全て栄養価付きレシピ　#簡単おかず

全て栄養価付きレシピ　#簡単おかず

こんにちは、管理栄養士のさくらいゆかです。
　
この動画は、おつまみにもぴったりのヘルシーレシピを５本抜粋して編集したレシピ動画になります。
　
どれも手軽なものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
　
もちろんおつまみだけでなく、普段のおかずやお弁当にも大活躍なレシピです。
　
　
　

･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･
　
さくらいゆか 管理栄養士のレシピ @yuka6432
　
手軽に・おいしく・栄養もほしいあなたに🕊️
SNS総フォロワー60万人越え感謝です🌸
　
著書『元・給食の先生がおしえるワンパン健康食堂』
　
全レシピ・お仕事ご依頼はInstagram へ
https://www.instagram.com/yuka_raku5han
　
速度調整したい方はTiktokへ
https://lite.tiktok.com/t/ZSjuuRupm/

　
　
･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･─･･
　
　
　

給食のコールスローサラダ
_______________________
　
　
❮ 作りやすい分量 ❯ 目安・副菜4人分
キャベツ　150g(中くらいの葉っぱ5枚ほど)
にんじん　100g(小さめ1本)
◯ツナ水煮　70g（1缶）
◯コーン　80g（1缶）
◯砂糖　小さじ1
◯米酢　大さじ1
◯マヨネーズ　大さじ2
　
1.キャベツを短冊切り、にんじんを千切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりラップをする
2.600wで2分チン
3.◯で全体を和える

　
※聞かれそうな質問集🎗️
・レンジをするのはなぜですか？
↪︎理由は大きく4つあります😌
①給食では衛生的観念から
加熱調理が基本であり、
給食に似せるため。

②甘味が出るから。
加熱により野菜の甘みが出るので、
子どもや生野菜の味わいが苦手な方でも
食べやすくなります。
　
③食感が柔らかくなるから。
加熱により野菜が柔らかくなるので、
子どもや生野菜の食感が苦手な方でも
食べやすくなります。
　
④かさが減って量を食べやすくなるから。
胃袋の小さな発達段階でも
もりもりと食べやすく、
たっぷりの栄養を取り入れやすくなります👌🏻
　
　
・レンジを使いたくないんですが、お湯で茹でてもいいですか？
↪︎いいですもちろん✨
　
　
・生のままでもいいですか？
↪︎いいですもちろん✨お好みで〜！
　
　
・米酢がないです
穀物酢もしくはレモン汁で代用🍋
穀物酢を使う場合に給食の再現を狙うなら、
レンジでかるくチンして酸味を和らげると
酸味が苦手でも食べやすくなるので
覚えておくと応用無限大テクです♾️
　
　
・ツナとコーンの缶汁は捨てますか？
はい、除きます。
野菜から出た水分も含め、
汁がだくだくになっちゃうので。
同時にスープも作ってるのであれば
そこに入れるともったいなくないし
甘味もでるのでおすすめです🍲
　
　
・ハムでもいいですか？
ハムでも、カリカリに焼いたベーコンでも
あとは蒸し鶏でも合います！
ゆで卵とかトマトとかブロッコリーもおいしいし、サンドイッチの具にしてもおいしいです。
（手間は増えますが）
　
・パンにも合いますか？
合います🍞
サンドイッチの具としてもおすすめ！
サンドイッチの具にするなら水気は絞って
パンにしっかりバター塗ったほうがいいです。
（めちゃくちゃ手間が増えてますがおいしいです）
パンはバゲットでも食パンでも🥖
　
　
・給食再現シリーズって大人も満足できますか？
できます！！！！
　
もし物足りなかったら
刻みパセリや粒マスタードや
ブラックペッパーが入ると
もっとぐっと大人味になるし、
おしゃれ感出したかったら
イタリアンパセリとピンクペッパーのせて
お皿に粉チーズふったら
おもてなしにも使えるし
さらにお皿の色を濃いめにしたら
写真撮っても映えます。
（見た目はもはや別物ですが
コールスローです）
　
　
　
❮ できあがり総量目安 ❯
カロリー　371kcal
たんぱく質 16.3g
脂質　19.7g
糖質　30.6g
食物繊維　9.6g
食塩相当量　1.35g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出
　

