お箸が止まらない！食物繊維たっぷり、体が喜ぶヘルシー副菜✨【低糖質・ダイエット】 便秘や肥満、糖尿病、高血圧の予防や改善にもおすすめ👍

お箸が止まらない！食物繊維たっぷり、体が喜ぶヘルシー副菜✨【低糖質・ダイエット】 便秘や肥満、糖尿病、高血圧の予防や改善にもおすすめ👍

食物繊維が豊富で便秘予防に効果的な食材、切り干し大根、わかめ、キノコ、こんにゃくなどをたっぷり使った、体が喜ぶ副菜を紹介するよ😊便秘にも効果的！糖質制限中やダイエット中の方にもおすすめ👍

00:07　もやしときゅうりわかめのマヨポンサラダ
00:50　切り干し大根の中華風サラダ
01:38　旨味たっぷり やみつきキノコ
02:18　雷鳴らんこんにゃく

■もやしときゅうりわかめのマヨポンサラダ
もやしときゅうりがシャキシャキ✨マヨネーズとポン酢に、旨味たっぷりのわかめとかつお節で、後引く美味しさ🥰

＼おすすめポイント／
・もやしは安くて美味しくて調理も簡単！さらに低カロリーで低糖質、食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適な食材
・わかめは戻さずそのまま入れてOK！調味料と野菜の水分を吸って、水っぽくなるのを防いでくれるよ！わかめも食物繊維が豊富

【材料　2〜3人分】
・もやし　　　…1袋（200g）
・きゅうり　　…1本（100g）
・カニカマ　　…6本
・カットわかめ…大さじ2（6g）
・かつお節　　…2袋（6g）
・ポン酢　　　…大さじ2〜2.5
・マヨネーズ　…大さじ2
・お好みで白ごま…適量　　　　

【作り方】
1.耐熱ボウルにもやしを入れて、フタ（またはふんわりラップ）をして、600Wのレンジで3分加熱する。
2.きゅうりを千切りにする。カニカマは手でほぐす。もやしをザルに上げて、水気を切る。
3.ボウルにポン酢、マヨネーズ、カットわかめ、かつお節を入れて混ぜる。
※かつお節は仕上げ用に、少しとっておいてね
4.3にもやし、きゅうり、カニカマを入れてよく混ぜる。冷蔵庫で30分くらい冷やす。途中で一度上下を返すように混ぜる。
※わかめが野菜の水分と調味料を吸って、味がしっかりなじむよ
5.器に盛り付け、お好みで白ごまをふり、かつお節をのせたら完成！

■水戻し不要✨切り干し大根の中華風サラダ
材料を切って混ぜるだけの簡単レシピ！甘酸っぱいタレがしっかり染みててめちゃ旨😍切り干し大根の食感が良くて、止まらない美味しさ😚
きゅうりとにんじんパリパリ、コーンプチッ、ちくわプリッで食感も楽しい一品！甘酢でさっぱり💕すりごまとごま油で旨味たっぷり🥰
※作り置きにおすすめ！日持ちの目安は、冷蔵庫で2〜3日

＼おすすめポイント／
・切り干し大根は水戻し不要、水洗いするだけでOK！調味料を吸って柔らかくなり、味がしっかり染み込む
・切り干し大根は、低カロリー、低糖質！カルシウムやビタミン B1、B2、鉄分、マグネシウムなどが豊富に含まれている栄養価の高い食材
・食物繊維は生の大根の2倍以上！『リグニン』という不溶性食物繊維が豊富で、便秘改善に効果的
・ダイエットや疲労回復効果のある酢をたっぷり

【材料　3〜4人分】
・切り干し大根…30g
・きゅうり…1本（120g）
・にんじん…1/3本（50g）
・コーン …1/2缶（60g）
・ちくわ　…3本
・すりごま…大さじ2
・砂糖　　…大さじ1.5〜2
・醤油　 …大さじ2
・米酢　 …大さじ2 穀物酢の場合は大さじ1.5くらい
・ごま油　…大さじ1

