【高タンパク低脂質】2ヶ月で−6キロ痩せた時によく食べてたダイエットレシピ8品です🤗
ダイエットに必要な高タンパク低脂質レシピです🤗今でも鬼リピして食べてます😊
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【目次】
00:00 はじめ
00:24 鬼リピしてる！マグロサーモンホタテの漬け
01:59 しっとり柔らか鶏胸肉の香味タレ
04:20 鱈の和風野菜あんかけ
06:09 サバ缶と白菜のトロトロ煮
07:02 豆腐とひじきの和風ハンバーグ
08:51 イカとキャベツのオイスター炒め
10:54 鶏胸肉の鶏ハム
13:07 鮭ときのこのバター醤油炒め
14:55 エンディング
《レシピ》
●鬼リピしてる
まぐろとサーモンホタテの漬け
《材料》
・まぐろ…適量
・サーモン…適量
・ホタテ…適量
《調味料》
・みりん…50ｍｌ
・醤油…50ｍｌ
・鰹節…1袋（1.5ｇ）
・昆布…10㎝位
《作り方》
1.鍋にみりんと醤油を入れ
鰹節1袋、昆布を入れ一煮立ちし、
冷ましておく
2.まぐろとサーモンを食べやすい
大きさに切る
（私は少し太めに切ってます）
3.2.をタッパに入れたら先ほどの
冷ましておいた1.の調味料を茶こしなどで入れます。
4.3.を冷蔵庫で15分程置いたら
皿に上げて下さい。
※全て食べない場合は調味料を
捨てタッパに保存出来ます。
冷蔵庫で1日～2日保存出来ます。
●しっとり柔らか鶏胸肉の香味たれ
《材料》
・鶏胸肉…1枚
・長ネギ（みじん切り）…1/2本
・片栗粉…適量
・塩胡椒…適量（多め）
《調味料》
・醤油、お酢…大さじ2
・砂糖、胡麻油…小さじ2
・生姜チューブ…小さじ1
・炒り胡麻…大さじ1
《作り方》
1.鶏むね肉は1口大のそぎ切りにし、
塩こしょう､片栗粉をまぶす
（ビニール袋に入れて振ると簡単です）
2.鍋にお湯を沸かし､1.を加え､
5分ほど茹でて火が通ったらザルに上げる。
3.長ネギ(みじん切り)1/2本、醤油､酢各大さじ2、
砂糖､ごま油､各小さじ2、炒り胡麻大さじ1
生姜チューブ小さじ1は合わせる
4.下にお好みの野菜をのせその上に盛り付け
3.をかける。
●鱈の和風野菜あんかけ
《材料》
・鱈…180～200ｇ位
・玉ねぎ…1/2
・にんじん…1/3
・小松菜…1/2袋
・片栗粉…大さじ1
・油…大さじ1
《調味料A》
・酒…小さじ1
・塩胡椒…少々
《調味料B》
・水…100ｍｌ
・醤油、酒、みりん…大さじ1
・片栗粉…小さじ1
・和風だし…小さじ1
・生姜チューブ…小さじ1
※Bの調味料は合わせておく
《作り方》
1.生たらは食べやすい大きさに切り骨を取る
A 酒小さじ1、塩こしょう少々を絡め10分おく。
玉ねぎは薄切りに、にんじんは千切りにする。
2.ペーパータオルで、生たらの余分な水分を抑え
片栗粉をまぶす
（ポリ袋を使うと、満遍なくつきます！）。
3.フライパンに油をひき中火で熱して２を並べ、
両面を焼く（3〜4分ほど）。
全体に火が通ったら器に取り出す。
4.３のフライパンに玉ねぎとにんじんを加えて炒める
しんなりしたら合わせたておいた調味料B水100ｍｌ
しょうゆ、酒、みりん各大さじ1、片栗粉各大さじ1、
和風だしの素小さじ1、しょうがチューブ小さじ1を加え、とろみがついたら火を止め鱈の上にかける
●さば缶と白菜のとろとろ煮
《材料》
・さば缶…1缶
・白菜…400ｇ位
・生姜…1かけ
・水…50ｍｌ
《調味料》
