【ダイエット】簡単！濃厚豆腐クリームグラタン/食べて痩せた私の食事/低糖質&高タンパクなダイエットメニュー【糖質制限レシピ】

【ダイエット】簡単！濃厚豆腐クリームグラタン/食べて痩せた私の食事/低糖質&高タンパクなダイエットメニュー【糖質制限レシピ】

今回は 低糖質でグルテンフリーにこだわって とっても濃厚なクリームフラタンが出たの でご紹介していきます こんにちは ダイエット料理研究家のりさです今回は チキンの豆腐クリームグラタンを作って ランチタイムにいただきます最近 涼しくなってきたのでそろそろグラタンが 食べたくなりませんかなので今日は ダイエット中でも安心していただけるよう に ホワイトソースはお豆腐を使ってヘルシー にそしてグルテンフリーで低糖質に 作っていきたいと思いますそれでは レッツクッキーン ではまずは材料から切っていきます 玉ねぎは食べやすいように 長さは半分に切って薄切りしていきます 火の通りを早くするためにしっかり薄めに 切っていきます エリンギも食べやすい長さに切って 短冊切りの薄切りにしていきます ブロッコリーは小さめの小房に分けていき ます今回のグラタンは 豆腐と鶏肉でしっかりタンパク質が取れて 野菜とキノコもたくさん入ってるので ビタミンやミネラルもしっかり取れて 栄養満点のグラタンになっています 鶏肉は小さめの一口サイズに切っていき ます 鶏肉の皮は肌や髪に潤いを与えてくれる コラーゲンが豊富なので 脂質が気にならない方は ぜひ皮ごといただくことをお勧めです 教室の脂質は 適度にとるのおすすめです そしたら鶏肉は下味をつけておきます 塩を1つまみほど 胡椒を少々振っておきます なじませておきます 次はお豆腐クリームを作ります 水切りを済ませた絹ごし豆腐を用意して 泡立て器などでちょっと滑らかになるまで 混ぜていきます こんな感じである程度なめらかになったら 味付けしていきますまず コンソメを小さじ1/4 ラカントを2つまみ 塩は一つまみ入れます 胡椒は少々 味噌は小さじ1/2マヨネーズは小さじ1 入れますこうしてお味噌とマヨネーズを 少し加えることによってあっさりしがちな 豆腐クリームも クリーミーで奥深い味に仕上がります 全て調味料入ったら混ぜ合わせていきます なめらかになるまでしっかり混ぜるのがお 豆腐クリームを美味しくするポイントです しっかり混ぜていきましょうしっかり 混ぜることによって食べた時のお豆腐感が 消えてクリーミーなホワイトソースに 仕上がりますこうして ホワイトソースをお豆腐で作ることによっ て不足しがちなタンパク質をしっかり取る ことができます タンパク質をしっかり取ると 肌や赤みのツヤがアップし 筋力も増えて 時間も上がるので 太りにくい体になります今回ご紹介する グラタンは高タンパクで ダイエット中にとってもぴったりな グラタンに仕上がっています こんな感じで滑らかになったらお豆腐 クリームの完成です 具材を炒める時に使う ピリ辛の味噌だれを作っていきます 味噌とコスチュジャンを小さじ3分の2 ずつ入れて タカントは小さじ1/3 入れますこちらはお砂糖でも大丈夫です ラカントは血糖値を急上昇させにくい甘味 料になっていて ダイエット中はお砂糖の代わりとして とってもおすすめな甘味料になっています そしてにんにくのすりおろしを少々 入れて 水を小さじ1杯加えますそしたら 混ぜ合わせていきますこのピリ辛の味噌 だれで具材をしっかり味付けすることで ヘルシーなお豆腐クリームのグラタンも 味がぼやけずにメリハリのある味わいの グラタンに仕上げてくれますはい ソースの完成一部 撮影できてないシーンがあったので 口頭で説明させていただくんですけど 玉とエリンギを先にしんなりするまで炒め て一旦グラタン皿に移しておきますそして 同じフライパンで鶏肉とブロッコリーを 一緒に焼いていきます 鶏肉は片面1本ずつ焼いて 水を大さじ1入れて蓋をして弱火で2分 蒸しやってしまう 2分経ちました キッチンペーパーで余分な水分と油を 拭き取って最初に炒めておいた玉ねぎと エリンギを戻し入れ先ほど作ったタレも 加えて 炒めながら 絡めていきます しっかり 絡まればOKです グラタン皿に移していきます 先に具材を炒めていると 火が通ってないっていう心配がないので すごく楽ですおすすめです 彩りでブロッコリーをちょっと出しておく と 綺麗です お 豆腐クリームを乗せていきます [音楽] 生クリームや小麦粉を使っていないので ヘルシーでグルテンフリーになっています まんべんなく 広げて 最後に チーズをのっけていきます [音楽] チーズもたっぷり広げて乗せて250度の トースターで 8分ほど表面に焼き色がつくまで 焼いていきます 焼けました 美味し グツグツ言ってます はいこんな感じでお豆腐クリームの グラタン完成しました 私の今日のおうちランチはこんな感じです 作り置きしてたゴーヤのナムルとエビの殻 で出汁を取ったスープ お野菜からいただきたいと思います エビの殻から出汁を初めて取ったんです けどすごい美味しい ゴーヤをナムルにして食べるのはまってて 美味しいですよね苦さが グラタンをいただきます 美味しそう 美味しそう [音楽] [音楽] 美味しい お豆腐クリームですけど 濃厚なグラタンです チーズも伸びて美味しそう うーん クリーミーな豆腐クリームソースにピリッ とコチュジャンや ニンニクのパンチが効いててとっても 美味しいです 鶏肉もぷりぷりで美味しいですしっかり 味のグラタンなので 全然ヘルシーな感じせず 満足度かなり高いと思いますしっかり タンパク質が入ってるおかげで腹持ちも すごくいいグラタンに仕上がってます とても 美味しいので ぜひ作ってみて下さい 私のチャンネルでは食事改善のみで13 キロ痩せた経験をもとに私の食べて痩せる お家ランチを作ってご紹介しています 是非チャンネル登録と グッドボタンをよろしくお願いします インスタグラムもやっていて私の ファッションや 服とのデートの記録も投稿しているので ぜひそちらのフォローもよろしくお願いし ますでは今日も最後まで見てくださって ありがとうございますまた次の動画で会い ましょうバイバーイ レシピの詳細は 概要欄をご覧ください

