【1週間ダイエット弁当】お気に入りTOP5でまるごと冷凍弁当を作り置き | タンパク質30g以上/1食

【1週間ダイエット弁当】お気に入りTOP5でまるごと冷凍弁当を作り置き | タンパク質30g以上/1食

مرحبًا، أنا أياهاري اليوم، سأقوم بإعداد وجبات غداء لمدة 5 أيام للأسبوع القادم ■قائمة التسوق (لشخص واحد) الأرز البني……….2 كوب سلمون…… …….2 قطعة صدر دجاج…1 قطعة (300 جرام) شرائح لحم الخنزير……..120 جرام بيض…………….5 سبانخ. ………..2 كيس (400 جرام) جزر …………… 1 بصل …………… ½ كراث. …………….¼ نوري……………… ورقتان زنجبيل مخلل اختياري آخر 2-3 أيام قبل الدورة الشهرية الليلة الماضية، تشاجرت كثيرًا مع زوجي… ذهبت للتسوق وعدت بينما كنت أعقد اجتماعًا شخصيًا 🤦‍ عندما تأتي دورتي الأسبوع المقبل، تبدأ المعركة مع النعاس ، أنا جائع ولكن لا أريد أن أفعل أي شيء اليوم، سأقوم بإعداد أفضل 5 أنواع من البينتو المجمدة المفضلة لدي لإسعاد نفسي للأسبوع المقبل! بالمناسبة، هذه ثمار مكافأة لنفسي على العمل الجاد اليوم 😆 أولاً، قم بطهي الأرز البني الذي قمت بتبديله من الأرز الأبيض إلى الأرز البني عندما بدأت اتباع نظام غذائي مؤخرًا، لقد كنت مغرمًا بهذا الأرز البني قليل القطع، فهو يحتفظ بخصائصه العناصر الغذائية ذات التكنولوجيا الفريدة والطهي الرقيق تمامًا مثل الأرز الأبيض. لا يحتوي على رائحة الأرز البني الفريدة، مما يجعله رائعًا لمستخدمي الأرز البني لأول مرة! نظرًا لأنه مغسول مسبقًا، تحتاج فقط إلى إضافة الماء لإعادة تسخينه في الميكروويف، وطهيه بشكل أكثر ليونة قليلاً. أضف 2.5 كوب من الماء لكوبين من الأرز البني (توصي الشركة المصنعة بنقعه لمدة 30 دقيقة، ولكن بصراحة، إنه لذيذ). حتى بدونه…) يزن الأرز المطبوخ حوالي 700 جرام يقسمه إلى 5 أجزاء حاويات التخزين بلاستيكية من MUJI وهي شفافة مثل الزجاج، مما يجعل المحتويات سهلة الرؤية يمكنك وضعها في الميكروويف مع الغطاء عن طريق رفع الصمام على الغطاء ، يتم إغلاقها بإحكام، حتى تتمكن من وضعها في الثلاجة دون قلق (هاها) تحتاج إلى تركها تبرد بشكل صحيح قبل تجميدها، لذا بمجرد طهيها، ضعها في صناديق بينتو في أسرع وقت ممكن أولاً، قم بإعداد 3 أطباق جانبية بسرعة للوجبات الخمس ■تتبيلة السبانخ بالسمسم (6 حصص) ＜المكونات＞ سبانخ……….2 كيس (400 جرام) ▼توابل مايونيز…….1 ملعقة كبيرة سمسم أبيض مطحون… ….1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا ……….. 