おいしく食べて、血圧を整える５品献立｜豚こま・豆腐・鶏むねのやさしい台所ごはん

おいしく食べて、血圧を整える５品献立｜豚こま・豆腐・鶏むねのやさしい台所ごはん

𓂃𓈒𓏸 季節の台所から、今日の献立をお届けします 𓂃𓈒𓏸

今回は、血圧を整えることを意識した５品献立になります。
カリウム・たんぱく質・抗酸化成分をバランスよくとり入れられる、
身体にやさしい内容です。
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🍃 今回の５品と血圧ケアの関係
🍅 トマト・柿・れんこん・キャベツ・にら
カリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムを排出し、
血圧の上昇をゆるやかに抑える働きがあります。

🍄 しめじ
βグルカンなどの食物繊維が血中脂質を整え、
血流をなめらかに保つサポートをします。

🍗 鶏むね肉（皮なし）・豚こま肉（赤身が多く脂肪分が少ない）・卵・豆腐
脂質が控えめで、良質なたんぱく質をしっかり補給できる食材。
血管のしなやかさを保ち、代謝を整える助けになります。

🧄 味噌・酢・ごま油・オリーブオイル
塩分を控えながらもうま味とコクを出せる調味料。
不飽和脂肪酸が血管の健康を守り、血圧の安定にも役立ちます。

🍚 全体として
余分な塩分を外に出しながら、血管の弾力と血流を整えるバランスのよい組み合わせ。
素朴で落ち着く味わいの５品ですが、
血圧が気になる方や、健康診断の数値を意識している方にもおすすめの献立です。
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🥢 本日の献立
１品目｜白菜とトマトのコチュジャンマリネ
２品目｜蓮根と柿の甘酢漬け
３品目｜半熟卵のカニマヨ大根サラダ
４品目｜豚こまと豆腐のピリ辛みそ煮込み
５品目｜鶏むね肉としめじのピリ辛うま煮
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◻︎動画の目次
00:00 オープニング
00:25 白菜とトマトのコチュジャンマリネ
01:39 蓮根と柿の甘酢漬け
03:28 半熟卵のカニマヨ大根サラダ
05:03 豚こまと豆腐のピリ辛みそ煮込み
07:09 鶏むね肉としめじのピリ辛うま煮
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🍅白菜とトマトのコチュジャンマリネ（作りやすい分量）
【冷蔵保存：翌日まで】
🥄材料
・白菜…１／４個（約５００ｇ）
・ミディトマト…５個（約１００ｇ）
・ごま油、酢、コチュジャン、はちみつ…各大さじ２
・薄口醤油…大さじ１
・にんにく（おろし）…少々
・炒り白ごま…少々

📌作り方
白菜は葉と茎に分け、葉はざく切りに、茎は細切りにする。トマトは２〜３等分に切り、白菜と一緒にボウルに入れる。ごま油〜にんにくまでを加えて全体を和え、器に盛って白ごまをふる。

🍊蓮根と柿の甘酢漬け（４人分）
【冷蔵保存：２〜３日】
🥄材料
・蓮根…２００ｇ
・柿…１個
＜合わせ酢＞
・酢・水…各１／２カップ
・砂糖…４０ｇ
・薄口醤油…小さじ１

📌作り方
酢と塩を加えた熱湯に皮をむいたれんこんを入れ、１〜２分ゆでてザルにあげ、粗熱を取る。薄い半月切りにし、もう一度同じ熱湯に入れて１分ほどゆでてザルにあげる。柿は皮をむき、くし形切りにする。ボウルに合わせ酢の材料を入れて混ぜ、柿とれんこんを加えて全体をなじませ、冷蔵庫で２時間ほど漬ける。

🥚半熟卵のカニマヨ大根サラダ（４人分）
【冷蔵保存：翌日まで】
🥄材料
・ゆで卵（７分３０秒茹で）…４個
・大根…６０ｇ
・塩…ひとつまみ
・カニカマ…１パック（１０本）
・マヨネーズ…大さじ３
・小ねぎ…２本
・黒こしょう…少々

📌作り方
大根は千切りにしてボウルに入れ、塩をふって５分ほどおく。水気を絞って別のボウルに入れ、カニカマをほぐしながら加え、マヨネーズを加えて全体を和える。半熟卵は上下を少し切り落とし、半分に切って器に盛り、切り口にカニマヨ大根をのせ、小ねぎを散らして黒こしょうをふる。

🍲豚こまと豆腐のピリ辛みそ煮込み（４人分）
【冷蔵保存：２〜３日】
🥄材料
・豚こま肉…３００ｇ
・木綿豆腐…１丁（３５０ｇ）
・にら…１束（１００ｇ）
・キャベツ…１個（５００ｇ）
・ごま油…大さじ１
・水…３００cc
＜合わせ調味料＞
・味噌…大さじ４
・醤油…大さじ２
・酒…小さじ４
・豆板醤、砂糖…各小さじ２
・にんにく（おろし）…１かけ分
・赤唐辛子（小口切り）…１本

📌作り方
ボウルに合わせ調味料の材料を入れて混ぜる。キャベツは芯を除き、ざく切りにする。にらは３㎝長さに切る。フライパンに油を入れて中火にかけ、豚肉を入れて色が変わるまで焼く。キャベツを加えてふたをし、１〜２分蒸し煮にする。水と合わせ調味料を加え、豆腐を大きくちぎりながら上にのせる。ふたをして弱めの中火で１０分ほど煮る。にらを加えて軽く混ぜながら火を通し、火を止める。

🍗鶏むね肉としめじのピリ辛うま煮（２〜３人分）
【冷蔵保存：２〜３日】
🥄材料
・鶏むね肉（皮なし）…１枚
・酒…大さじ１と１／２
・塩…少々
・片栗粉…適量
・しめじ…１袋
・オリーブオイル…大さじ３
＜合わせ調味料＞
・水…１カップ
・みりん、醤油…各大さじ２
・赤唐辛子（小口切り）…１本

📌作り方
ボウルに合わせ調味料の材料を入れて混ぜる。しめじは石づきを除き、小房に分ける。鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩と酒をもみ込む。片栗粉をしっかりまぶす。フライパンに油を入れて中火にかけ、鶏肉を入れて上下を返しながら３分ほど焼く。しめじを加えて少ししんなりするまで炒め、合わせ調味料を加えて３分ほど煮て、とろみがついたら火を止める。
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