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・醤油…大さじ1
・砂糖…小さじ1
《作り方》
1.白菜は3cm幅に切る。
しょうがは千切りにする。
2.鍋に白菜、しょうが、酒大さじ1、みりん大さじ1、
醤油大さじ1、砂糖小さじ1、
サバ缶を缶汁ごと入れる。
中火で熱し、煮立ったらふたをして
白菜がやわらかくなるまで弱火で10分ほど煮る
●豆腐とひじきの和風ハンバーグ
《材料》
・鶏ひき肉…300ｇ
・豆腐（絹でも木綿でも可）…150ｇ
・乾燥ひじき（水戻し不要）…小さじ5
・片栗粉…大さじ1
・油…適量
・大葉…5枚
・大根おろし…適量
《調味料》
・塩…少々
・マヨネーズ…大さじ1
・醤油…小さじ2
・生姜チューブ…小さじ1
《作り方》
1.ボウルに鶏ひき肉でも300g、
豆腐150g、乾燥ひじき（水戻し不要のもの）小さじ5、
チューブ生姜小さじ1、、片栗粉大さじ1、
マヨネーズ大さじ1、醤油小さじ2、塩少々を入れて
よく混ぜ、5等分にして丸める。
2.フライパンに油と1.を入れて火をつける。
パチパチと音がしてきたら中火で約2〜3分ずつ
両面を焼きます。
3.中まで火が通ったら大葉を乗せて大根おろしを
のせ、ポン酢をかける。
●イカとキャベツのオイスター炒め
《材料》
・イカ…1杯
・キャベツ…1/8
・にんにく…1片
・胡麻油…大さじ1
・片栗粉…適量
《調味料》
・塩胡椒…少々
・オイスターソース…大さじ1
《作り方》
1.イカは内臓と骨を取り除き、
胴部分は8mm幅の輪切りにし
下足は食べやすい大きさに切る。
切ったイカをボールに入れ片栗粉で洗う
2.キャベツはザク切りにニンニクはみじん切りにする。
3.フライパンにニンニクと胡麻油を
入れて弱火にかける。
ニンニクの香りが立ってきたら、イカを加えて中火で炒める。
4.イカの色が変わったらいったん取り出し、
キャベツを加えて炒める。
5.キャベツに火が通ったら、イカを戻し入れ、
オイスターソース、塩、こしょうで味を調える
●鶏胸肉の鶏ハム
《材料》
・鶏胸肉…1枚
《調味料》
・塩麹…大さじ2
・オリーブオイル…大さじ1
・胡椒…少々
《作り方》
1.鶏胸肉の皮を取り味が染みやすい様に
両面フォークで刺す
2.火が均等に入る様に太い部分を包丁で
平らになるよう削ぐ
3.ジップロックに2.を入れて塩麹大さじ2、
オリーブオイルを大さじ1、胡椒少々を入れて
満遍なく味が入るように揉む。
4.冷蔵庫で1晩置く。
5.大きめの鍋に多めのお湯を沸かし、
沸騰したら火を消し4.を入れて蓋をし
1時間放置する。
6.1時間後取り出し冷めたら1ｃｍ幅に切る
●鮭ときのこのバターしょうゆ炒め
《材料》
・鮭…2切れ
・お好きなきのこ類…1パック
・バター…15ｇ
・油…適量
《調味料》
・塩胡椒…少々
・酒、醤油、みりん…各大さじ1
《作り方》
1.酒、醤油、みりん各大さじ1を合わせて置きます。
切り身鮭は骨を抜き1切れを3等分に切ります。
切った鮭に塩胡椒を振ります。
2.フライパンに油を熱し中火で皮目から焼きます。
フライ返しなどで軽く押して、こんがり焼いて下さい。
3.鮭の両面を焼き、空いた所に しめじを入れ
2分位焼きます調味料を一気に入れ弱火にして
バターを乗せます。
4.蓋をしてバターを溶かします。
5.4.のバターが溶けたら蓋を取り、
再び中火にしてフライパンを揺すりながら
タレを絡めます。
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