1 ملعقة صغيرة أولاً، قومي بغلي كمية كبيرة من الماء في غلاية كهربائية حضري 2 كيس من السبانخ يمكنك قطع الجذور بالكامل ولكنها حلوة ولذيذة، لذا قم بقطع الأجزاء المتسخة بشدة فقط قم بعمل قطع عرضي للمساعدة في إزالة الأوساخ صب الماء المغلي في مقلاة بمجرد الغليان، قم بطهي الجذور لمدة دقيقة واحدة ثم اغمر الأوراق واطهيها لمدة دقيقة أخرى صفيها بمصفاة وانقعها في الثلج ماء لمدة دقيقتين بعد تصفيته جيدًا، قطعه إلى قطع بحجم 4 سم 1 ملعقة كبيرة من المايونيز 1 ملعقة كبيرة من السمسم الأبيض المطحون 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا اخلطي جيدًا حتى تنضج ■سلطة الجزر على الطريقة اليابانية (6 حصص) ＜المكونات＞ جزر…. …….1 ▼البهارات مرق الداشي المحبب….1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا…………..1 ملعقة صغيرة زيت السمسم………. …½ ملعقة صغيرة حضري وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف جوليان الجزرة بما أنني لا أجيد استخدام السكاكين، أستخدم مقشرة لحلقها عندما تصغر حجمها تصبح خطيرة، لذا استخدمي شوكة لحملها *احذري من ذلك للسماح لشفرة المقشرة أن تضرب الشوكة! غطيها بغطاء بلاستيكي (غطاء) وأدخليها الميكروويف على حرارة 600 وات لمدة دقيقتين، صفي الماء قليلاً 1 ملعقة صغيرة من مرقة داشي المحببة 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا ½ ملعقة صغيرة من زيت السمسم اخلطي جيدًا، وبذلك تصبح جاهزة ■ لفائف البيض مع الكراث (3 حصص) ＜المكونات (لثلاث حصص)＞ بيض….4 كراث مقطع………حسب الرغبة ▼توابل مايونيز……. 1 ملعقة كبيرة 4 بيضات 1 ملعقة كبيرة من المايونيز الزيت والخل الموجود في المايونيز يخلق قوامًا رقيقًا ويحفظه من التصلب حتى عندما يجمد لدي بقايا من الكراث، لذا سأضيفه إلى البيض اجعل لفة البيض ثقيلة وصعبة التحريك قم بلفها بلطف😂 إذا سارت هذه اللفة الأخيرة بشكل جيد، فيجب أن تبدو جميلة.. نأمل أن تتركها تبرد على طبق ذوبان وبهذا تكون الأطباق الجانبية قد اكتملت لمدة 5 أيام! الآن، دعونا نحضر السلمون والنوري بينتو ＜المكونات＞ أرز بني……………..140 جرام سلمون مملح…………. …1 قطعة (100 جرام) نوري ……………………… 1 ورقة سبانخ مع تتبيلة السمسم.. 1 حصة سلطة جزر.. ……………… حصة واحدة من لفائف البيض ……………………… حصة واحدة ▼التوابل لا شيء منذ أن اشتريت سمك السلمون المملح، فقط قم بشويه في شواية السمك، وسأقوم أيضًا بتحضير طبق السلمون بصلصة أورورا الذي سأقدمه بعد ذلك، قطعه إلى ثلثين واتركه جانبًا، قم بشويه على نار متوسطة لمدة 5 دقائق لصلصة أورورا، امزج ملعقة صغيرة من كاتشب مع ملعقة صغيرة من المايونيز، اقلبها واطهيها لمدة 3 دقائق أخرى. كلا الجانبين مشويان بشكل جيد! أصبح سمك السلمون مع صلصة السلمون ونوري بينتو جاهزًا الآن. قم بتوزيع صلصة أورورا على الثلثين وشويها لمدة دقيقة إضافية. ينضج السلمون مع صلصة أورورا بمجرد أن يبرد، ضعه في صندوق بينتو فوق الأرز البني أضف الكثير