《全10品》慌ただしい平日でもしっかり野菜を摂って食生活を整える。野菜たっぷり平日１週間分の作り置き。

《全10品》慌ただしい平日でもしっかり野菜を摂って食生活を整える。野菜たっぷり平日１週間分の作り置き。

本日は野菜中心の作り置きをご紹介します
野菜中心の作り置きをストックしておくと
忙しい平日の食事のバランスが取りやすく
なるので
是非レシピを最後までチェックしてみて
ください
[音楽]
[音楽]
まずはタコスポテトサラダでもタコスの
具材は野菜たっぷりなのがすごく魅力的な
んですそこでタコスの中身だけ取り出し
ちゃったサラダです
色と塗りのために紫キャベツを今回は使う
んだけど普通のキャベツでも大丈夫です
ちなみに紫キャベツは普通のキャベツに
比べてビタミンミネラル食物繊維が多く
含まれます
タコスの中身だけだと少し物足りないので
トルティーヤの代わりにお腹にたまる
じゃがいも今回は
旬の新じゃがを使いますおいしい新じゃが
の見分け方は
皮が
剥がれそうなぐらい
薄いもので目がないもの緑っぽくなって
いるものは日に当たりすぎて有毒成分が
生成されている可能性があるので避けて
ください新じゃがはでんぷんが少ないのが
特徴なので水につけずそのまま調理して
電子レンジ600Wで5分柔らかくなる
まで加熱します
ブロッコリーは大きめに切り分けます茎の
部分は花を咲かせるための栄養があるので
栄養豊富なんです
糖度が蕾よりも含まれているので
甘みがあってとっても食べやすい部位に
なります
鶏胸肉の皮は別々で使った方が
美味しく仕上がります使い方がわからない
よって方はぜひこちらの動画チェックして
みてください
鶏胸肉は繊維を断ち切るように切ったら
塩で下味をつけます
[音楽]
次も春野菜を使ったレシピ
栄養豊富な生花がスーパーに出回る時期は
あっという間なので見かけたらぜひ手に
入れて使ってみてほしいです
おひたしやパスタとかが定番なんだけど
今日はご飯に合うおかずに変身させちゃい
ますなばながほどけないようになばな2本
を
肉できつく巻いたらさらに
油揚げを巻きます
油揚げを巻くことで
油揚げが調味料しっかり吸ってくれるので
これがご飯のおかずにぴったりになるん
です
[音楽]
めんつゆと醤油で簡単に味付けをしたら
レンジで調理今回は容器を2つに分けたの
で
合間合間に入れ替えて同時で別の調理を
進めます
フライパンを2つ使って
IHもフル回転まずは調味料に入れる
すりおろしのにんにくを加熱して
辛味を抜きますここはチューブでも代用
可能です
[拍手]
[音楽]
鶏胸肉の両面に薄く片栗粉を振ったら
ニンニクを加熱したフライパンに油を
さらに追加して
鶏胸肉の両面に焼き色がつくまでじっくり
と焼きます
[音楽]
鶏胸肉は中まで東しっかり入るように
しっくりじっくり焼くので
隣のフライパンでレンチンしておいた
じゃがいもを焼き始めますどちらも結構
じっくり焼くので手が空いた時に生なの
油揚げ巻きの面倒も見ながら3つ同時に
ちょいを進めます
そしてぜひお家の定番調味料として置いて
欲しいのがこのチリパウダーです
メキシカンの味でいろんな場面でね使え
ちゃいます今回はオーロラソースに混ぜる
とスパイスが入るので味が引き締まって
BLに合うような味に変身します今日は
もう一品チリパウダーを使って別の料理を
格上げしていきます
栄養価の高いブロッコリーも高温で加熱し
すぎるとせっかくの栄養が失われるので
蒸しすぎには注意してください
じゃがいもも美味しそうに両面こんがり
焼き色がつきましたタコスポテトサラダは
じゃがいもの上に食材をどんどん積み重ね
ていくだけです
[音楽]
そしてタコスということで活躍するのが
このチリペッパーチリペッパーは割と香り
重視なんだけどカレー粉とうまく
組み合わせることでピリッとスパイシーに
仕上がりますチリペッパーもカレー粉も
すでにスパイスがうまくブレンドされて
いるものなのでスパイス初心者さんほど
使いやすくて足や香りが決まりやすいです
料理の幅を無理なく簡単に広げられる調味
料なので気になった方はスーパーでぜひ
チェックしてみてくださいあっという間に
お腹にたまるメキシカなサラダの完成
[音楽]
蒸し上がったブロッコリーを合わせます
このソースはフライドポテトにリップし
たり海老もやソースの代わりにしても
美味しいですとにかくたっぷりのチリ
パウダーをかけて食べてみてください
[音楽]
タレとナバナの香りとほろ苦さのバランス
