おいしく食べて、カラダが整う秋ごはん｜悪玉コレステロール対策にも◎青魚・大豆・卵・海藻の５品献立。

おいしく食べて、カラダが整う秋ごはん｜悪玉コレステロール対策にも◎青魚・大豆・卵・海藻の５品献立。

𓂃𓈒季節の台所から、今日の献立をお届けします 𓂃𓈒𓏸

朝の空気が澄んで、心とからだを整えたくなる頃🍃
青魚🐟・大豆🫘・卵🥚・海藻🌊を中心に、
きのこ🍄や野菜🥕、さつまいも🍠などの旬食材をたっぷりと。

香ばしいごまやオリーブオイル🫒の香りを添えて、
おいしく食べながら、内側からやさしく満たされる秋の５品です🍚🥢
✿ 𓇼 𓇢 𓆸 𓂃 ✿ 𓇼 𓇢 𓆸 𓂃

🥢 本日の献立
１品目｜白菜とカニカマのごまナムル
２品目｜人参とツナの卵炒め
３品目｜海藻ときのこの甘辛うま煮
４品目｜揚げ厚揚げのおろし醤油かけ
５品目｜ブリと秋野菜のすだちバター焼き
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◻︎動画の目次
00:00 オープニング
00:27 白菜とカニカマのごまナムル
02:01 人参とツナの卵炒め
04:13 海藻ときのこの甘辛うま煮
06:34 揚げ厚揚げのおろし醤油かけ
09:28 ブリと秋野菜のすだちバター焼き
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🥬白菜とカニカマのごまナムル（４人分）
【冷蔵保存：２〜３日】
🥄材料
・白菜…４００g
・塩…小さじ１／２（下ごしらえ用）
・カニカマ…１パック（１０本）
・にんにく（おろし）…少々
・ごま油…大さじ２
・炒り白ごま…大さじ１
・酢…大さじ１／２
・塩…小さじ１／３（味調整用）

📌作り方
白菜は細切りにして塩をふり、軽くもんで５分ほどおき、水気を絞ってボウルに入れる。カニカマをほぐしながら加え、にんにく・ごま油・酢・白ごま・塩を加えて全体を和える。

🥕人参とツナの卵炒め（３〜４人分）
【冷蔵保存：１〜２日】
🥄材料
・人参…１本（約２５０g）
・ライトツナ缶…１缶（７０g）
・卵…３個
・塩…ひとつまみ
・炒り白ごま…大さじ１
・酒…大さじ１
・醤油…大さじ１
・オリーブオイル…大さじ１と１／２
・かつお節…１袋（１.５g）

📌作り方
人参は細切りにする。卵は溶きほぐして塩を加え混ぜる。フライパンに油を入れて中火にかけ、卵を流し入れ半熟状にして一度取り出す。油を足し、人参を炒める。少ししんなりしたら汁気ごとツナを加えてなじむまで炒め、白ごまを加えてサッと炒め合わせる。具材を奥に寄せ、手前で酒と醤油を温めてから全体と合わせ、卵を戻して手早く炒め合わせる。器に盛り、かつお節をふる。

🌊海藻ときのこの甘辛うま煮（３〜４人分）
【冷蔵保存：３〜４日】
🥄材料
・刻み昆布（乾燥）…２０g
・乾燥わかめ…１０g
・ちくわ…１袋（４本）
・しめじ…１袋
・ごま油…大さじ１
・昆布の戻し汁…２５０cc
・みりん・醤油…各大さじ３
・砂糖…大さじ１
・炒り白ごま…適量

📌作り方
刻み昆布は水で戻し、戻し汁を２５０ccとりおく。わかめも戻して水気をしぼる。ちくわは斜め薄切り、しめじはほぐす。フライパンにごま油を入れて中火にかけ、昆布とわかめを炒める。油がなじんだらちくわとしめじを加えてしんなりするまで炒め、戻し汁と調味料を加え中火で８〜１０分煮る。煮汁が少なくなったら火を強めて軽く煮汁をとばし、照りを出す。器に盛り、白ごまをふる。

🍢揚げ厚揚げのおろし醤油かけ（２〜３人分）
【冷蔵保存：１〜２日】
🥄材料
・絹厚揚げ…１袋（２枚）
・片栗粉…適量
・大根おろし…適量
・醤油…適量
・揚げ油…適量

📌作り方
厚揚げは１個を４等分に切り、片栗粉をまぶす。油を１８０℃に熱し、両面がカリッとするまで揚げる。器に盛り、大根おろしをのせ、醤油をかける。

🍋ブリと秋野菜のすだちバター焼き（２人分）
【冷蔵保存：翌日まで】
🥄材料
・ブリ…２切れ
・塩…少々
・小麦粉…適量
・蓮根…適量
・さつま芋…適量
・舞茸…１パック
・オリーブオイル…大さじ１
・みりん…大さじ２
・薄口しょうゆ…大さじ１
・バター…６g
・小ねぎ（小口切り）…適量
・すだち…１個（仕上げ用）

📌作り方
ブリは塩をふり１０分おき、水気を拭いて小麦粉をまぶす。さつま芋は７mm厚さの斜め切り、蓮根は７mm厚さの輪切り、舞茸はほぐす。フライパンに油を入れて中火にかけ、ブリを入れる。空いたところに野菜を並べ、上に舞茸をのせて蓋をし、３分蒸し焼きにする。全体を返して再び蓋をし、さらに３分蒸し焼きにする。みりんと薄口しょうゆを加え、フライパンをゆすりながら煮詰め、煮汁がとろっとしたら火を止める。器に盛り、バターをのせて小ねぎを散らし、すだちを添える。
❁ ❁ ❁

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