[ おうちごはん ] ブリのレシピ｜ぶりの煮付け｜レンジできんぴら｜生姜味噌汁｜栄養満点｜節約献立｜3人暮らし [ 2021/06/07 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》ぶりの煮付け 250 kcal
・《副菜》レンジできんぴら 102 kcal
・《汁物》生姜味噌汁 36 kcal
・総摂取カロリー 549 kcal
・食塩相当量 5.0 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g
※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《ぶりの煮付け》の摂取カロリー〇
・250 kcal/1人前
・たんぱく質 19 g（ 76 kcal）
・脂質 14 g（ 126 kcal）
・炭水化物 12 g（ 48 kcal）
・食塩相当量 2.9 g

〇《ぶりの煮付け》の材料（ 2人分）〇
・ぶり　2切（160g）
・塩　適量
・水　100ml
・酒　50ml
・醤油　大さじ2（36g）
・砂糖　大さじ2（18g）
・おろししょうが　小さじ1（4g）

〇《ぶりの煮付け》の作り方〇
1. ぶりに塩をふり、数分おく。
2. 表面の水分を拭き取っておく。
3. フライパンに、２以外の材料を入れて一煮立ちさせる。
4. ２を入れて、煮汁をかける。
5. 落とし蓋をして、10分中火で煮る。
6. 時々、煮汁をかけながら様子を見る。
7. 蓋をして、弱火で10分煮る。
8. 火を止めて、味が馴染むまで数分おく。
9. お皿に盛りつけて、完成。

〇《レンジできんぴら》の摂取カロリー〇
・102 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
・脂質 2 g（ 18 kcal）
・炭水化物 19 g（ 76 kcal）
・食塩相当量 1.4 g

〇《レンジできんぴら》の材料（ 2人分）〇
・にんじん　1本（140g）
・大根　50g
・ごぼう　50g
調味液
・水　30ml
・醤油　大さじ1（18g）
・酒　大さじ1（15g）
・みりん　大さじ1（18g）
・砂糖　大さじ1/2（4.5g）
・和風顆粒だし　小さじ1（4g）
仕上げ
・炒りごま　少々
・ごま油　小さじ1（4g）
・一味唐辛子適量

〇《レンジできんぴら》の作り方〇
1. にんじんと大根は、薄く短冊切りにする。
2. ごぼうは薄く斜め切りにして、水にさらして水気を切る。
3. 耐熱ボウルに、仕上げ以外の全ての材料を入れて混ぜる。
4. ラップをして、600w３分加熱する。
5. 一度、全体を混ぜ合わせて再びラップをする。
6. 600wで3分加熱する。
7. レンジの中で5分置いておく。
8. ラップを外し、ごま油を加えて混ぜる。
9. 器に盛り付けて、炒りごまと一味を散らして完成。

〇《生姜味噌汁》の摂取カロリー〇
・36 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 6 g（ 24 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《生姜味噌汁》の材料（ 2人分）〇
・白菜　80g
・もやし　1/2袋（100g）
・水　400ml
・味噌　15g
・和風顆粒だし　小さじ1（4g）
・おろし生姜　小さじ1（4g）

〇《生姜味噌汁》の作り方〇
1. 白菜は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に、水と和風顆粒だしとおろし生姜を入れて一煮立ちさせる。
3. １ともやしを入れて煮る。
4. 味噌を溶いて、火を止める。
5. お椀に盛り付けて、完成。

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