#102【1週間献立】3200円で冬のヘルシー晩ご飯｜2人暮らしの節約夜ご飯おかず

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✍️今週の献立
00:00　オープニング
00:16 プレゼントのお知らせ
01:41 買い物リスト

▶︎1日目（04:45）
ささみのニラキムチ炒め
じゃがいものごま和え
なすと油揚げの味噌汁

▶︎2日目（08:48）
豚肉と大根の重ね蒸し
ニラともやしの塩昆布和え
豆腐とわかめの味噌汁

▶︎3日目(11:50)
鶏ハムポッサム
甘味噌なす
卵スープ

▶︎4日目（17:12）
鯖のみぞれ煮
キャベツとちくわのおかか和え
ネギとにんじんの味噌汁

▶︎5日目(21:26)
天津飯
切り干し大根サラダ
ちくわとニラのスープ

👛買い物リスト（2人分）
🍖 肉・魚・加工品
□ ささみ　　　　　　300g(天津飯で使う場合はプラス100g)
□ 豚肉　　　　　　　200g
□ 鶏むね肉　　　　　1枚
□ さば　　　　　　　2切れ
□ カニカマ　　　　　4本
□ ちくわ　　　　　　4本
□ 豆腐　　　　　　　150g
□ 油揚げ　　　　　　20g

🥬 野菜・その他
□ ニラ　　　　　　　1束
□ なす　　　　　　　2本
□ キャベツ　　　　　1/2個
□ 大根　　　　　　　1/2本
□ じゃがいも　　　　1個
□ もやし　　　　　　1袋
□ 人参　　　　　　　1本
□ 長ネギ　　　　　　1本
□ サンチュ　　　　　8枚
□ しそ　　　　　　　4枚
□ キムチ　　　　　　200g
□ 卵　　　　　　　　5個

🥣ストック
□ 切り干し大根　　　15g
□ わかめ　　　　　　2g
□ かつお節　　　　　1g

※米・調味料は含んでいません

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🎥関連動画

🍅食材と分量(2人分)
◆ささみのニラキムチ炒め
【材料】
ささみ　　200g
ニラ　　　1/2束
キャベツ　3枚
キムチ　　100g
（ささみの下味）
酒　　　大さじ1
塩胡椒　少々
片栗粉　大さじ1
【調味料】
醤油・砂糖　　小さじ1
みりん　　　　小さじ1
コチュジャン　　3cm(お好みで)

◆じゃがいものごま和え
【材料】
じゃがいも　1個
【調味料】
すりごま　　大さじ1
醤油・砂糖　小さじ1

◆なすと油揚げの味噌汁
【材料】
なす　　　1/2本
油揚げ　　20g
【調味料】
水　　　　400ml
だしの素　小さじ2
みそ　　　大さじ1

〜火曜日〜
◆豚肉と大根の重ね蒸し
【材料】
豚肉　　　200g
大根　　　1/4本
【豚肉下味】
ニンニク　5cm
塩胡椒　　少々
【ポン酢だれ】
ポン酢　　大さじ3
すりごま　大さじ1
砂糖　　　小さじ2
ごま油　　小さじ2

◆ニラともやしの塩昆布和え
【材料】
もやし　　1束
ニラ　　　1/4束
【調味料】
塩昆布　　ふたつまみ
ごま油　　小さじ2

◆豆腐とわかめの味噌汁
【材料】
豆腐　　150g
わかめ　1g

〜水曜日〜
◆鶏むねポッサム風
【材料】
鶏むね肉　　　1枚(300g)
サンチュ　　　8枚
しそ　　　　　4枚
キムチ　　　　お好みで
【下処理】
塩、砂糖　　小さじ1/2ずつ
鶏ガラスープの素　小さじ2

【タレ】
味噌　　　　　大さじ1
コチュジャン　大さじ1
ごま油　　　　小さじ1
砂糖　　　　　小さじ1
ごま　　　　　お好みで
にんにく　　　5cm

【パジョリ】
長ネギ　　白い部分
醤油・酢　小さじ1
ごま油　　小さじ1/2
砂糖　　　小さじ1/2
唐辛子　　小さじ1ほど
すりごま　大さじ1
にんにく　少々

◆甘味噌なす
【材料】
なす　　　1.5本
【調味料】
味噌　　大さじ2
砂糖・みりん　大さじ1
　
◆卵スープ
【材料】
長ネギ 1/4本（パジョリの残り）
卵　　　1個
わかめ　1g
【調味料】
水　　 500ml
鶏ガラスープの素　小さじ2
醤油・ごま油　　　小さじ1

〜木曜日〜
◆サバのみぞれ煮
【材料】
さば　　 2人前
大根　　　200g（1/4本、20cm程度）
【調味料】
みりん　　大さじ2
醤油　　　大さじ1
酒　　　　大さじ1
だしの素 小さじ1
(みず)
3分むす、2分むす、3分煮込む

◆キャベツとちくわのおかか和え
【材料】
キャベツ　　2枚分
ちくわ　　　2本
【調味料】
めんつゆ（2倍） 大さじ2
しょうゆ　　 小さじ1
かつお節　　　 1g

◆ネギと人参の味噌汁
【材料】
長ネギ　　1/2本
人参　　　1/4本

〜金曜日〜
◆天津飯
【材料】
ご飯 2人前
卵　　 4個
ささみ　 100gカニカマ　2本　
(長ネギ　トッピング用)
【あん】
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
砂糖・醤油　　　 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
片栗粉 小さじ2
水　　　150ml
生姜　　3cm

◆切り干し大根サラダ
【材料】
切り干し大根　　15 g
人参　　　　　　1/4本
ささみ　　　　　100g
【調味料】
味噌　　　小さじ1
酢　　　　大さじ1
醤油　　　小さじ2
砂糖　　　小さじ1
すりごま　大さじ1

◆ニラとちくわのスープ
【材料】
ニラ　　　　　　1/4束
ちくわ　　　　　2本
【調味料】
水　　500ml
鶏ガラスープの素　小さじ2
醤油・ごま油　　　小さじ1

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