【ダイエット】野菜たっぷり！「タンパク質」の作りおきおかず４品【管理栄養士の健康レシピ】

【ダイエット】野菜たっぷり！「タンパク質」の作りおきおかず４品【管理栄養士の健康レシピ】

こんにちは食堂朝ご飯の中井江莉香です
今日はメインのおかずにぴったりの
タンパク質と野菜がたっぷり取れるおすめ
のレシピを紹介していきます作り置きも
できるのでお弁当や忙しい日のご飯にもお
すめです是非作ってみて
くださいまず作るのは信じガモと豚肉の
コンソメソテです信者がは今日は2個使い
ます小さめのものだったら3個から4個
ぐらい使ってもいいかなと思います信じが
はよく洗ってから皮付きのまま縦半分に
切ってから5mmほどの厚さの薄切りにし
ていき
ます普通のじゃがいもを使う時は皮を剥い
てから同じように切っていって
ください切ったら耐熱のボールに入れて
ラップをして電子レジで4分加熱し
ます電子レンジの加熱時間は様子を見て
調節してください串がすっと通るぐらい
までが目安になり
[音楽]
ます次はスパラを切るんですがこの下側の
方は皮が少し硬いのでここはピーラーで
剥きます特に太いアスパラの場合は皮が
結構厚めなので半分ぐらいまでピーラーで
剥いておくと食べやすいかなと思い
ますアスパラの栄養としてはアミノ酸の1
つのアスパラギン酸という成分が豊富に
含まれてい
ますアスパラギンさんは体内の疲労物質を
分解する働きがあって疲労回復に役立つと
言われていますそうしたらアスパラは
4cmほどの長さになるように斜めに切り
ますあんまり長くなりすぎない方が食べ
やすいかなと思います大体1本が5本
ぐらいなるように切るといい
ですじゃがいもの加熱が終わったら1度串
で刺してみてすっと串が通ればこれでオケ
ですもしまだ硬かったらあと30秒ずつ
ぐらい追加でレンジで加熱して
[音楽]
ください続いて豚肉の下準備をしていき
ます今日は豚こま肉を200g使い
ます豚こま肉にはまず塩と胡椒ををまぶし
ます最後にコンソメでも味付けするんです
けど先にお肉に塩コシを振っておくことで
味が決まりやすくなり
ます塩胡椒したら続けて薄力粉もまぶし
ます薄力粉はあんまり粉っぽくならない
ぐらいのちょっと薄めにまぶしていきます
薄力粉をまぶしておくことでお肉の水分も
閉じ込めてパサつきにくくなる効果があり
ます続いてコンソメのタレを用意し
ますカリコンソメ小さじ2とお湯大さじ1
を混ぜ合わせ
ます固形のコンソメを使う時はキューブ1
個を使ってください
[音楽]
お湯を加えたら粉の塊りがなくなるように
よく混ぜておき
ますそしてフライパンにサラダ油を引いて
豚肉から焼いていき
[音楽]
ます
[音楽]
お肉は最初ちょっとくっついて広げにくい
かなと思うんですが無理してほぐさなくて
も大丈夫です大体広げるような感じで
オッケー
です加熱されてお肉から油が出てくると後
でほれやすくなってきます
片面に焼き色が付いたらひっくり返してお
肉をざっくりほぐし
ますそしたらまだ少し赤いところが残って
ても大丈夫なのでこのタイミングで
アスパラガスを加え
ますお肉の油を絡めるような感じでさっと
炒めて
からさっきレンジでしておいた新
じゃがいもも加え
ますじゃがいもはちょっとくっついてると
思うんですけど箸でほぐしながら炒め
ますじゃがいもはもうレンジで結構火が
通っているのでささっと炒めるぐらいで
大丈夫
ですそうしたらコンソメのタレを加えて
絡めます豚肉の栄養としてはタンパク質や
ビタミンB1が豊富ですビタミンB1は
エネルギー代謝に役立つ栄養素で疲労回復
に役立つと言われてますなのでアスパラと
豚肉のダブルの疲労回復食材でお疲れ気味
