２週間分の栄養満点冷凍ストック｜一生使える冷凍保存テク！｜体を想う太らないお菓子作り

２週間分の栄養満点冷凍ストック｜一生使える冷凍保存テク！｜体を想う太らないお菓子作り

〜保存目安について〜
保存目安は、冷蔵庫の環境、季節、によって多少変わります！目安として参考にしてください🫡💕

🍙よくある質問

・キューブタイプのにんにくと生姜はどうやって作っていますか？
A、ニンニクはフードプロセッサーでみじん切りに。生姜は酒（適量）と合わせてフードプロセッサーですりおろしに。
その後シリコン製氷機で凍らせてから冷凍保存しています！

・保存容器は何を使っていますか？
A、IKEAの保存容器を使用しています。

・塩麹、醤油麹は代用できますか？
A、基本的に味付けとしては塩麹（塩+みりん）、醤油麹（醤油+みりん）で代用してください！

・ラップの指示がないですが、電子レンジで加熱するときはラップをしますか？
A、ラップをする場合はレシピには書いていません！ラップをしないイレギュラーな場合のみ記載しています。

🍒レシピ🍒

00:00本日の動画は？
00:24魚の冷凍方法

02:13にんにく豚丼の具
分量：４人前
保存目安：冷凍１ヶ月

・小松菜（１束）
・玉ねぎ（２個）
・にんにく（６片）
・豚こま肉（６００g）

ーAー
・醤油麹（大さじ４）
・醤油（大さじ４）
・みりん（大さじ２）
・酒（大さじ４）

①小松菜は食べやすい長さに切り、玉ねぎは１cm幅に切る。にんにくは薄切りにする。
②保存袋に豚こま肉とにんにく、Aを入れよく揉みこみ、小松菜と玉ねぎを入れ空気を抜いて閉じ冷凍する。
③フライパンに凍ったまま入れ蓋をして１０〜１５分時々かき混ぜながら弱火から中火で加熱する。

03:23②野菜たっぷりドライカレー
分量：６人前
保存目安：冷凍１ヶ月

・小松菜（１束）
・黄パプリカ（１個）
・トマト（２個）
・しめじ（１袋）
・豚ひき肉（６００g）

・カレールウ（１パック）
・水（２００ml）

①小松菜は２cm幅に切る。黄パプリカとトマトは１cm幅の角切りにし、しめじは石突を落として横に二等分にし手でほぐす。
②保存袋に全ての食材とカレールウを入れ空気を抜いて閉じ冷凍する。
③フライパンに凍ったまま入れ、水を入れて蓋をし１０〜１５分時々かき混ぜながら弱火から中火で加熱する。

04:31③ビビンバ
分量：４人前
保存目安：冷凍1ヶ月

・ほうれん草（２束）
・舞茸（２パック）
・もやし（２袋）
・牛肉（５００g）
・キムチ（１００g）

ーAー
・にんにく（４片）
・醤油（大さじ４）
・みりん（大さじ４）
・はちみつ（大さじ２）

①ほうれん草は食べやすい長さに切り水に１０分つけてアクを抜く。舞茸はよくほぐす。にんにくはみじん切りにする。
②保存袋に牛肉とAを入れよく揉み込む。切った全ての野菜とキムチを入れ空気を抜いて閉じ冷凍する。
③フライパンに凍ったまま入れ、蓋をし１０〜１５分時々かき混ぜながら弱火から中火で加熱する。

05:38④野菜と厚揚げの肉巻き
分量：４人前
保存目安：冷凍1ヶ月

・ズッキーニ（１本）
・玉ねぎ（２個）
・しめじ（２株）
・ミニトマト（１２個）
・絹豆腐の厚揚げ（３００g）
・薄切り豚バラ肉（１６枚）

・塩（少々）
ーAー
・醤油（大さじ４）
・みりん（大さじ４）
・酢（大さじ２）
・酒（大さじ４）
・生姜チューブ（大さじ２）

①ズッキーニは半月切りにし、玉ねぎは１cm幅に切る。絹豆腐の厚揚げは８等分にする。
②保存袋に切った野菜とAを入れる。薄切り豚バラ肉で厚揚げを巻き塩を振り野菜の隣に並べたら空気を抜いて閉じ冷凍する。
③フライパンに凍ったまま入れ、蓋をし１０〜１５分時々かき混ぜながら弱火から中火で加熱する。

