【1週間献立】美味しく栄養も◎頑張りすぎない晩御飯献立
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＼献立一覧🍽️／
◆ハンバーグドリア／ナポリタン／にんじんグラッセ／レタスとトマトのスープ
◆きのこ和風あんかけオムレツ／梅ひじき混ぜご飯／アスパラの揚げ焼き／いんげんの白和え／カイワレ大根の味噌汁
◆すき焼きうどん／オクラのふりかけ和え／イチヂク
◆スクランブルエッグ乗せ無水カレー／コンポタ／イチヂク
◆サバのごまみりん焼き／高野豆腐の煮物／ニラナムル／えのきの味噌汁
〜1日目〜
ハンバーグドリア／ナポリタン／にんじんグラッセ／レタスとトマトのスープ
【ハンバーグドリア】
〜材料〜
デミソース(市販):適量／水:大さじ2
■ 合い挽き肉:250ｇ／玉ねぎ:1/2個／卵:1個／パン粉:大さじ2／牛乳:大さじ2／塩コショウ:少々／ナツメグ:少々
▲ ご飯:適量／コーン缶:適量／ピザ用チーズ:適量／サラダ油:適量
〜作り方〜
①玉ねぎはみじん切り。
②ボウルに■を入れてよく捏ねる。
③2等分にし丸め、中央をくぼませる。
④フライパンにサラダ油を熱し両面に焼き色をつける。水を加え、蓋をして弱火で約7分蒸し焼き。
⑤蓋を外して水分を飛ばし、ハンバーグを取り出す。
⑥耐熱容器にご飯を入れ、コーンを混ぜる。
⑦ハンバーグをのせてデミソースをかけ、チーズを散らしトースターで焼き色をつけて完成。
【ナポリタン】
〜材料〜
パスタ:50ｇ／玉ねぎ:1/8個／ピーマン:1/2個／ベーコン:2枚／オリーブオイル:小さじ1/2／バター:2.5ｇ／コーン缶:適量
■ ケチャップ:大さじ1.5／ウスターソース:小さじ1/2
〜作り方〜
①パスタを茹でる。玉ねぎ・ピーマンは薄切り、ベーコンは1cm幅。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・ピーマン・ベーコン・コーンを炒める。しんなりしたら■を加えて炒める。
③茹で上がったパスタを加えて絡め、仕上げにバターを混ぜて完成。
【にんじんグラッセ】
〜材料〜
にんじん:1/2本／バター:2.5ｇ／砂糖:大さじ1/2
〜作り方〜
①にんじんは皮をむき食べやすく切る。
②耐熱容器に材料を入れ、ラップをして600Wで2分30秒加熱。
③軽く混ぜ、ラップなしで600Wでさらに2分加熱して完成。
【レタスとトマトのスープ】
〜材料〜
レタス:4枚／ミニトマト:4個
■ 水:260ｇ／コンソメ:小さじ1／塩コショウ:少々
〜作り方〜
①レタスは食べやすくちぎり、ミニトマトは半分に。
②鍋に■を入れて沸騰させ、①を加える。レタスがしんなりしたら器に盛って完成。
〜2日目〜
きのこ和風あんかけオムレツ／梅ひじき混ぜご飯／アスパラの揚げ焼き／いんげんの白和え／カイワレ大根の味噌汁
【きのこ和風あんかけオムレツ】
〜材料〜
卵:4個／牛乳:大さじ1／えのき:1/2袋／舞茸:1/2袋／しいたけ:2個／片栗粉:小さじ2(水:大さじ1で溶く)
■ 水:200ｇ／和風だしの素:小さじ1/2／醤油:小さじ1/2／みりん:小さじ1／塩:小さじ1/3／サラダ油:適量
〜作り方〜
①舞茸・えのきは石づきを除きほぐし、しいたけは薄切り。
②小鍋で■を煮立て、①を入れて1分煮る。水溶き片栗粉でとろみをつける。
③卵に牛乳を混ぜ、油をひいたフライパンでオムレツを2枚焼く。
④器に盛り、②のあんをかけて完成。
【梅ひじき混ぜご飯】
〜材料〜
ご飯:1合／乾燥ひじき:5ｇ／梅:2個／サラダ油:小さじ1/2／ごま:大さじ1/2
■ 酒:大さじ1/2／醤油:大さじ1/2／みりん:大さじ1/2／砂糖:小さじ1/4
〜作り方〜
①ひじきを戻して水気を切る。梅は刻む。■を混ぜる。
②フライパンに油を熱しひじきを炒め、■を加えて蓋をして弱めの中火で約3分。
③蓋を外し梅を加えて汁気を飛ばし、ご飯と混ぜてごまを加え完成。
【アスパラの揚げ焼き】
〜材料〜
アスパラ:6本／麺つゆ:大さじ1／片栗粉:適量／揚げ油:適量
〜作り方〜
①根元1/3をピーラーでむき半分に切る。
②ポリ袋で麺つゆを絡め、片栗粉をまぶす。
③揚げ焼きにしてカリッとしたら完成。
【いんげんの白和え】
〜材料〜
いんげん:10本／にんじん:1/4本／木綿豆腐:150ｇ
■ すりごま:大さじ2／醤油:小さじ1／砂糖:大さじ1／塩:小さじ1/2
〜作り方〜