の方や運動を良くする方にもおすめの
メニューになって
ます仕上げに粗引き胡椒を振って
出来上がり
です引き胡椒は小さい子が食べる場合は
ちょっと辛いと思うので入れなくても
大丈夫
ですじゃがいもとアスパラが入って満足感
たっぷりのメニーになってます是非作って
みて
ください次に作るのは野菜たっぷりのすり
ですヘルシーの肉を使ってしかも油で揚げ
ずに作るのでカロリーが気になる方にもお
すすめの人品ですまずはニンジンから切っ
ていき
ますニンジンは1/2本を卵切りにして
いきます人参は皮付きのまま私は使ってる
んですけど気になる方は皮を剥いてから
切っていって
ください切った断面が上になるようにして
斜めに包丁を入れていくと切りになり
ますあとそしたらニンジンは火が通り
にくいので先に電子レンジで加熱しておき
ますラップをしてレンジで3分加熱し
ます次は鶏胸肉を一口台に切ります鶏胸肉
はアミノ酸バランスがいい良質なタンパク
質を含みますタンパク質は体を作るために
とっても大事なえ要素ですそして鶏胸肉は
疲労回復に役立つイダペプチドという成分
も多く含んでい
ます鶏胸肉は他の鶏肉の部位に比べて脂質
が少ないのでカロリーも控えめで
ダイエット中にもおすめの食材
[音楽]
です鶏胸肉を切ったら下味の調味料を
揉み込み
ます砂糖小さじ
1/3塩小さじ1/3です塩と一緒に砂糖
も加えることでお肉の補水性が高まって
しっとりとした食感に仕上がり
ますお肉は少し時間を置いて味をなじませ
ておき
ますその間に他の野菜を切っていきます
玉ねぎは1/2個を今日は使い
ます芯は取って
からまず横半分に切り
ますそして4等分の串切りに切り
[音楽]
ます
ピーマンは縦半分にまず切りえっと
ピーマンは縦半分に切って種と綿を
取り除き
ますピーマンは斜めに包丁を入れていって
卵切りにし
ます
椎茸は石付きの部分は包丁で取り除いて
半分に切り
ますちょっと大きめの椎茸の場合はもう
半分ぐらいにすると食べやすいかなと思い
ます
こんな感じで野菜の準備は完了
ですさっき下味をつけておいた鶏胸肉に
片栗粉をまぶします片栗粉は私は米粉が
入ってるものを使ってます米粉は片栗粉に
比べて油を吸いにくいっていう性質がある
ので軽い仕上がりになるしヘルシーに
仕上がります唐揚げとか揚げ物を作る時も
米粉を使えば油を吸いにくいしサクっと
軽い仕上がりになるのでとってもおすすめ
ですそしたらフライパンに油大さじ2を
引いて鶏肉を並べ入れ
ます両面に焼き色がつくまで2分ぐらい
中火で焼き
ます両面2分ずつぐらい中火で焼き
ます焼けたらピーマンと玉ねぎを加え
てさっと炒め
ますそうしたら調味料を加えます水
150cc砂糖大さじに醤油大さじ
に酢大さじ
トマトケチャップが大さじ
さんそして鶏ガラスープの元小さじ1/2
です椎茸と人参も加えて混ぜたらこのまま
3分ほど煮ます
その間に水とき片栗粉も用意しておきます
ボールに片栗粉と水を小さじにずつ入れて
粉が残らないようにしっかり混ぜますそれ
をフライパンに回し入れてすぐに全体を
混ぜて底の方からひっくり返すようにし
ながら混ぜてとろみをつけ
ます大体1分ぐらい加熱しながら混ぜたら
火を止めますこれで完成
です野菜とお肉のタンパク質もしっかり
取れるメニューになってます是非作ってみ
てください
次はサバ缶のトマト煮を作りますこれは
缶詰を使って作るのでとっても簡単にでき
てあんまり時間がない時にもおすめの
メニューですまずシジは石付きを取って手
でほぐしておき
ます次は玉ねぎは1/2個をみじん切りに
し
ます横に切り込みを入れてから端から刻み
ます玉ねぎはみじん切りはそんなに細かく
しなくても少し粗いみじん切りでも食感が