من رقائق البونيتو ​​(3 جرام) مع صلصة الصويا (½ ملعقة صغيرة) ضعي شريحة نوري وضعي السلمون فوقها السبانخ مع تتبيلة السمسم لفة البيض * احرصي على عدم إتلاف طبق التذويب سلطة الجزر على الطريقة اليابانية جاهزة! أغلق الغطاء وضعه في الفريزر. التالي هو السلمون مع صلصة أورورا بينتو ＜المكونات＞ أرز بني……………… 140 جرام سلمون مملح….. ………..1 قطعة (100 جرام) نوري ……………………… 1 ورقة سبانخ مع تتبيلة السمسم ..1 حصة سلطة الجزر ……………….. 1 حصة لفائف البيض …………… ……حصة واحدة ▼البهارات المايونيز………………1 ملعقة صغيرة كاتشب……………… …..1 ملعقة صغيرة بما أن الطبق الرئيسي قد نضج بالفعل، ما عليك سوى تعبئته في علبة البينتو. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إعداد هذا البينتو فقط ، قم بتقطيع قطعة واحدة من سمك السلمون إلى ثلاثة أجزاء وشوي الجانبين في شواية السمك. اصنع الصلصة عن طريق خلط ملعقة صغيرة من الكاتشب وملعقة صغيرة من المايونيز. ضعي الصلصة على السلمون واطهيه لمدة دقيقة إضافية. ضعي السلمون فوق الأرز البني. رول البيض. نسيت أن أضيف النوري المفضل لدي.. أضيفي الأطباق الجانبية من السبانخ والجزر. انتهيت، اعتقدت أن الفجوة تبدو وحيدة، لذلك أضفت بعض الكومبو لكنها كانت كلها سوداء ولم تحدث فرقًا كبيرًا 😆 أغلق الغطاء وضعها في الفريزر اصنع بينتو أوياكودون ＜المكونات＞ أرز بني…… …………..140 جرام صدر دجاج …………….150 جرام بيض …………… ……………1 بصل………………………..¼ سبانخ بالسمسم تتبيلة..حصة واحدة سلطة جزر……………..حصة واحدة ▼التوابل صلصة الصويا…………….. ……1 ملعقة كبيرة ميرين ……………1 ملعقة كبيرة سكر البنجر……. …………….1 ملعقة صغيرة من مرق الداشي المحبب …………… ½ ملعقة صغيرة من نشا البطاطس ……….. ………1 ملعقة صغيرة من البصل مقطعة إلى شرائح رفيعة استخدم ربعها للأوياكودون وربع لحم الخنزير بالزنجبيل، لذا قطع الكراث بالكامل للدجاج وطبق ملح الكراث في هذا الوقت ثم التقطيع تم الانتهاء من العمل بالسكين، يمكنك وضع السكين ولوح التقطيع بعيدًا، قطع صدر الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم لعمل البينتو، قم بتقطيعها إلى قطع أصغر قليلًا لتسهيل التعبئة، قم بتقطيعها مقابل الحبوب لإبقائها طرية، قم بتغطية خفيفة بملعقة صغيرة من نشا البطاطس لكل حصة 150 جرام لهذه الوصفة، استخدم ملعقتين صغيرتين لكل 300 جرام من الدجاج يغطي نشا البطاطس السطح ليحفظ العصير ويحافظ على طراوة اللحم كما أنه يساعد على امتصاص التوابل بشكل أفضل ويعزز النكهة أضف 100 مل من الماء إلى مقلاة 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا 1 ملعقة كبيرة من ميرين 1 ملعقة صغيرة