しらすチーズの米せんべい
_______________________
　
　
❮ 作りやすい分量 ❯
冷たいごはん　150g
◯ピザ用チーズ　50g
◯しらす　20g
　
1.クッキングシートの上半分にごはんをのせる
2.紙を半分に折り返してご飯を挟むようにし、麺棒で厚さ2mm程度に伸ばす
3.◯をまんべんなくのせ、再度紙で挟んで麺棒で伸ばす
4.紙を開いてレンジに入れ、600wで3分半チン（しらすチーズが上）
5.ひっくり返して600wで3分チン（ごはんが上）
6.最後にひっくり返して600wで5分チン（しらすチーズが上）
　
　
　
※レンジのタイプや置く場所、お皿の厚み等によって加熱時間の調整が必要な場合があります。
・焦げそうになったら→時間を短く
・まだチーズの色が白っぽかったら→時間を長く
加熱してみてください😌

※できあがりすぐは熱いので、ヤケドに注意してください🔥
　
※工程6の加熱直後にまだ柔らかいかな？と思っても、冷めるとさらに硬くなります✨
　
※お好みで塩少々をふっても◎
　
　
　
❮ できあがり総量 ❯
カロリー　428kcal
たんぱく質 20.3g
脂質　15.3g
糖質　54.2g
食物繊維　2.3g
食塩相当量　1.42g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出
　
　
　
　
　
　

新にんじんの丸ごとサラダ
_______________________
　
　
❮ 作りやすい分量 ❯ 目安・副菜4人分
新にんじん　2本
◯砂糖　小さじ1
◯味噌　大さじ1/2
◯すりごま　大さじ1
●粉チーズ、ブラックペッパー、パセリ　お好みで
　
1.にんじんを耐熱容器に入れ、濡らしたキッチンペーパーをのせ、ふんわりラップをする
2.600wで10分チンする
3.にんじんのヘタをとり、全体を潰しながら◯を混ぜて完成！

　
※レンジ加熱を時短したい場合は
あらかじめフォークで全体に穴を開けておくと🙆‍♀️
ただ、にんじんが硬いので手もフォークも
気をつけてください。
　
　
　
　
❮ できあがり総量 ❯
カロリー　172kcal
たんぱく質 4.2g
脂質　4.2g
糖質　25.7g
食物繊維　9.7g
食塩相当量　0.8g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出
　
　
　
　
　
　

新玉ねぎのとろとろ和え
_______________________
　
　
❮ 作りやすい分量 ❯
新玉ねぎ　1玉（動画ので約400g）
砂糖　大さじ1.5
◯酢　大さじ2
◯醤油　大さじ1.5
◯ごま油　大さじ1
◯削り節　小分け1パック（2-4g）
　
1.新玉ねぎを繊維に沿ってできるだけ薄くスライスする
2.砂糖で揉み、そのまま15分ほど置く
3.全体がしんなりしたら◯で和える
　
　
※薄くスライスに自信がない方は、
▷スライサーを使う
▷工程2で時間を2-3倍かける
辛味が抜けにくいので、どちらか推奨です🤲
　
※あくまで生なので、食べ過ぎ注意です⚠️

❮ できあがり総量 ❯
カロリー　386kcal
たんぱく質 10.4g
脂質　18.6g
糖質　42.1g
食物繊維　5.6g
食塩相当量　3.99g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出
　
　
　
　
　

　　豆腐の彩り焼き
_______________________
　
　
❮ 作りやすい分量 ❯
鶏挽肉　300g
豆腐　150g
砂糖　小さじ2
片栗粉　大さじ3
醤油　大さじ1.5
マヨネーズ　大さじ2
ミックスベジタブル　50g
刻み海苔　3つかみ（3g）
　
1.全ての材料をフライパンに入れて混ぜる
2.厚さ2cm程度にならし、蓋を閉めて弱めの中火で焼く
3.こんがり焼き目がついたらひっくり返し、中まで火が通るように焼けたら完成！
　
※豆腐は水切り不要です。
（パック内の水分は捨ててね⚠️）
　
※工程2で軽く切り込みを入れておくと、後から分けやすいです🔪
　
※できあがり目安：20cm×15cm×2cm

※お好みで仕上げに追いマヨしても🤤💓
　
　

❮ できあがり総量 ❯
カロリー　820kcal
たんぱく質 76.3g
脂質　41.7g
糖質　37.0g
食物繊維　5.5g
食塩相当量　4.77g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出
　

最後まで読んでくださりありがとうございます！
　
おいしいおつまみと共に、お酒はほどほどに🍶