g
にんじん…………..½本
しいたけ………2個
卵1個
調味料(コチュジャン,しょうゆ,みりん)
＜作り方＞
①にんじんは細切りし、白菜と一緒に耐熱皿に入れてレンジ600Wで3分加熱
②しいたけはスライス、卵は溶いておく
③コチュジャン小さじ2、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ2入れてタレを作っておく
④フライパンにごま油小さじ1を入れ、豚肉→野菜としいたけの順番に入れて炒め、全体に火が通ったらタレを加えて味付けする
⑤最後に卵を追加して混ぜ合わせたら完成
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書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
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▼Music
https://www.epidemicsound.com/
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
24件のコメント
どれも簡単なのに豪華に見栄えし、家族が喜びそうなレシピでした
特にチヂミやタラがえっーっとなり大根のあらミンチ乗せも直ぐに挑戦したいレシピです＼(^o^)／
ayahareさん🌸いつも毎日の食事が楽しくなる更にセンスアップする動画💓ありがとうございました😋✨
切り干し大根作ってるのさすがですね✨全部作りたい美味しそう🤤 💕
ayahayaさんは、とてもマメで意思の強い方なのですね。
こんなに料理も，工夫されてダイエットを継続していらして。
見習わないとって思います🙏
野菜の冷凍を試してみたのですが、お汁に使う以外にも炒め物に入れるなどちょっと野菜をプラスしたい時にすぐに使えてとても便利でした！
あと、豚肉の小分けを参考にしたら、食べる量を意識するようになり、食べ過ぎ防止になったとともに、今まで間違った量を食べてたのだと気づきました！
あと、玄米やご飯を100g近く食べるようになったのですが体調も良く、体重も減りました。
他にもご飯を食べるようになってからか自然とお酒を飲む量も減りました。
いつも家計に心強い内容だったりレンジを使ったりと、実践しやすい内容、とても助かります。ありがとうございますm(__)m
大根の皮は切り干し大根にしてるんですね、すごい✨
私は捨ててました😓これは反省します💦
おでんも短時間でできるんですね
😀これからの季節、大根はよく買うのでとても参考になります☺️
ayahareさんの手すごくきれいですよね✋いつも思ってたけど
今日は特に手に目がいっちゃいました☺️
今日も配信ありがとうございました💞
ayahareさんのレシピ自分でまとめて1週間分組み合わせて献立にしてます🥺🥺💕
ほんと助かってます😭✨
Thank you! your videos always motivate me to cook 😍😍
こんにちは。お料理、参考にさせていただいております。私は洗い物などの、水飛沫が、とぶようで、流し台での、野菜など、気になりカットできません。
ayahareさんも、食卓でされているのですか？教えて頂けたらありがたいです。
大根の使い方ホント参考になりました。野菜の撮り方が半端ない、ホント参考にします。凄いな、どれも美味しそう。
美味しそうですね♪
チヂミ、コチュジャン炒めやってみます😊
大根、白菜🥬この間貰ったので、早速作ってみょ😅
ayahareさんこんばんは✨
先週ちょうど立派な白菜が安くて半玉買って持て余してたところだったので、今週のレシピもとても助かりました～😭
食物繊維もたっぷりでお通じにも良さそうですね☺️
切り干し大根て購入するものだと思っていたので自家製切り干し大根には驚きです😳😳
やってみます(*•̀ᴗ•́*)👍
うちは日当たりがあんまり良くないのでお外に出しておいた方が良いのかな🤔
美味しそうで何より簡単そう。レシピをシェアしてくれてありがとうございます。
ayahareさんの色々な動画のおかげで美味しく楽しく自分に合ったダイエットができはじめています✨
オートミールの美味しさに気付けたのはayahareさんがきっかけでした😊
こちらのレシピも1人前と書いてあり、ボリュームもあって美味しそう！参考にさせていただきます♪
これからも楽しみにしております😊
初めまして。
玄米は何を購入しているのかを教えて頂けると幸いです。
今日のおかずも全部とってもおいしいそうでした。
因みに、顆粒だしはどちらのものをおつかいですか？
家計簿って付けてみえますか？
こんにちは😊これからの季節に美味しい野菜でのレシピをありがとうございます♪
いつも分かりやすく参考になります😊
今年の6月からダイエットを始めて、82.7kg→58.5kgまで落としました。（MAX87.7kg）目標体重が55kgで、まだまだダイエットの目標体重には届いてないけど、過度な食事制限（一日800kcal前後、塩分制限、脂質制限、水分制限、外食はしない）、過度な運動（一日800kcal以上）に精神的に疲れてしまい、本日、食事制限を止めて、食事改善をすることを決意しました。
ayahareさんのような健康的な食事でしっかり食べて、体重が増えても、また減ることを信じてちょっとずつ頑張りたいとおもいます。
運動はウォーキングと少しのジョギングに変えようと思います。
いつも楽しく見てます！
いつも楽しく拝見しています！
お肉を保存しているダイソーの容器を見つける事ができません😣
今は売っていないのかな…
いつもお肉を切るときにまな板の上に敷いているシートは牛乳パックですか？
シリコンの蓋はどこのメーカーのものを使用されてますか？
ayahareさんが使われているグッズの紹介動画アップして欲しいです！！見たい人いっぱいいると思います。
白菜の外葉のおかか和えを作ったら小学生のお子たちに好評で一瞬でなくなりました😆
外葉ではなく、普通の中の葉っぱでも作ってみようと思います。
とても参考になる動画、ありがとうございます。
今週も日曜日に材料を買ってayahareさんのメニューを作らせていただきました。NO.1はチヂミかなーいや、コチュジャンも決められないー全部美味しかったです❤予定が決まっているというのは時短になりしかも作った後必ず作ってよかったと思えるほど美味しいのでどんなに疲れていても自炊が続けられて助かってます。ありがとうございます😊
いつも見させていただいてます。
いつも美味しそうなレシピありがとうございます❤
心地よい声なので見ていて癒されます❤
今回の巾着に卵はびっくりでした😮
早速作ってみたいと思います！
ayahareさん(^-^)
随分と経ってしまいましたが
大根と豚肉のフライパン蒸し
作ってみました✨とっても美味しかった
です(*´∀｀)ﾉ他にもまたチャレンジ
してみます✨分かりやすいレシピ
いつもありがとうございます😂