【作り方】
1.切り干し大根はほぐしながらサッと洗う。ザルに上げて水気を切っておく。
※水で戻さなくてOK
2.きゅうりとにんじんは千切りにする。ちくわは斜め薄切りにする。切り干し大根は食べやすい長さに切る。
3.別のボウルに、すりごま、砂糖、醤油、酢、ごま油を入れてまぜる。2とコーンを入れ、切り干し大根をほぐすようによく混ぜる。
冷蔵庫で30分くらい冷やし、器に盛り付けたら完成！
※切り干し大根が調味料を吸って味がなじむよ

■旨味たっぷり やみつきキノコ
​​​​キノコとツナは相性バッチリ👍さらに鶏ガラとニンニクの風味も加わって、めちゃウマ😍そのままはもちろん、スープごどご飯にかけたり、パスアタやうどんに絡めて食べても美味しいよ✨
※作り置きにおすすめ！日持ちのめやすは、冷蔵庫で2〜3日！出来たての温かいにも冷蔵庫で冷やしたのも、どっちもおいしいよ😋

＼おすすめポイント／
・レンジで簡単・時短
・きのこに含まれる食物繊維は、全体的に不溶性食物繊維が多め。整腸作用や食べ過ぎ防止などが期待できる

【材料　2人分】
・しめじ　　　　　　 …小1パック
・エリンギ　　　　　 …1パック
・エノキ　　　　　　 …1/2袋　他のキノコでもOK！石づきを切り落とした状態で、合わせて300gくらい
・ツナ缶　　　　　　 …1缶
★めんつゆ（3倍濃縮） …大さじ1と1/2　
★鶏ガラスープの素 …小さじ1　
★ごま油 …小さじ2
★にんにくチューブ　 …3〜4cm
★粗挽きこしょう　　　…適量
★お好みで輪切り唐辛子…適量

【作り方】
1.しめじ、エノキは石づきを切り落とし、小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに裂く。これで300g分です！ツナ缶のオイルは軽く切って入れる。
2.大きめの耐熱容器に、1とめんつゆ、鶏ガラスープの素、ごま油、にんにくチューブ、粗挽きこしょうを入れる。お好みで輪切り唐辛子を入れて混ぜる。
3.ふんわりラップをして、600Wのレンジで3分加熱してよく混ぜる。
器に盛り付けて、追いこしょうしたら完成！

■レンジで味しみしみ✨雷鳴らんこんにゃく
こんにゃくをフライパンで炒めるとバチバチ音が鳴るわ、油が飛び散るわで大変😅でもレンジならそんな心配一切なし！バチバチ鳴らないので、その名も雷鳴らんこんにゃく〜🤣
面倒なアク抜きもレンジにお任せ！お惣菜売り場で人気の「雷こんにゃく」も、家庭で簡単に作れちゃうよ😚おつまみやお弁当、箸休めにぴったり✨
※冷めて味がしみてからが美味しいので、作り置きにおすすめ！日持ちの目安は、冷蔵庫で3〜4日

＼おすすめポイント／
・レンジで簡単・時短
・めんつゆで味がバシッと決まる！かつお節のおかげで味がよく絡む
・こんにゃくはこんにゃく芋からつくられていて、約97％が水分、カロリーは100gあたり5〜6kcalと、とても低カロリー、糖質0.1g
・食物繊維が豊富な低エネルギー食品で、カルシウム、カリウムも豊富に含む。動脈硬化の予防や便秘改善、ダイエットに役立つ

【材料　2〜3人分】
・こんにゃく　　　　 …1枚（300gくらい）
・めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2〜2.5
・ごま油　　　　　 …大さじ1
・かつお節 …個包装1パック
・お好みで輪切り唐辛子、七味唐辛子…適量

【作り方】
1.こんにゃく全体にフォークでブスブス穴を開ける。スプーンで一口大にちぎる。
2.耐熱容器に入れて、ラップなし600Wのレンジで3分加熱して水気を切る。
※熱くなっているので火傷に気をつけてね！余計な水分とアクが抜けるよ
3.かつお節とお好みで輪切り唐辛子、めんつゆ、ごま油を加える。軽く混ぜたら、再びラップなし600Wのレンジで3分加熱する。
粗熱が取れるまでそのままおいて、時々混ぜて味を染み込ませたら完成！
七味唐辛子で辛さマシマシにするのもおすすめ✨脂肪燃焼効果アップ👍

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https://bitstar.tokyo/contacts/@himahiyo

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