鉄分たっぷり！ツナ缶でゴーヤーチャンプルー！

鉄分たっぷり！ツナ缶でゴーヤーチャンプルー！九州おばあの味❕
ポイントはハイライトと本文まで❣
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忘れないうちに【保存】嬉しゅうございます♥

本日のひとしなは
【ゴーヤーツナチャンプルー　】

も、暑いからね！そして早くも夏風邪ひいて暑いんだか寒いんだかわからんくてイライラしたっさ～。（九州弁）イライラは鉄分とタンパク質不足。

夏って鉄分の消耗も多いのでさらに必要。そして夏野菜は鉄分野菜多かとですばい♪

漁師お婆の味なので豚肉の代わりに魚です。ツナ缶ではなかったけど。

ま、体調くずしてたら肉より魚の方が食べやすいよね（私はたべれますが。）豚肉高くなってるし。「うちのはツナ缶入れる」って方も多いんですよ。

ツナ缶て原産地、沖縄といっても過言ではないでしょ？？

味付けがシンプルにしょう油だけなんて衝撃だったの覚えてます。

お婆の味、…あれ？お爺やったかな？？
まあ、イラっとしてやけ食いしたいときはこれです。

🍅おかずが傷みやすくなってきます。
調味料の酒やみりんは痛み予防になるのでアルコールが気になる方もあると思いますが、調理行程で抜けるようにしているので水で代用せず、使ってくださいね～。（特にお弁当！）

☆鉄分ポイント☆
鉄分食材：ゴーヤ、豆腐、ツナ缶、かつお節、卵（アレンジのズッキーニも鉄分食材）

★材料と作り方★
ゴーヤー・ツナチャンプルー
　　=冷蔵保存 約３～４日=　早めに食べてね！
  　※お子さまも召し上がれるようにうす味です。

ゴーヤ　…　1/2
（塩　…　小さじ1/4）
木綿豆腐　…　150ｇ（1/2丁）
ツナ缶　…　小１缶
卵　…　1個
　（卵にしょう油　小さじ１/２）
ごま油　…小さじ1
醤油　…小さじ2
コショウ　…好みで少々
かつお節　…適量

❶　下ごしらえ

くずれにくい木綿豆腐がおすすめ。キッチンペーパーやラップなどに豆腐を包んで、３０分～1時間ほど重しをして水切りをします。時短ならレンチン２分やけど熱いし電気代高騰！引力さんにお願い！（夏場は冷蔵庫に入れといてください。）手でちぎってもいいし、大きめに角切りにする。

ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンなどでわたをとり、３ミリくらいのうすめの半月にスライスする。塩して軽くもんでおく。（ぎゅうぎゅうもむと苦くなるかも？！）※塩＋砂糖小さじ１入れてもむのも苦みがやわらぎますよ♪お子様用に！

卵は割ってしょう油小さじ１/２を入れてといておく。（なんか美味しいのポイント、卵に下味を入れたげる。）

アッと！ツナ缶は汁気をっ切っておく。

➋　炒めない炒め方

フライパンに炒め用の油（小さじ1）を入れて中火にかけます。熱くなればゴーヤと豆腐、その上にツナを入れ、油となじむ程度にサッとまぜたらフタして２分蒸し焼きにする。（この方が水分は抜けすぎず、熱さ軽減だし時短！お互いのうま味すっておいしい♪）※豆腐は先に焼いて焼き色つけてもOK。仕上がりではほぼわからんけど。

➌２分したらフタをとり、上と下を返すようにサッと混ぜたら半分あけるように寄せて、あいたところに卵を流し入れる。すぐにグルグル回し、ゴーヤ側にしょう油をかけてから卵とまぜる。

❹火を止めて器に盛ってからコショウやかつお節を直前にかけて頂く。

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