が良くってそして中にねお肉を巻いている
ので物足りなさを感じさせてないので
しっかりおかずになる
春限定のなばな料理です
お次はレバー料理
豚レバーを使ってください
鶏胸肉は1枚皮を剥いだらレンチンして中
までしっかり
火を通します
生姜とニンニクはみじん切りよりも大きめ
のサイズにカットします
香り付けは臭み消しというよりもしっかり
具材として主張するように着るのが
ポイントですあとで他の料理にも使うので
少し多めに切っておいてください
長ネギを細切りにするんだけど使う
アイテムはこれこの練り方はねダイソーで
購入したものです白髪ネギよりも少し
大きめに切れるんだけどこの太さが食感が
残って味もしっかり絡まるのでサラダとか
鍋にすごくおすすめですネギカッターが
なくても
縦半分に切って
角度をつけて
薄く斜め切りにすればOKです
レバーがメインの安いたっぷり料理レバー
を使うので
臭みを消すできるあとは香りの強いニラ
なんかをマストで入れるのがポイント
野菜を切っている途中に蒸し鶏のレンチン
が終わったけど
粗熱が取れるまでそのままレンジに置いて
おきます
粗熱が取れたら
鶏胸肉は手で細かく咲きます
生姜はこれぐらいの大きさになると
熱を通さないと辛すぎるので生姜の辛味を
抜くためにじっくり油で揚げ焼きにします
にんにくも一緒に入れちゃってください
生姜の表面うっすら茶色くなってきたら
美味しい
油が出てきたアイゼ長ネギと調味料入れて
さっと火を通します
[音楽]
ネギはクタクタになってしまうと食感が
なくなってもったいないので
辛味が抜ける程度に1分ほど加熱します
そこに胸肉を合わせれば消化の香りが効い
た蒸し鶏の完成長ネギもたっぷり入ってい
てシャキシャキ食感がいいアクセントに
なる副菜です
これまでは必ず
牛乳につけていたレバーなんだけど最近
自分の中でやっと決着がついたりレバーの
臭み取り問題
塩で揉むだけで大丈夫水がすぐまで洗えば
大丈夫論最近こういろんな意見が出てき
てるんですけど私の場合は
鶏レバーは臭みを感じにくいので基本水が
済むまで洗えば問題ないと思いますでも豚
レバーは臭みを感じやすいので
牛乳で臭みを抜くという結論になりました
苦手な匂いなんだと思いますその自分が
苦手な臭みっていうのは生のレバーを直接
買いだ時点でわかるのでぜひ実験してみて
ください
豚レバーを両面揚げ焼きにします
ちなみに鶏レバーは揚げると爆発するので
鶏レバーを使いたい時は蒸し焼きにして
くださいレバーは両面しっかり焼けたら
玉ねぎとしめじを加えてしんなりするまで
炒めます
豚レバーは
ニラレバーが定番料理なので少し何か変化
をつけたいなと思って
豚キムチの豚の部位をレバーに変えてみ
ましたしっかりした処理したのでレバーの
臭みも一切なくって味も濃いのでご飯に
ドーンと乗せて食べたいおかずになります
体が疲れやすかったり
貧血気味の時にはたっぷり作り置きして
毎日の献立の一品にしてみてください
日持ちがするので使い勝手が良くて最近
よく作るのがピクルス今日はキャベツが
主役です小さめの春キャベツを半玉用意し
たら
芯を取り除いてまるまるレンジにかけます
キャベツが全体的にしんなりするまで加熱
します
具なしロールキャベツの容量でキュッと
きつくキャベツを巻きますカットした
キャベツをそのままピクルスにするよりも
ザクッとした食感が面白いピクルスに
仕上がるんです
小松
菜はざっくり半分にカット
鶏もも肉は皮付きのまま細かく切ります
今回は鶏もも肉を使ったのでGローハンだ
けど
魯肉飯の時も同じ要領で作れちゃいます
豚こまや豚バラ肉冷蔵庫に余った肉があれ
ばそれで作っても美味しくなるのがこの
レシピなんですお肉は何でもいいんだけど
ざっくり切ったみじん切りのにんにくと
生姜だけ用意すれば
美味しさが格段にアップしますあと
ほったらかしてテリテリになるまで煮込む
だけなんです
煮込んでる間は手がすくのでもう一品追加
魚嫌い
玉ねぎ嫌いを克服できるオニオン
フィッシュガレット
今日のタラは
皮なし骨ありだったので
骨だけ取り除きますタラも骨がある場所は
分かりやすいので手で触りながら確認して
切ってくださいだいたい真ん中の
血合いの部分と両サイドに残っていること
が多いです
取り除いたら包丁で叩きますこれフード
プロセッサーで細かくしちゃってもOKな
んですけど今日はそんなに量が多くないし
骨もしっかり取れてるか確認したかったの
に包丁でいただきました
ボールに玉ねぎ水分を調整するための