من سكر البنجر ½ ملعقة صغيرة من مرق الداشي ¼ بصل 150 جرام من صدر الدجاج يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة على نار متوسطة لمدة 5 دقائق يسكب في البيضة المخفوقة إذا أكل على الفور، فمن الأفضل أن يكون نصف مطبوخ لكن بالنسبة للبنتو، تأكد من طهيه جيدًا، لقد نسيت أن أتركه يبرد قبل التعبئة… يمكن أن يغير التكثيف قوامه وهو ليس جيدًا للنظافة، لذا تأكد من تركه يبرد بشكل صحيح قبل التعبئة أضف السبانخ والجزر أطباق جانبية دعها تبرد تمامًا بدون غطاء قبل تجميدها الآن، اصنع بينتو الدجاج والكراث والملح ＜المكونات＞ أرز بني……………… 140 جرام صدر دجاج.. …………..150 جرام كراث ………………………¼ سبانخ بالسمسم تتبيلة..حصة واحدة سلطة جزر……………..حصة واحدة ▼التوابل زيت السمسم…………….. …….2 ملعقة صغيرة عصير ليمون ……………2 ملعقة صغيرة مرقة دجاج ………… ……½ ملعقة صغيرة صلصة المحار ……………½ ملعقة صغيرة فلفل …………… ………….. رشة نشا البطاطس ……………………… 1 ملعقة صغيرة قم بغلي كمية كبيرة من الماء في غلاية كهربائية، قطع صدر الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم، غلفها بملعقة صغيرة من نشا البطاطس، فرم ناعماً ربع كراث ، ملعقتان صغيرتان من زيت السمسم ، ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون ، نصف ملعقة صغيرة من مرقة الدجاج ، نصف ملعقة صغيرة من صلصة المحار قليل من الفلفل اخلطي جيدًا، اسكبي الماء المغلي في مقلاة، بمجرد أن يغلي، أضيفي صدر الدجاج، اسلقي لمدة دقيقة واحدة بعد إضافة كل الدجاج، اتركي قليلًا من الماء المغلي وتخلصي من الباقي، أضيفي صلصة الكراث والملح إلى سخني المقلاة حتى تصبح سميكة، ثم تنضج، أطفئي النار واتركيها تبرد. بمجرد أن تبرد، ضعيها في علبة البينتو. هذه المرة، قمت بتعبئتها بشكل قطري☺️ املئي الفجوات بالسبانخ والجزر ضعيها في المقلاة الفريزر اصنع بينتو لحم الخنزير بالزنجبيل ＜المكونات＞ أرز بني……………… 140 جرام شرائح لحم الخنزير……………. ….120 جرام بصل……………………..¼ سبانخ مع تتبيلة السمسم..1 حصة سلطة جزر……. …………. حصة واحدة من لفائف البيض ……………………… حصة واحدة من الزنجبيل المخلل الاختياري ▼ التوابل صلصة الصويا ……………1 ملعقة كبيرة ساكي ………… ………2 ملاعق صغيرة سكر البنجر …………… 1 ملعقة صغيرة معجون الزنجبيل ………… ……2 سم نشا البطاطس……………… 1 ملعقة صغيرة سخني كمية صغيرة من الزيت في مقلاة اقلي البصل وتبلي شرائح لحم الخنزير قبل القلي 1 ملعقة صغيرة نشا البطاطس اخلطي جيدًا ملعقتين صغيرتين من الساكي 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا 2 سم من معجون الزنجبيل 1 ملعقة صغيرة من سكر البنجر اخلطي جيدًا