[ おうちごはん ] 豚こまレシピ｜豚肉のピリ辛卵とじ｜はんぺんいももち｜豆もやしスープ｜栄養満点｜節約献立｜3人暮らし

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》ピリ辛卵とじ 218 kcal
・《副菜》はんぺんいももち 136 kcal
・《汁物》豆もやしのスープ 57 kcal
・総摂取カロリー 572 kcal
・食塩相当量 3.0 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g
※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《ピリ辛卵とじ》の摂取カロリー〇
・218 kcal/1人前
・たんぱく質 24 g（ 96 kcal）
・脂質 10 g（ 90 kcal）
・炭水化物 8 g（ 32 kcal）
・食塩相当量 1.1 g

〇《ピリ辛卵とじ》の材料（ 2人分）〇
・豚こま切れ肉 180g
・白菜 150g
・ニラ 1/2束（40g）
・にんじん1/2本（70g）
・卵 1個（60g）
・ごま油大さじ1/2（6g）
調味液
・水 20ml
・めんつゆ大さじ1（18g）
・豆板醤小さじ1（6g）
・炒りごま小さじ1（2g）

〇《ピリ辛卵とじ》の作り方〇
1. 白菜は、食べやすい大きさに切る。
2. ニラは、食べやすい長さに切る。
3. にんじんは、縦半分に切り、斜め薄切りにする。
4. フライパンにごま油を敷き、豚肉を色が変わるまで炒める。
5. １と３を入れて、火が通るまで炒める。
6. 調味液と２を入れて、蓋をして2〜3分煮る。
7. 溶き卵を流し入れて、再び蓋をする。
8. 卵が固まったら、お皿に盛り付けて完成。

〇《はんぺんいももち》の摂取カロリー〇
・136 kcal/1人前
・たんぱく質 6 g（ 24 kcal）
・脂質 4 g（ 36 kcal）
・炭水化物 19 g（ 76 kcal）
・食塩相当量 0.8 g

〇《はんぺんいももち》の材料（ 2人分）〇
・はんぺん 1枚（100g）
・じゃがいも 1個（100g）
・片栗粉大さじ1（9g）
・青のり小さじ1/2（1g）
・粉チーズ小さじ1/2（1.5g）
・オリーブオイル　大さじ1/2（6g）

〇《はんぺんいももち》の作り方〇
1. じゃがいもは、皮をむき一口大に切る。
2. 耐熱ボウルに入れて、ラップをする。
3. 600wで5分加熱して、熱いうちに潰す。
4. はんぺんをちぎりながらいれて、さらに潰す。
5. 油意外の全ての材料を入れて、ひとまとまりになるまで混ぜ合わせる。
6. フライパンにオリーブオイルを敷き、中火にかける。
7. ５を丸く形を整えて、両面焼く。
8. お皿に盛り付けて、完成。

〇《豆もやしのスープ》の摂取カロリー〇
・57 kcal/1人前
・たんぱく質 4 g（ 16 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 8 g（ 32 kcal）
・食塩相当量 1.1 g

〇《豆もやしのスープ》の材料（ 2人分）〇
・豆もやし 1/2袋（100g）
・しいたけ 2個（50g）
・かにかまぼこ 2本（20g）
調味液
・水 400ml
・みりん大さじ1（18g）
・醤油大さじ1/2（9g）
・塩こしょう少々

〇《汁物》の作り方〇
1. しいたけは、石づきをとり薄くスライスにする。
2. 鍋に、調味液と１を入れて一煮立ちさせる。
3. かにかまぼこを、手でほぐしながら入れる。
4. 豆もやしを入れて、5分煮る。
5. 器に盛り付けて、完成。

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