【切って混ぜるだけ】5分で作れる、冷たいダイエットランチ5品 | お昼ごはんレシピ

【切って混ぜるだけ】5分で作れる、冷たいダイエットランチ5品 | お昼ごはんレシピ

▼ 目次
01:01 今日使った食材リスト
01:33 便利な作り置き1. しっとりゆで鶏
02:29 便利な作り置き2. 温玉
03:29 レシピ1. さば味噌マヨキャベツ
05:42 レシピ2. 温玉しらすキャベツ
07:03 レシピ3. ツナとキャベツと水菜のネギポン酢のせ
08:07 レシピ4. ゆで鶏ときゅうりとトマトのわさび醤油和え
09:25 レシピ5. ゆで鶏とアボカドと水菜のチョレギサラダ
10:39 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
まな板：アイメディア 丸いまな板
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包丁：京セラ セラミック包丁
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シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
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エプロン：Francfranc(フランフラン)ロング丈ポケット付き
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耐熱ガラス容器(縦長 )：iwaki(イワキ) 500ml
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■今日使った食材リスト
鶏むね肉 1枚(300g)※市販のサラダチキンでも可
卵 2個※市販の温玉でも可
さばの味噌煮缶 ½缶(70g)
ツナ水煮缶 1缶(60g)
釜揚げしらす 30g
キャベツ 約¼個(250g)
水菜 1袋
きゅうり 3本
ミニトマト 4個
アボカド ½個
細ネギ 10g
韓国のり　適量
各種調味料

■便利な作り置き1. しっとりゆで鶏

＜材料(2食分)＞
鶏むね肉………1枚(300g)

＜作り方＞
①鍋に鶏むね肉がしっかり浸かるぐらいの水を入れ、沸騰させる
②水が沸騰したら鍋に鶏むね肉を入れたら蓋をして火を止め、2時間以上放置
③鍋から鶏むねを取り出し、好きなサイズにカットして冷蔵庫で保存
※冷蔵保存で3日以内に食べる
※作り置きする時間がない人は、コンビニやスーパーで購入できるサラダチキンでOK

■便利な作り置き2. 温玉

＜材料(4食分)＞
卵………………4個

＜作り方＞
①鍋に卵がしっかり浸かるぐらいの水を入れ、沸騰させる
②沸騰したら卵を入れて火を止め、15分放置
③氷水に入れて冷ましたら完成
※冷蔵保存で翌日までに食べる
※作り置きする時間がない人は、市販の温玉or生卵でOK

■レシピ1. さば味噌マヨキャベツ

＜材料(1人分)＞
さば味噌煮缶…..½缶(70g)
キャベツ……..葉大2枚(100g)
きゅうり………..½本
大葉……………..3枚
白すりごま……..大さじ1
マヨネーズ……..小さじ1

＜作り方＞
①キャベツときゅうり、大葉は洗って、粗い千切りにする
②さば味噌缶½缶に、マヨネーズ小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
③器にキャベツ、きゅうり、さば味噌、白すりごま大さじ1を入れてよく混ぜ合わせたら完成
※生のキャベツが食べづらく感じる人はキャベツを千切りした後に塩小さじ½入れて5分放置してから、水を切ってしんなりさせると食べやすくなる

冷たいワカメスープ：水150ccに乾燥わかめ小さじ2、きゅうりの千切り、鶏ガラスープの素小さじ½、胡椒少々入れてよくかき混ぜ、最後にごま油たらっと垂らして完成

■レシピ2. 温玉しらすキャベツ

＜材料(1人分)＞
釜揚げしらす…..30g
温玉……………..1個
キャベツ………..葉大2枚(100g)
ごま油…………..小さじ2
しょうゆ………..小さじ2
かつお節………..ひとつかみ(5g)

＜作り方＞
①キャベツは洗って粗い千切りにする
②しょうゆ小さじ2とごま油小さじ2を混ぜ合わせてタレを作っておく
③器にキャベツ、かつお節ひとつかみ、釜揚げしらす、温玉を乗せてタレをかけたら完成

■レシピ3. ツナとキャベツと水菜のネギポン酢のせ

＜材料(1人分)＞
ツナ水煮缶…….1缶(60g)
温玉…………….1個
キャベツ……….葉大1枚(50g)
水菜…………….¼袋(25g)
細ネギたっぷり..10g
ごま油…………..小さじ2
ポン酢…………..小さじ2
酢………………..小さじ1

＜作り方＞
①キャベツは洗って粗い千切り、水菜は洗って4cm幅にざく切りする
②細ネギたっぷり(10g)、ごま油小さじ2、ポン酢小さじ2、酢小さじ1を混ぜ合わせてタレを作っておく
③器にキャベツ、水菜、ツナを入れて軽く混ぜ合わせ、その上に温玉、最後にねぎポン酢をかけたら完成

■レシピ4. ゆで鶏ときゅうりとトマトのわさび醤油和え

＜材料(1人分)＞
しっとりゆで鶏…½枚分(150g)
きゅうり…………1本
水菜………………¼袋(25g)
ミニトマト……….4個
オリーブオイル….小さじ2
しょうゆ………….小さじ2
わさびチューブ…..3cm

＜作り方＞
①きゅうりは食べやすい大きさに分け、水菜は4cm幅にカット、ミニトマトは半分にカット
②ゆで鶏は2cm幅で縦長になるようにカット
③器にオリーブオイル小さじ2、しょうゆ小さじ2、わさびチューブ3cmを入れてよく混ぜたら、全部の具材を追加し、全体よく混ぜ合わせたら完成

■レシピ5. ゆで鶏とアボカドと水菜のチョレギサラダ

＜材料(1人分)＞
しっとりゆで鶏…..½枚分(150g)
きゅうり…………..½本
水菜………………..⅓袋(30g)
アボカド…………..½個
韓国のり…………..適量
ごま油……………..小さじ2
しょうゆ…………..小さじ½
鶏がらスープの素…小さじ½
にんにくチューブ…2cm
胡椒………………..少々

＜作り方＞
①水菜は洗って4cm幅にざく切り、きゅうりは千切り、アボカドは適当な大きさにカット
②ゆで鶏は1cm幅で縦長になるようにカット
③ごま油小さじ2、しょうゆ小さじ½、鶏がらスープの素小さじ½、にんにくチューブ2cm、胡椒少々を混ぜてタレを作っておく
④器に水菜、アボカド、ゆで鶏、韓国のりを乗せて、タレをかけたら完成

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