أضيفي شرائح لحم الخنزير المتبلة إلى المقلاة بمجرد طهيها بالكامل، لقد نضجت مرة أخرى، لقد نسيت أن أتركها تبرد، ولكن من فضلك تأكد من تركها تبرد قبل التعبئة. إذا قمت بتعبئتها كما فعلت، تأكد من تركها تبرد بدون الغطاء. قم بتعبئة لفائف البيض والسبانخ والزنجبيل المخلل يتناسب بشكل رائع مع لحم الخنزير بالزنجبيل! بمجرد أن يبرد، ضع الغطاء عليه وقم بتجميده ، وبهذا تكون قد اكتملت 5 وجبات! هناك حوالي حصتين من الجزر وحصة واحدة من السبانخ المتبقية. الأطباق الجانبية متبلة قليلاً، لذا تذوقها واضبطها حسب الحاجة قبل وضعها في الثلاجة، أحب أن أنسق جهود اليوم وأستمتع بإحساس الإنجاز 😆 أضف بعض البقدونس المجفف للتزيين مع صلصة أورورا (لا يغير الطعم، هاها) منذ أن أصبحت تحضير الوجبات عادة ، ندمت على عدم شراء ثلاجة بمساحة أكبر للفريزر… شكرًا لكل من صنعوا هذا معًا معي، وعمل عظيم! عند تناول الطعام، قم بتسخينه في الميكروويف بقوة 600 وات لمدة 5 دقائق مع فتح الغطاء قليلاً. بالنسبة لهذه الأوعية، ما عليك سوى رفع الصمام الموجود على الغطاء. إذا لم يكن بينتو واحدًا كافيًا، أضف حساءًا على الجانب. املأ الحساء أولاً، ثم تناول الطعام. البينتو يزيد من إشباع الوجبة. إذا أخذته للعمل، استخدم كيس ثلج وأحضره مجمداً أو قم بتسخينه في الميكروويف في الصباح، واتركه حتى يبرد، ثم خذه معك. يجب أن يتم تناول الوجبة خلال دقيقتين. أسابيع عند تخزينها في الثلاجة منذ أن بدأت نظامي الغذائي، أصبحت أكثر اهتمامًا بالفواكه التي أتناولها، الفاكهة التي أتناولها أكثر من غيرها هي الكيوي الكيوي الأصفر غني بفيتامين C الكيوي الأخضر غني بالألياف الغذائية شيء واحد فعلته لخسارة الوزن كان 10 كجم بمثابة "تحسين صحة الأمعاء"، وهو ما كان عاملاً رئيسيًا في نجاحي في فقدان الوزن، لذلك ما زلت أميل إلى اختيار الكيوي الأخضر لمحتواه من الألياف 😆 بالمناسبة، يقال إن الكيوي الأصفر أكثر تغذية بشكل عام! قبل أن أبدأ نظامي الغذائي، لم أهتم أبدًا بتناول الخضار أو الفواكه الموسمية، ولكن الآن، لتوفير المال والحصول على العناصر الغذائية بكفاءة، أحاول أن أكون واعيًا بالمنتجات الموسمية، وبدأت في الاهتمام أكثر بالمكونات الموسمية لشخص مثلي كان يعيش على طعام المتاجر الصغيرة طوال العام، الذهاب إلى السوبر ماركت والتفكير، "إنه موسم البطيخ المر المفضل لدي!" أو "الفجل الشتوي حلو بالفعل" الاستمتاع بالوجبات التي تحتوي على مكونات موسمية يجعلني أشعر أنني أعتني بنفسي كثيرًا وهذا ما يجعلني أشعر بصحة أفضل الطبخ لنفسي صعب لكنه أصبح عملا يشبعني عاطفيا شكرا على المشاهدة حتى النهاية أراكم في الفيديو القادم

