【管理栄養士が作る幸せごはん】おうちで続ける幸せ献立！簡単5日間レシピ集💡

【管理栄養士が作る幸せごはん】おうちで続ける幸せ献立！簡単5日間レシピ集💡

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作り置きや節約にも◎ すべて2人分のレシピ付きです🍳

簡単・健康・美味しいを叶える、管理栄養士の献立をぜひご活用ください🌱

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＼献立一覧🍽️／

◆鯖の味噌煮／にんじんしりしり／豆腐の味噌汁
◆親子丼／トマトの冷奴／きのこの味噌汁
◆冷やし中華／ごぼうの甘辛／シチューグラタン／メロン
◆かに玉あんかけ／ひじきとにんじんの大葉和え／ネギと豆腐の味噌汁
◆半熟卵入りハンバーグ／ひじきとにんじんの大葉和え／レタスとカニカマのスープ

どれも手軽で続けやすいレシピです🍴

〜1日目〜

鯖の味噌煮／にんじんしりしり／豆腐の味噌汁

【鯖の味噌煮】
〜材料〜
さば:2切れ
水:100ｇ
■酒:大さじ2
砂糖:大さじ1
醤油:大さじ1
みりん:大さじ1
生姜:1かけ
味噌:大さじ1.5

〜作り方〜
①さばの皮面に斜めに切れ込みを入れ、熱湯をまわしかける。■を混ぜる。
②フライパンに水を入れ沸騰したら皮面を上にしてさばを加え、アクを取って■を加える。
③落とし蓋をして弱〜中火で煮汁をかけながら煮る。煮汁が少なくなったら蓋を外し少し煮て完成。

【にんじんしりしり】
〜材料〜
にんじん:1/2本
卵:1個
ごま油:小さじ1
ごま:適量
■醤油:小さじ2
酒:小さじ2
みりん:小さじ2
砂糖:小さじ2
和風顆粒だし:小さじ1/2

〜作り方〜
①にんじんは千切りにする。
②ごま油で炒め、しんなりしたら■を加えて炒める。
③溶き卵を回し入れ、卵に火が通るまで炒め、ごまをふって完成。

【豆腐の味噌汁】
〜材料〜
豆腐:1/2個
刻みねぎ:適量
水:240ｇ
和風だしの素:小さじ1/2
味噌:大さじ1/2

〜作り方〜
①鍋に水とだしを入れ、豆腐・ねぎを加えて煮る。
②味噌を溶いて完成。

〜2日目〜

親子丼／トマトの冷奴／きのこの味噌汁

【親子丼】
〜材料〜
鶏もも肉:1/2枚
玉ねぎ:1/2個
卵:4個
■醤油:大さじ2
みりん:大さじ2
酒:大さじ1
砂糖:大さじ1
和風顆粒だし:小さじ1弱
水:160ｇ

〜作り方〜
①玉ねぎはくし切り、鶏肉は一口大に。
②鍋に■と玉ねぎを入れ2分煮る。
③鶏肉を加え火が通るまで煮る。
④溶き卵の2/3を入れ、30秒蓋をして火を通す。
⑤残りの卵を加え半熟になったらご飯にのせて完成。

【トマトの冷奴】
〜材料〜
ミニトマト:3個
大葉:2枚
絹豆腐:150ｇ
ポン酢:お好みで

〜作り方〜
①トマトは4等分、大葉は刻む。
②豆腐にのせ、ポン酢をかけて完成。

【きのこの味噌汁】
〜材料〜
舞茸:1/2袋
水:240ｇ
和風だしの素:小さじ1/2
味噌:大さじ1

〜作り方〜
①きのこをほぐす。
②水・だし・きのこを煮て、味噌を溶いて完成。

〜3日目〜

冷やし中華／ごぼうの甘辛／シチューグラタン／メロン

【冷やし中華】
〜材料〜
中華麺
付属のタレ
きゅうり:1個
ハム:4枚
卵:1個
トマト:1個

〜作り方〜
①錦糸卵を作る。
②きゅうり・ハムは細切り、トマトはスライス。
③麺を茹で冷やす。
④具を盛り付け、タレをかける。

【ごぼうの甘辛】
〜材料〜
ごぼう:1本
片栗粉:小さじ2
サラダ油:大さじ1
■醤油:大さじ1
ごま:小さじ2
砂糖:小さじ2
みりん:小さじ2
酢:小さじ1

〜作り方〜
①ごぼうは4cmに切り4等分。
②片栗粉をまぶし焼く。
③■を絡めて完成。

【シチューグラタン】
※残りのシチューにチーズをかけてトースターで焼くだけ。

【メロン】
切って盛るだけ。

〜4日目〜

かに玉あんかけ／ひじきとにんじんの大葉和え／ネギと豆腐の味噌汁

【かに玉あんかけ】
〜材料〜
卵:4個
豆腐:150ｇ
カニカマ:4本
長ネギ:6cm
鶏ガラスープの素:小さじ1
ごま油:大さじ1
■水:100g
醤油:大さじ1/2
酒:小さじ2
鶏ガラスープの素:小さじ1/2
オイスターソース:小さじ1
水溶き片栗粉:大さじ1/2

〜作り方〜
①ネギを刻み、卵に鶏ガラ・ネギ・カニカマを混ぜる。
②豆腐を潰して加える。
③ごま油で焼き、両面焼いたら皿に盛る。
④■であんを作りかける。

【ひじきとにんじんの大葉和え】
〜材料〜
ひじき:5g
にんじん:1/2本
大葉:5枚
■醤油:小さじ2
酢:小さじ1
砂糖:小さじ1/2
すりごま:大さじ1

〜作り方〜
①ひじきは戻し、にんじん・大葉は千切り。
②ひじき・にんじんを茹で水切り。
③■と混ぜ、大葉を加える。

【ネギと豆腐の味噌汁】
〜材料〜
豆腐:75g
小ネギ:適量
水:240ｇ
和風だし:小さじ1/2
味噌:大さじ1

〜作り方〜
①鍋に水・だしを入れ、豆腐・ネギを加え煮る。
②味噌を溶いて完成。

〜5日目〜

半熟卵入りハンバーグ／ひじきとにんじんの大葉和え／レタスとカニカマのスープ

【半熟卵入りハンバーグ】
〜材料〜
合いびき肉:200g
玉ねぎ:1/2個
卵:3個
パン粉:大さじ5
薄力粉:小さじ1
■塩:ひとつまみ
コショウ:5ふり
▲ケチャップ:大さじ2
ウスターソース:大さじ2
砂糖:小さじ1/2
バター:2g
コンソメ:小さじ1/3

〜作り方〜
①卵2個を6分半茹で冷水につける。
②玉ねぎをみじん切り。
③ひき肉と■をこね、卵・パン粉・玉ねぎを混ぜる。
④ゆで卵に薄力粉をまぶし包む。
⑤中火で両面3分焼き、水100ccを加え8分蒸し焼き。
⑥ソース材料を煮詰めてかける。

【ひじきとにんじんの大葉和え】
※4日目と同じ。

【レタスとカニカマのスープ】
〜材料〜
カニカマ:2本
レタス:2枚
ごま:適量
■水:120ｇ
鶏ガラスープの素:小さじ1/2
コンソメ:小さじ1/2
醤油:小さじ1/2

〜作り方〜
①レタスをちぎり、カニカマを割く。
②■を沸かし、具材を入れ再沸騰したらごまをふる。

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