片栗粉タラの臭み消しの酒
塩コショウで味をつけてつなぎになる
チーズを入れますちょっと食材こんもり
あるけど
粘りが出るまでよく混ぜてください
フライパンに多めの油をひいたら作って
おいた生地を全て流し込んじゃえますここ
でポイントなのは火加減です
焦げないように
弱火から中火で
じっくり焼くこと玉ねぎとろとろ
甘く仕上げますこの間にピクルス液を作り
ますピクルス液は毎回
合わせる調味料が違ってお酢じゃなくて
レモンだったりリンゴ酢だったり
砂糖じゃなくて蜂蜜だったり甘酒だったり
今日はわりとスタンダードなピクルス駅
です
重要なのはウインナーを用意すること
ウインターにピクルスって思うかもしれ
ないけどドイツではウインナーの片割れに
だいたいついてるのがザワープラトって
いう
酸味のある発酵キャベツですウインナーの
脂っこさを後味さっぱりさせてくれるので
酸っぱいものとねウインナーてすごく相性
がいいんです今日はちょっと大胆に一緒に
漬け込んじゃうけどウインナーはさっぱり
ウインナーの旨味成分を含んだキャベツも
美味しく仕上がるピクルスになってます
もっと爽やかに仕上がるようにレモンの
輪切りをのせて完成
焼き色がついたら裏返しのアイスです
ゆるめの生地なので何度も裏返さなくて
いいように
焼き色はそれぞれ1回ずつしっかり身に
つけておくといいです生地が壊れても
くっつくのでしっかり
隠蔽したら裏返して裏返した目もじっくり
と焼きます
水分が飛んで照りが出始めてきていました
ここに小松菜を入れて1分ほど蒸し焼きに
すると高圧菜がちょうどいい
鮮やかな色になります保存容器に移す時は
小松菜は混ぜずに
添えて保存しておくとご飯の上に盛り付け
やすくなります生姜とニンニクが効いた白
ご飯
魯肉飯よりもあっさりで
脂が固まらないのでお弁当にはぴったりな
おかずです
バレットも完成これは出来立てをカットし
てるので少し生地が脆そうに見えるけど
もう少し冷ましてからの方がカットし
やすいです保存容器に入れる時だけ生地が
しっかり冷めてから入れてください
とろとろ玉ねぎとチーズ
魚の食感もしっかりあるので食べ応えの
あるガレット
最近近所のスーパーで安く売られてる水菜
水のモリモリ食べられるようなレシピが
欲しくて水菜1つで作る副作用を作ります
最後の最後までたくさん
野菜を使います
春野菜を中心に彩りよく野菜を集めました
アスパラガスにはアスパラギン酸が含まれ
ていて色を回復効果がありますそして
シャキシャキ食感が美味しいスナップ
エンドウ
筋は硬めなので思いっきり掴んでだいたい
に筋を引っ張ってください食物繊維が豊富
で腸内環境を整えたい時にもおすすめな
野菜です
含まれている栄養からパプリカは体の老化
防止にいいと言われている野菜です
レッドキャベツスプラウトは彩りにもいい
んだけどクセがなくてほんのり甘みがある
のでスプラートの中でも一番食べやすい
です年中でもある玉ねぎは収穫されてから
乾燥してスーパーに出回るんですけど新
玉ねぎは乾燥されずに出荷される玉ねぎ
ですみずみずしくて辛味が少ないのが特上
なんだけど
繊維を断ち切るように着ると辛味が抑え
られると言われていますただこの切り方は
栄養も流れやすい切り方なので水に長時間
さらさないように気をつけてください
ごくごく飲み干せるようなスープを作って
これにね
麺のように水菜を入れる
魂胆です正直一袋じゃ足りないぐらい
びっくりするぐらい水なんかもりもり食べ
られる料理水菜にスープがしっかり絡んで
エスニックな風味でちょっと変わった味の
使いがとっても癖になるのでぜひ作ってみ
てください
[音楽]
最後は春の野菜をたっぷり放り込んだ
ナムル加減はずっと中火でアスパラと
スナップエンドウをしっかり目に焼きます
蒸さないので中までしっかり火が通るよう
に
鮮やかな緑になってから1分ほどさらに
炒めてくださいパプリカはさっと油を回す
ように炒めればOKしっかり水気を切った
新玉ねぎと
彩りのスプラウトを加えて調味料が醤油
ベースです
春野菜の甘みを感じられるように調味料を
最小限に抑えましたさくシャキリと
いろんな食感が入っていて
栄養満点野菜たっぷりな
春野菜のナムルぜひ試してみてください
[音楽]
本日は野菜中心の作り置きをご紹介してみ
ました4月からの新生活の準備で3月をね
とっても忙しくて心も体も大変な時期なん
ですが
忙しい平日に
野菜をたっぷりとって食生活をきっちり
整えて頑張ってくださいじゃあ終わり
[音楽]