▼目次
00:23　買い物リスト
01:06　玄米ご飯を炊く
02:27　副菜1. ほうれん草のごま和え
04:00　副菜2.にんじんの和風和え
04:47　副菜3. ネギ入り卵焼き
05:49　鮭のり弁当
07:28　鮭のオーロラソース焼き弁当
08:24　親子丼弁当
10:31　鶏ネギ塩弁当
12:18　生姜焼き弁当
14:14　食べる時は
14:51　職場に持って行く時は

▼買い物リスト(1人分)
玄米ご飯………2合分
鮭……………….2切れ
鶏むね肉………1枚(300g)
豚こま切れ肉…120g
卵……………….5個
ほうれん草…….2袋（400g）
にんじん……….1本
玉ねぎ………….½個
長ねぎ………….¼本
海苔…………….2枚
あれば、紅生姜

【共通】
・食べる時は、蓋をずらしてレンジ600W5分加熱
・職場に持って行く場合は冷凍のまま保冷剤を入れて職場でレンジ加熱するか、レンジ加熱して粗熱を取ったあと蓋をして持って行く

▼レシピ

■鮭のり弁当

＜材料＞
玄米ご飯………………..140g
塩鮭………………………1切れ(100g)
海苔………………………1枚
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え…..1食分
卵焼き……………………1食分

▼調味料
なし

＜作り方＞
①鮭を魚焼きグリルで両面しっかり焼く
②弁当箱の底に玄米ご飯、その上にかつお節としょうゆ小さじ½、海苔を乗せたらその上に全てのおかずを盛り付けて完成

■鮭のオーロラソース焼き弁当

＜材料＞
玄米ご飯………………..140g
塩鮭………………………1切れ(100g)
海苔………………………1枚
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え…..1食分
卵焼き……………………1食分

▼調味料
マヨネーズ………………小さじ1
ケチャップ……………….小さじ1

＜作り方＞
①鮭は3等分にカットして魚焼きグリルで両面焼く
②マヨ小さじ1、ケチャップ小さじ1を混ぜ合わせたタレを作る
③タレを塗って1分焼いたら完成
④弁当箱に全てのおかずを盛り付けたら完成

■親子丼弁当

＜材料＞
玄米ご飯………………..140g
鶏むね肉………………..150g
卵…………………………1個
玉ねぎ……………………¼個
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え…..1食分

▼調味料
しょうゆ…………………..大さじ1
みりん…………………….大さじ1
てんさい糖……………….小さじ1
顆粒和風だし……………小さじ½
片栗粉……………………小さじ1

＜作り方＞
①鶏むね肉は1口サイズにカットして片栗粉小さじ1を薄くまぶす。玉ねぎをスライス。卵は溶く
②フライパンに水100mlと全ての調味料、鶏むね、玉ねぎを入れて5分煮る
③溶き卵を入れて卵にしっかり火が通ったら完成
④弁当箱に全てのおかずを盛り付けたら完成（煮汁は入れないように！）

■鶏ネギ塩弁当

＜材料＞
玄米ご飯………………..140g
鶏むね肉………………..150g
長ねぎ……………………¼本
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え…..1食分

▼調味料
ごま油……………………小さじ2
レモン果汁………………小さじ2
鶏ガラスープの素……..小さじ½
オイスターソース……….小さじ1
胡椒………………………少々
片栗粉……………………小さじ1

＜作り方＞
①電気ケトルでたっぷりお湯を沸かす
②鶏むね肉は1口サイズにカットして片栗粉小さじ1を薄くまぶす
③フライパンに沸かしたお湯を入れて沸騰させ、鶏むね肉を茹でる。茹で上がったら煮汁を捨てる
④刻んだ長ネギと全ての調味料を入れてよく混ぜておき、茹でた鶏むね肉絡めて中火でとろみがつくまで焼く
④弁当箱に全てのおかずを盛り付けたら完成

■生姜焼き弁当

＜材料＞
玄米ご飯………………..140g
豚こま……………………120g
玉ねぎ…………………..¼個
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え…..1食分
卵焼き……………………1食分
あれば、紅生姜

▼調味料
しょうゆ…………………..大さじ1
酒…………………………小さじ2
てんさい糖……………….小さじ1
しょうがチューブ………..2cm
片栗粉……………………小さじ1

＜作り方＞
①玉ねぎをスライスする
②フライパンに少量の油をひいて玉ねぎを炒める
③豚こまに全ての調味料を混ぜ合わせてから、フライパンで炒める
④弁当箱に全てのおかずを盛り付けたら完成

▼材料・道具
弁当箱：無印良品 フタをしたまま電子レンジで使えるバルブ付き密閉保存容器　中
https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4934761337685?detail_relation_05

…………………………………………………………………….
書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
https://amzn.to/3yGCvCO
…………………………………………………………………….
▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
…………………………………………………………………….
▼Music
https://www.epidemicsound.com/

#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