【作り置き筋肉飯アレンジ】痩せるガパオライスの具材と余った煮汁で絶品エスニック筋肉飯！【高タンパク・低脂質】【筋トレ・ダイエット】

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レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』

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50万再生していただいた大好評なガパオライス！シンプルな材料で簡単に10食分作り置きできてしかも高タンパク低脂質で激ウマなレシピなのですが、皆さん気になるのが作った時の煮汁！今回は栄養たっぷり旨味たっぷりの煮汁と余ったガパオの具で、エスニックな３品のガパオアレンジレシピを紹介いたします！
普通のガパオライスに飽きた時にもおすすめです！
簡単なのでぜひ作ってみてください！！

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【残った煮汁とエスニック春雨スープ】
ガパオの具材１人前
ガパオの煮汁100ml
水　適宜
即席タイプ春雨　15g
レモン汁　小さじ１
パクチー　適量

1 ガパオの具と煮汁を温める味をみて濃さを調整する(少し薄めがおすすめ)
2 器に即席タイプの春雨を入れ、1を注ぐ
3 レモン汁、パクチーをのせて完成

【煮汁ドレッシングのエスニックサラダ】

ガパオの具材１人前
セロリ　1本
ミニトマト　5個　

A
ガパオの煮汁　大さじ５
オリゴ糖大さじ1　https://amzn.to/3rNpWTk
レモン汁　小さじ2
豆板醤　小さじ1
ナンプラー　お好み

１　Aをガパオの具材と合わせる
２　野菜とよく混ぜる

【全粒粉パスタでエスニック焼きそば】
ガパオの具材１人前
ガパオの煮汁１００ml
全粒粉パスタ100g
オリゴ糖　大さじ２
レモン汁　小さじ２
ナンプラーお好み
オイスターソースお好み

1 フライパンに半分に折ったパスタ、ガパオの具、ガパオの煮汁100mlを入れて強火で加熱する
2 麺が茹で上がって水分が少なくなってきたらオリゴ糖大さじ2レモン汁小さじ2を入れて炒める
3 火を止めてニラを加えてよく混ぜ合わせて完成味を見て物足りなければナンプラーやオイスターソースを加える

【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで4分、冷凍は６００Wで６分を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#ガパオアレンジ
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