〜レシピ本発売中！〜
今日からお家ごはんが劇的に変わる！ 脱マンネリごはん 　難しいこと、一切なし！
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〜使用している保存容器〜
IKEA
（１）容量: 400 ml：直径: 14 cm×高さ: 76cm
（２）容量: 600 ml：長さ: 15 cm×幅: 15 cm×高さ: 7 cm
（３）容量: 1.0 l→長さ: 21 cm×幅: 15 cm×高さ: 7 cm　
（４）容量: 1.8 l：長さ: 21 cm×幅: 15 cm×高さ: 12 cm

00:00本日の動画は？
00:26①タコスポテトサラダ
分量：（３）容量: 1.0 l
保存目安：冷蔵４日間

・トマト（１個）
・紫キャベツ（１/８）
・新じゃが（３個）
・豚挽肉（１５０g）

・塩胡椒（少々）
・カレー粉（小さじ１）
・中濃ソース（小さじ２）
・チリパウダー（小さじ２）
・粉チーズ（小さじ１）
・パセリ（適量）

01:20②鶏胸肉とブロッコリーのチリオーロラソース
分量：（３）容量: 1.0 l
保存目安：冷蔵５日間

・ブロッコリー（１株）
・鶏胸肉（１枚）
・コーン（５０g）
・にんにく（１片）※チューブでも代用可能

・塩（少々）
・片栗粉（大さじ１）
・マヨネーズ（大さじ３）
・ケチャップ（大さじ１）
・チリパウダー（５０振り）
・水（５０ml）

01:56③菜花の油揚げ巻き煮
分量：（３）容量: 1.0 l
保存目安：冷蔵５日間

・菜花（１６本）
・薄切り豚ロース肉（８枚）
・油揚げ（４枚）

・塩（少々）
・麺つゆ：４倍濃縮（大さじ３）
・醤油（大さじ１）
・酒（大さじ２）

05:40④生姜ダレの蒸し鶏
分量：（２）容量: 600 ml
保存目安：冷蔵６日間

・生姜（２片）
・にんにく（２片）
・長ネギ（２本）
・鶏胸肉（１枚）

・酒（ひとまわし）
・ごま油（大さじ３）
・乾燥輪切り唐辛子（ひとつまみ）
・みりん（大さじ１）
・醤油（大さじ２）
・酢（大さじ１）
・ごま（適量）

07:50⑤レバーキムチ
分量：（３）容量: 1.0 l
保存目安：冷蔵５日間

・玉ねぎ（１個）
・ニラ（１束）
・しめじ（１株）
・豚レバー（２００g）
・生姜（１/２片）※チューブでも可

・牛乳（２００ml）
・片栗粉（大さじ１）
・キムチ（４０g）
・醤油（大さじ１）

09:12⑥春キャベツとウインナーのレモンピクルス
分量：（２）容量: 600 ml
保存目安：冷蔵７日間

・春キャベツ（１/２）
・ウインナー（６本）

・酢（１００ml）
・水（２００ml）
・はちみつ（大さじ１）
・塩（少々）
・胡椒（少々）
・輪切りレモン（２枚）

09:45⑦鶏肉飯
分量：（２）容量: 600 ml
保存目安：冷蔵６日間

・生姜（１片）
・にんにく（２片）
・小松菜（１束）
・鶏もも肉（１枚）

・酒（ひとまわし）
・みりん（大さじ２）
・醤油（大さじ２）
・はちみつ（大さじ１）

10:17⑧オニオンフィッシュのガレット
分量：（１）容量: 400 ml
保存目安：冷蔵４日間

・玉ねぎ（１個）
・タラ（２００g）

・片栗粉（大さじ１）
・酒（大さじ１）
・塩胡椒（少々）
・とろけるチーズ（４０g）

13:27⑨水菜のナンプラー漬け
分量：（２）容量: 600 ml
保存目安：冷蔵３日間

・水菜（２株）

・水（２００ml）
・鶏ガラ（大さじ１/２）
・ナンプラー（大さじ１と１/２）
・ごま（適量）
・胡椒（少々）
・輪切りレモン（２枚）

13:38⑩春野菜のナムル
分量：（４）容量: 1.8 l
保存目安：冷蔵３日間

・アスパラガス（８本）
・スナップエンドウ（１５本）
・赤パプリカ（1個）
・レッドキャベツスプラウト（１株）
・新玉ねぎ（１個）

・醤油（大さじ２）
・塩胡椒（少々）
・胡麻油（大さじ１）

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