52kg→39kg(-13kg)に減量した、私のやせるおうちごはんを紹介👩🏻‍🍳　
今回は、【チキンの豆腐クリームグラタン】を作りました！
糖質オフ&ヘルシーそしてグルテンフリーにこだわって、ホワイトソースはお豆腐で手作り❣️具材もお肉と野菜たっぷりで栄養満点♡
ダイエット中でもこんなにも美味しく濃厚クリーミーなグラタンが堪能できるので、是非お家で作ってみて下さい😊　もちろんダイエットしてない方にもおすすめです💕

レシピ　
材料(1人分)
鳥もも肉　80g
ブロッコリー　50g
玉ねぎ　50g
エリンギ(お好きなキノコでOK) 30g
絹ごし豆腐 100g
ピザ用チーズ　30g
バター　少々

⭐︎豆腐クリームの調味料
味噌　小さじ1/2
マヨネーズ　小さじ1
コンソメ　小さじ1/4
ラカント(砂糖) ひとつまみ〜ふたつまみ
塩　ひとつまみ
胡椒　少々

⭐︎ピリ辛味噌ダレ(具材の味付け用)
コチュジャン、味噌　各小さじ2/3
ラカント(砂糖) 小さじ1/2
にんにくのすりおろし　1/2かけら
水　小さじ1

作り方
下準備
絹ごし豆腐はしっかりと水切りしておく。
豆腐をキッチンペーパー2〜3枚に包み、重石などを乗せて20分以上放置。

①ブロッコリーは小さめの小房に切る。
玉ねぎは長さを半分に切り、薄切り。
エリンギは2〜3等分の長さを切り、短冊状の薄切り。
鶏もも肉は小さめの一口サイズに切り、塩と胡椒を少々振っておく。
(⭐︎ピリ辛味噌ダレ)の調味料を全て混ぜ合わせておく。
②豆腐クリームを作る。
水切りを済ませた絹ごし豆腐をボウルに入れ、泡立て器などで潰すように混ぜる。ある程度滑らかになったところで、豆腐クリームの調味料を全て入れ滑らかになるまでゴムベラなどで混ぜ合わせる。
しっかり滑らかになれば、豆腐クリームの出来上がり。
★ミキサーやフードプロセッサーなどを使ってもOKです。
③フライパンにバターを熱して、玉ねぎがしんなりするまで炒める。エリンギも加え火が通ったら、一旦グラタン皿に移しておく。
同じフライパンで油は引かずに、鳥もも肉とブロッコリーを入れ、弱めの中火で鳥肉の片面を1分づつ焼き、水大さじ1を加えて、蓋をして弱火で2分蒸し焼きする。
余分な水分と油はキッチンペーパーで拭き取り、先に炒めておいた、玉ねぎとエリンギを戻入れ、混ぜ合わせておいた、ピリ辛味噌味噌ダレも加えて満遍なく絡めるようにサッと炒める。
④グラタン皿に③の具材を入れて、豆腐クリームを上から満遍なくのせる。さらに上からチーズも満遍なく散らし、250度のトースターでチーズにこんがり焼き色がつくまで8分ほど焼く。仕上げに黒胡椒やパセリを散らして出来上がり。

(ポイント)
・食材は小さめの一口サイズに切ることで、豆腐クリームと絡まりやすく、火の通りも早いので時短になります😊

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