07:19⑤ズッキーニとイカの旨醤油炒め
分量：４人前
保存目安：冷凍1ヶ月

・ズッキーニ（２本）
・刺身用ボイルイカ（１杯）

ーAー
・醤油（大さじ２）
・にんにく（１片）

①ズッキーニは半月切りにし、にんにくはみじん切りにする。
②フライパンに油を引きズッキーニを入れたらしんなりするまで弱火から中火で炒める。刺身用ボイルイカを加えAを入れ水分が飛ぶまで炒める。

08:02⑥小松菜の味噌黒胡麻和え
分量：４人前
保存目安：冷凍1ヶ月

・小松菜（２束）

ーAー
・黒すりごま（大さじ４）
・味噌（大さじ１/２）
・マヨネーズ（大さじ１）
・はちみつ（大さじ１/２）

①小松菜は食べやすい長さに切り、電子レンジ６００Wで５分しんなりするまで加熱したら水気を良く切る。
②①にAを入れよく和える。

08:48⑦パプリカのオリーブオイル炒め
分量：４人前
保存目安：冷凍1ヶ月

・赤パプリカ（１個）
・黄パプリカ（１個）

ーAー
・塩（少々）
・オリーブオイル（大さじ１）

①パプリカは２cm幅の角切りにする。
②フライパンに油を引きパプリカを入れたら弱火から中火で少ししんなりするまで炒める。Aを入れパプリカの水分が出るまで加熱する。

09:36⑧キノコの卵炒め
分量：４人前
保存目安：冷凍1ヶ月

・えのき（１袋）
・しめじ（１株）
・卵（５個）

・塩（少々）
・鶏ガラ（大さじ１）

①えのきとしめじは石突を落としよくほぐす。卵は塩少々を入れよくとく。
②フライパンに油を引き、卵をいれ弱火から中火で炒り卵を作る。そこにえのきとしめじを加えたらしんなりするまで加熱する。鶏ガラを加え全体をよく混ぜる。

10:38⑨ポン酢のひじき煮
分量：４人前
保存目安：冷凍1ヶ月

・ひじき（３０g）
・こんにゃく（２５０g）
・蒸し豆（１００g）

・酒（ひとまわし）
ーAー
・ポン酢（大さじ６）
・みりん（大さじ３）

①ひじきは水で戻し、こんにゃくは細切りにする。
②フライパンに油を引き、こんにゃくとひじきを弱火から中火で炒める。蒸し豆とAを入れ調味料が少なくなるまで加熱する。

⑨かぼちゃと胡桃のサラダ
分量：４人前
保存目安：冷凍1ヶ月

・かぼちゃ（１/２個）
・胡桃（５０g）

・マヨネーズ（大さじ５）

①かぼちゃはブロックに切り電子レンジ６００Wで８分柔らかくなるまで加熱する。
②かぼちゃを潰し胡桃を手で割り入れたらマヨネーズを加えよく混ぜる。

⑩チョコバナナオートミールクッキー
分量：１０枚程度
保存目安：冷蔵一週間、冷凍1ヶ月

ーAー
・オートミール（１００g）※インスタントオーツ
・米粉（７０g）
・甜菜糖（５０g）
・バナナチップス（１００g）
・卵（１個）
・太白ごま油（３０g）

・カカオニブ（２０g）
・水（１０g〜３０ml）
・高カカオチョコ（お好みで）

①A材料をボウルに合わせよく混ぜる。水は生地がまとまるまで様子を見ながら入れよく混ぜたら１０分置く。生地を半分に分け半分にカカオニブを入れよく混ぜる。１cmの高さに丸く成形しクッキングシートにのせる。
②予熱なしのオーブン１００℃に入れ１時間焼く。オーブンを１２０℃に上げ予熱なしで１５分〜２０分少し焼き色がつくまで焼く。熱が冷めたら高カカオチョコを溶かしかける。

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