の残って意外に美味しい
ですそしてフライパンにオリーブオイル
小さじ1を入れて玉ねぎとシメジを加えて
中火で炒め
ます
玉ねぎが焦げないように混ぜながら炒め
ます玉ねぎが透き通ってきてしんなりして
きたなと思ったらかかえっとカットトマト
缶が1/2
缶サバの水に缶も加え
ますサバ缶はタパ質だけじゃなくて血液
さらさに役立つDHAやEPAも豊富に
含まれていて決戦や動脈効果を防ぐのに
役立ちますDHAやEPAは参加しやすい
成分なんですがトマトにはリコピンという
とっても高参加力が強い成分が含まれてる
ので一緒に取ることで参加しにくくて効率
的に栄養を取ることができ
ますさっと混ぜてサバはキベラなので崩し
ておき
ますそしてこのまま3分ほど煮て
出来上がり
ですこのメニューは缶詰で簡単にできて
トマトとサバの栄養も効率的に取れる
メニューになってます忙しい日にもおすめ
なので是非作ってみて
ください
次はヒジキの豆腐ハンバーグを作ります
ヒジキとイゲとかニンジンも入って野菜
たっぷりで彩りも鮮やかな豆腐ハンバーグ
ですまずヒジは水で戻しておいて
フライパンにはサラダ油を最初に塗って
おきますこうしておくと作業がとっても
スムーズに進み
ますイゲは枝を取って5mm幅に切ります
人参はみじん切りにし
ますニンジンは野菜の中でもトップクラス
にベータカロテンを豊富に含む野菜です
カロテンは体内でビタミンAに変わって
皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄要素です
あとカテは高酸化作用もあって体内の酸化
を防いで廊下防止に役立つと言われてい
ます人参のカロテンは特に川のすぐ下に
多く含まれていると言われてます市販で
売ってる人参は洗浄機でしっかり現れてて
ほとんど皮がない状態なので買う時は皮は
剥かずにそのまま調理するのがおすめ
ですそしてボールに取引き肉に150g
もめ豆腐1/3丁卵1個片栗粉大さじ1を
入れて豆腐を潰しながらよく混ぜ
ますよく混ぜて粘り気が出てきたら水気を
切ったヒジキあとみじん切りにした
ニンジンとイゲも加えて混ぜ合わせ
ますちなみに今日はお肉は取引き肉を使っ
ているんですが豚挽き肉とか挽き肉を使っ
てもオッケーですお豆腐も一緒に加えてる
のでふわっとした食感になるしカロリーも
抑えられ
ますそして混ぜたら大体8等分ぐらいにし
てハンバーグの形に丸めてフライパンにな
並べます全部並べ終わってから火をつけ
ます3分ほど焼いて片面に焼き色が付いて
きたらひっくり返し
ます蓋をして3分蒸し焼きにし
ます
ハンバーグが焼けたら取り出しておき
ます続いてタレを作るんですが1度
キッチンペーパーでフライパンを綺麗に
拭いたら調味料をフライパンに入れていき
ます醤油大さじにみりん大さじに砂糖
大さじ1水80cc硬く栗小さじ1です
片栗粉の粉っぽさがなくなるまでよく混ぜ
てから火をつけ
ます火加減は弱めの中火ぐらい
です混ぜながらとろみがついてくるまで
加熱し
ます今日は箸を使ってるんですけどキベラ
とかの方が混ぜやすいかなと思い
ます結構緩めでも時間が経つととろみが
強くなってくるので作り置きをする時は
ちょっと緩めに見えるぐらいで火を止めて
おくといいかなと思いますこんな感じで
ヒジキの豆腐ハンバーグ出来上がりです
是非作ってみて
[音楽]
ください
[音楽]

0:00 はじめ
0:21 新じゃがと豚肉のコンソメソテー
6:49 酢鶏
13:33 鯖缶のトマト煮
15:57 ひじきの豆腐ハンバーグ

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