①いんげんは斜め切り、にんじんは千切り。豆腐はキッチンペーパーで包み600Wで2分加熱して水切り。
②沸騰湯でいんげん・にんじんを約1分30秒茹でて水気を切る。
③豆腐をボウルで滑らかに潰し■を混ぜ、②を和えて完成。
【カイワレ大根の味噌汁】
〜材料〜
かいわれ大根:1/2袋／水:240ｇ／和風だしの素:小さじ1/2／味噌:大さじ1
〜作り方〜
①かいわれは根元を落として椀に入れる。
②鍋で水とだしを沸かし、味噌を溶いて注ぐ。かいわれがしんなりしたら完成。
〜3日目〜
すき焼きうどん／オクラのふりかけ和え／イチヂク
【すき焼きうどん】
〜材料〜
牛肉:200ｇ／玉ねぎ:1/2個／うどん:2玉／卵黄:2個／サラダ油:適量
■ 醤油:大さじ2／みりん:大さじ1／酒:大さじ1／砂糖:大さじ1／小ネギ(あれば):適量
〜作り方〜
①玉ねぎは薄切り、牛肉は食べやすく切る。
②冷凍うどんは表示どおり加熱し、氷水で冷やして水気を切り器へ。
③フライパンに油を熱し①を炒め、火が通ったら■を加えて少し汁気が残る程度まで煮る。
④②に③をのせ、残りの汁も回しかけ、卵黄と小ネギをのせて完成。
【オクラのふりかけ和え】
〜材料〜
冷凍オクラ:80ｇ／ふりかけ(梅・ゆかり・おかか等):2袋
〜作り方〜
①冷凍オクラを耐熱容器に入れ、ラップして500Wで約3分加熱。
②ふりかけを和えて完成。（冷やすとより美味しい）
【イチヂク】
〜作り方〜 皮をむき、食べやすく切って盛る。
〜4日目〜
スクランブルエッグ乗せ無水カレー／コンポタ／イチヂク
【スクランブルエッグ乗せ 無水カレー】
〜材料(多め2皿、少なめ4皿)〜
鶏胸肉:1枚／玉ねぎ:1/4玉／にんじん:1/4本／しめじ:1パック／舞茸:1パック／ナス:1本／サラダ油:小さじ1／トマトジュース:300g／カレールー:1人前／卵:2個／パセリ(あれば):少々
〜作り方〜
①具材は一口大に切る。
②鍋に油を熱し①を炒め、蓋をして蒸し煮。しんなりしたらトマトジュースを加えて煮詰め、カレールーを溶かしてさらに煮詰める。
③器にご飯を盛り②をかける。
④小さめのフライパンに油をひき溶き卵を流し、半熟のスクランブルにしてのせ、パセリを振って完成。
【コンポタ】（簡易版・補完）
〜材料〜
コーン缶:1缶(150〜180g)／牛乳:300g／水:100g／コンソメ:小さじ1／塩コショウ:少々／バター:5g
〜作り方〜
①鍋にコーン・牛乳・水・コンソメを入れて温める。
②ブレンダーで軽く攪拌（粒感はお好みで）。塩コショウで調え、仕上げにバターを溶かして完成。
※本文にレシピ記載がなかったため、汎用の簡易版を補っています。
【イチヂク】
〜作り方〜 皮をむき、食べやすく切って盛る。
〜5日目〜
サバのごまみりん焼き／高野豆腐の煮物／ニラナムル／えのきの味噌汁
【サバのごまみりん焼き】
〜材料〜
サバ:2切れ／酒:大さじ1／塩:少々／サラダ油:大さじ1/2
■ みりん:大さじ2／ごま:大さじ1／酒:大さじ1／醤油:小さじ1
〜作り方〜
①サバに酒と塩を振り、軽く洗って水気を拭き半分に切る。
②フライパンに油を熱し、皮目から中火で約4分。
③裏返して蓋をし約3分。
④蓋を外し■を加え、全体に絡めて照りが出たら完成。
【高野豆腐の煮物】
〜材料〜
高野豆腐:2枚／にんじん:1/4本／乾燥しいたけ:10ｇ
■ 水(しいたけの戻し汁):250ｇ／和風だしの素:小さじ1／砂糖:大さじ1.5／みりん:大さじ1／酒:大さじ1／醤油:大さじ1/2
〜作り方〜
①乾燥しいたけは水で戻す。高野豆腐はぬるま湯で戻し水気を絞って6等分。
②鍋に■を沸かし、具材を入れて落し蓋。弱めの中火で約20分煮て完成。
【ニラナムル】
〜材料〜
ニラ:1/2束／にんじん:1/4本
■ 醤油:小さじ1／砂糖:小さじ1/2／にんにくチューブ:小さじ1/2／ごま油:大さじ1/2／ごま:大さじ1/2
〜作り方〜
①ニラは3cm幅、にんじんは千切り。耐熱容器に入れ600Wで1分30秒加熱。
②冷水にさらして水気を絞り、■で和えて完成。
【えのきの味噌汁】
〜材料〜
えのき:1/2袋／水:240ｇ／和風だしの素:小さじ1/2／味噌:大さじ1
〜作り方〜
①えのきは石づきを落としてほぐす。
②鍋に水・だし・えのきを入れて煮立て、味噌を溶いて完成。
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